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【あさイチ】肩こり改善シン対策まとめ。アゴ引き起床エクササイズ＆ペットボトルほぐし（3月13日）

【あさイチ】肩こり改善シン対策まとめ。アゴ引き起床エクササイズ＆ペットボトルほぐし（3月13日）
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2024年3月13日の『ＮＨＫあさイチ』で放送された、「肩こり改善法」をご紹介します。

今日のテーマはさらば、肩こり!シン対策法SP！脊椎の専門医がおすすめする「アゴを引くだけ」で楽になるエクササイズや、スマホ・仕事の疲れに役立つ人気フィジカルトレーナーの「ペットボトルほぐし」、スポーツ庁長官の室伏広治さん直伝の全身を使って肩こり解消法など、役立つ情報満載です！

目次

あさイチ流シン肩こり対策

あさいち肩こり

頚椎筋チェック

頚長筋とは首の骨、頚椎の前に張り付くインナーマッスルです。

これがうまく使えていないと重たい頭を支える時に首や肩周りの筋肉に負荷がかかってしまいます。

頚長筋がうまく使えているかチェックする方法は、

（１）スマホをみているときの姿勢

スマホを見るときはなるべくアゴを引いて見るようにしましょう。

そうすると頚長筋を使えているということになるため、頭を上手に支えることができます。

アゴを引いてみて不自然に感じる場合は、日頃頚長筋をうまく使えていないということになります。

（２）上を向いて首を左右に動かす

上を向いたまま首を左右に動かしたときに、痛みが出る場合は頚長筋がうまく使われず関節に負担がかかっている可能性があります。

頚長筋エクササイズ「アゴ引き起床」

https://youtu.be/CoIemwpy14o

手順
  1. あお向けになり、両腕を天井に向かってあげて、できるだけアゴを引く。
    首と床の隙間が小さくなるように意識します。
  2. 頭のてっぺんから上体をゆっくり起こし、肩甲骨が浮いた辺りで3秒キープする。
    肩甲骨まで上がらない場合は、最初は首が上がったところまででもOKです。
  3. アゴを引いたまま上体をゆっくりおろす。
  4. 毎日3回が目安です。
    頚長筋がうまく使えるようになり、肩や首の筋肉の負担が減り肩こり解消につながります。

肩甲骨クローズ

手順
  1. 自然に立った姿勢で両腕を上にまっすぐ伸ばし、手のひらを外に向ける。
  2. 肩甲骨を内側に寄せながらヒジを後ろに引く。あさいち肩甲骨クローズ
    なるべくヒジを後ろに引くように意識します
  3. 1セット5～6回が目安です。

ペットボトルほぐし

肩の奥まで振動が伝わり、インナーマッスルを刺激することができます。

手順
  1. 自然に立った状態で、水の入ったペットボトルを片手に持つ。
  2. 反対側に頭を傾ける。
  3. 肩の力を抜いて、水を下に叩きつけるようにペットボトルを振り下ろす。
  4. 片側30秒ほど繰り返します。

首から肩にかけてのストレッチ

手順
  1. 顔の真ん中、正中線から少し左側に右手のを出す。
  2. 右手の中指と人差し指を使い、上から下へ３０秒ずつ押す。
    少し強めに押してください。
  3. 鎖骨のやや下のあたりを円を描くように３０秒ほどほぐす。
  4. 手のひらを前に出し、手首を曲げて後ろに下げる。
  5. 斜め上を見上げて、あごをしゃくりあげるように「アイーン」とする。
    首の横から肩の前・腕にかけて伸びていくのがわかります。
  6. そのまま反動をつけて後ろに伸ばした手を５回ほど動かす。
  7. 後ろの手をグーッと引っ張り、あごをしゃくり上げて１５秒キープする。

室伏流！弓引きの動き

手順
  1. 自然な姿勢で立ち、手のひらを前に向けて片腕を上げる。
  2. 顔を手の甲に向けて、すこしだけひざをかがめる。
  3. 上げた手と反対側に体をひねる。
    顔を正面に残したまま、下半身ごと動かしていきます。
  4. 行けるトコロまでひねったらもとに戻る。
  5. 左右4回で1セット。1日2～3セット行ってください。

室伏流！紙風船トレーニング

手順
  1. 紙風船を両手に持ち、ひざを少し曲げる。
  2. 紙風船を潰さないように左右の腕や肩を使って１０秒ほど全力で押し込む。
    紙風船がない場合は、ボールを持っているつもりで行ってもOKです。
  3. 紙風船を持ったまま出来るだけ低くしゃがんでから、つま先立ちになっってギリギリまで手を伸ばす。
  4. １日２～３セット、週に２～３回がおすすめです。
    下半身・体幹筋・胸椎周囲の柔軟性を意識して行うことが大切です。


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一覧

まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございます。

ぜひ参考にしてみてくださいね。


あさイチ（2024/3/13）
放送局：NHK
月～金曜8時15分～9時55分
出演者：博多華丸大吉、鈴木奈穂子、島崎和歌子、春日俊彰（オードリー）　他

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