2023年2月21日の『ＮＨＫあさイチ』～ツイQ楽ワザ～で放送された、「保存版!寝こり解消ストレッチ＆寝具の正しい選び方」をご紹介します。
朝起きた時のコリを解消するストレッチや正しい寝具の選び方、お尻先生が伝える座りコリ改善法に歯科医直伝！老け顔解消術など現代社会の全身コリに役立つ情報満載です。
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※画像引用NHKあさイチ
保存版！寝コリ解消エクササイズ
寝こりとは、寝る姿勢の悪さや、冷えなどが原因で筋肉がこわばってしまう症状です。
朝、長く時間をかけたストレッチで筋肉をほぐすのはＮＧ！朝は体温が低く、筋肉も冷えた状態で伸びにくくなっています。
無理に伸ばすと肉離れのような状態になってしまいます。
朝は柔軟体操で大きく体を伸ばすのが鉄則です。短時間でも血流が良くなります。
寝コリ解消ねじりエクササイズ
- あおむけに寝て、片足を伸ばす。
- 反対側の足を床につけて、手で押さえる。
- 上の肩に手を当てて、ひじを大きく10秒回す。
肩甲骨周りの筋肉を大きく動かすことで、肩や背中、くびがほぐれて腕が上げやすく寝コリが解消されます。 - 左右両側を各10秒ずつ、3セット行うと効果的です。
寝コリ解消丸めエクササイズ
寝ている間は腰を反ることが多く、足を投げ出すと基本的に腰は反る形になります。
一度丸めて腰をリセットすることが大切です。
- 正座になり、両ひじは床に、お尻はかかとに近づける。ひじがつかなければ手でもOKです。
- 腰を丸めて10秒キープする。
Ｗコリ解消エクササイズ
肩・首・背中・腰をほぐすエクササイズです。
- 両手を上に上げる。
- 両手をゆっくり下げながら、手のひらを外側にむける。
- 3秒キープしたら、また両手を上げて繰り返す。
入浴後のストレッチ
寝る前、入浴後にストレッチをすると体が大きく動くようになるので、寝返りをうち寝てるときに体が固まりにくくなります。
- 右ひじを床につけ、左腕を斜めに伸ばす。
- このまま30秒キープする。前に出した手の広背筋を伸ばし、肩・背中・腰の動きが良くなります。
- 左右各30秒×1セット行います。体が固い場合は腕をまっすぐ伸ばすだけでもOKです。
首と肩のコリ改善ストレッチ
- 右手を腰に当て、左手を頭の上に当てる。
- 左側に頭を倒して首を伸ばし、30秒キープする。
- 反対側も同様に行う。
正しい寝具の選び方
マットレスの買い替え時
マットレスの経年劣化でできたくぼみに腰が落ち込んでしまうと、寝姿勢が悪くなり寝返りもしにくくなることで、寝ているときに体を動かせず朝起きた時に疲れがたまりコリになりやすくなります。
また、ウレタンや綿がつぶれて体にフィットしなくなると、腰の上に隙間ができてしまいます。
そのため、マットレスにあたる背中や腰にだけ体重が集中し、血流が悪くなり肩や背中のコリにつながります。
＜応急処置＞
経年劣化したマットレスは買い替える必要がありますが、すぐに買い換えることができない場合、掛け布団をマットレスの上に敷くことで応急処置になります。
掛け布団は弾力性があるので、硬くなっているマットレスの寝心地を改善することができます。
※弾力性が小さいバスタオルでは改善できません。
掛け布団は肩口から腰の下までカバーできるように、まんべんなく敷くことがポイントです。
弾力性が不足している場合は、2つ折りにして使用してください。
高反発タイプ・・・かためで“体格のよい人”におすすめ
低反発タイプ・・・やわらかめで“体重が軽い人”におすすめ
※標準体重の人は、好みで選んでください。
枕の正しい使い方
理想的な寝姿勢は肩口から頭の傾斜が10～15度です。
