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【あさイチ】たんぱく質ライフのすすめ！お手軽レシピ＆上手な摂り方まとめ（5月22日）

【あさイチ】たんぱく質ライフのすすめ！お手軽レシピ＆上手な摂り方まとめ（5月22日）
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作美雪のアイコン作美雪（さくみゆき）

2023年5月22日の『ＮＨＫあさイチ』～毎日がみちがえる!タンパク質ライフのすすめ～で放送された、「たんぱく質の上手な摂り方」をご紹介します。

今日のテーマは毎日がみちがえるタンパク質ライフのすすめ！知ってるようで知らないたんぱく質の上手なとり方とお手軽レシピを大公開！

不足しがちなたんぱく質を補うことで朝すっきり目覚められたり、だるい疲れの回復につながるなど、役立つ情報が満載です♪

目次

あさイチ流たんぱく質ライフのすすめ


あさいちたんぱく質
完成画像はイメージです。

朝、気持ちよく起きられなかったり、なんだか疲れが取れない・・・とお悩みの方は「たんぱく質」が不足しているのかもしれません。

最近コンビニやスーパーでもたんぱく質を謳う食品を目にすることが増えましたね。

ですがなかなかタンパク質を十分に取れていると思える人は少ないようです。

実はたんぱく質をしっかり取ることで、朝から気持ちよく目覚めて活動的に行動することができるようになるのです。

1日あたりのタンパク質摂取量が減少している？

日本人の平均タンパク質摂取量は、ダイエットで肉を食べなかったり、朝食の食事量が減ったことで、戦後の頃の摂取量まで減っています。
　
タンパク質は、筋肉はもちろん、骨、内蔵、つめ、髪の毛の形成に必要な必須栄養素です。

さらには、ホルモンや酵素にも使われ、免疫を高めウイルスなどから体を守るのにも欠かせません。

＜タンパク質の2大効果＞

１）朝すっきり起きられる

２）疲れがすぐとれる

朝のたんぱく質が大事！

あさイチタンパク質

栄養と時間の関係に詳しい管理栄養士の古谷彰子さんによると、朝こそたんぱく質をしっかり取ることが大切！

カギとなるのは体中の細胞に含まれている体内時計です。

放っておくとそれぞれが少しずつ狂って、体のリズムが乱れてしまうのです。

古谷さんによると朝からタンパク質を摂取することで、体内時計がリセットされ約1週程度で朝のリズムが整うそうです。

さらに朝日を一緒に浴びればさらに効果が高まります♪
　
朝タンパク質を取ることで眠りを促進するホルモンができるので、睡眠の質が改善し、寝付きや中途覚醒も減ります。

1食あたりのたんぱく質量の目安は、

自分の体重✕0.4
（体重1kgあたり0.4gがめやす）

※40代以上の女性が朝にとるたんぱく質量は20g以上が目安となります。


朝たんぱく生活はどんな食べ方がいいの？

朝食をとる時に参考にしていただきたいのが以下の食品のたんぱく質含有量です。

いつもの朝食に上手に組み合わせて、たんぱく質を摂取しましょう。

・ご飯＋とうふのみそ汁　約6g
・トースト＋牛乳　約11g
・鮭　約17g
・しらす（大さじ1）　約1.7g
・かまぼこ（3切れ）　約3g
・ツナ缶（1缶）　約12g
・ハム（1枚）　約2g
・唐揚げ（2～3個）　約13g
・納豆（1パック）　約7g
・たまご（1個）　約6g
・チーズ（1枚）　約4g
・ヨーグルト（100g）　約4g

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たんぱく質摂取でだるい疲れもすぐ取れる！

疲れがとれる！と、運動好きの人たちの間で人気なのが、かまぼこやちくわなどの“魚肉たんぱく食品”です。
食べてから吸収されるまでが早いので、筋肉の回復が早く次の日にすぐに効果が実感できるそうです。
　
魚肉タンパクは余分な脂等を除いた純度の高いタンパク質の塊です。
さらに、塩が入っていることで、タンパク質が溶け出して消化しやすく、蒸して熱を加えることでタンパク質の構造が変化し体に吸収しやすくなります。
　
他のタンパク質食品よりも、グンを抜いて消化吸収スピードが早いのだそうです。

たんぱく質の消化吸収効率の指標となるＤＩＡＡＳとは

立命館大スポーツ健康科学部教授の藤田聡先生によると、かまぼこやちくわのように消化吸収が良い良質なものが注目されているのだそうです。

これらは体の中でより効率的にたんぱく質を作ることができるとのこと。

たんぱく質の消化吸収効率などの評価するものとして「ＤＩＡＡＳ（ディアス）」と呼ばれる指標ができましたが、このDIAASが高いものの方が効率的に筋肉も含めてたんぱく質を作れるので、国際的にも関心が高まっています。

さらにちくわやかまぼこは腹持ちも良いので、おやつの代わりの間食として摂取することがおすすめです。


たんぱく質とりすぎの弊害

糖質や脂質に比べてタンパク質は脂肪になりにくい特徴がありますが、とりすぎるとやはり脂肪になります。
　
生活習慣などの違いはありますが、目安として一日の摂取量は、体重1kgあたり2gだそうです。
　
ただし、腎臓の機能が低下していたり疾患を抱えている方は主治医とよく制限をしてください。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違い