立った姿勢のまま横になった状態のことで、首や肩に負担がかかりにくいと言われています。
今ある枕を肩口まで下げて使うことで姿勢を正すことができ、肩や首への負担を軽減することができますので、ぜひ試してみてください。
あさイチの最新レシピ
【表示順】：人気順 ：日付順
玉ねぎこうじ（米麹の万能うまみ調味料）
2021-12-06 (公開) ／ 2025-04-19 (更新)
老舗のこうじ屋さんが作る、コクやうまみがアップするコンソメのような味わいの万能うまみ調味料。
塩こうじのように毎日の食卓で活躍できる調味料です。
【材料】
米こうじ、塩、玉ねぎ
生米パン
2022-06-06 (公開) ／ 2025-04-19 (更新)
ヴィーガン料理家のリト史織さんが教えてくれたのは、生の米を使った生米パンの作り方です。
【材料】
米、油、メープルシロップ、塩、湯、ドライイースト
フライパン８分蒸し
2022-11-22 (公開)
料理研究家の近藤幸子さんが教えてくれたのは、フライパンだけで作る簡単蒸し料理です。
フライパンで8分！冷蔵庫で余った食材ですぐ作れる簡単レシピです。
【材料】
肉、塩、水、カボチャ、たまねぎ、にんじん、大根、なす、カブ、じゃがいも、さつまいも、キャベツ、ニラ、小松菜、長ねぎ、ゴボウ、ピーマン、シイタケ、しょうゆ、みそ、オイスターソース、ナンプラー、中農ソース
麹カレー
2021-12-06 (公開) ／ 2025-04-19 (更新)
塩こうじとカレー粉で味付けしたヘルシーなカレーライス。こうじ屋さんの従業員が大好きな定番まかない料理です。
【材料】
たまねぎ、にんじん、じゃがいも、にんにく、しょうが、鶏手羽元、塩こうじ、水、油
ホワイトクリスマス雪見鍋
2025-12-16 (公開)
えびに寒ぶり、たっぷりのきのこと具だくさんの雪見鍋です。
魚介の表面を焼いて香ばしさをプラスすることで、コクもぐんとアップ！
雪に見立てたかぶのすりおろしは上品でまろやかな甘味が楽しめます。
【材料】
えび 、かたくり粉、ぶり、小麦粉、油、かぶ、しめじ、しいたけ、えのき、白菜、青ねぎ、だし、ゆずの皮、ゆずこしょう、塩、酒、しょうゆ、みりん、うす口しょうゆ
サーモンのマリニエール（漁師風）
2025-12-16 (公開)
サーモンを使ったフライパンひとつでできるクリスマスのごちそうです。
炒めた野菜をクリームで煮込んだ濃厚なソースは、あさりの水煮缶でお店の味に！複雑でコクのあるソースとジューシーなサーモンが相性抜群です。
【材料】
サーモン、塩、こしょう、小麦粉、油、たまねぎ、にんにく、にんじん、マッシュルーム、トマト、バター、あさり水煮缶、生クリーム、バジルの葉
メリクリ酢豚バルサミコ仕立て
2025-12-16 (公開)
バルサミコ酢を合わせた甘酢の酢豚です。
豚肉で3種類の具材を包み、食べたときにどれが当たるか楽しめる仕組みに。
バターがきいた甘酢あんで、お子さんにも喜ばれる味わいです。
【材料】
豚バラ薄切り肉、塩、こしょう、ミニトマト、ぶどう、むき甘栗 、かたくり粉、ブロッコリー、油、パプリカ、たまねぎ、バター、砂糖、しょうゆ、米酢、バルサミコ酢、ハチミツ、水
白菜ごま油鍋
2025-12-15 (公開)
【材料】
白菜漬け、豚バラ肉、しょうが、ごま油、乾燥春雨、水、酒、塩、砂糖、白こしょう
最後まで読んでいただきありがとうございます。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
あさイチ（2023/2/21）
放送局：NHK
月～金曜8時15分～9時55分
出演者：博多華丸大吉、鈴木奈穂子、アンガールズ田中卓志・アンミカ 他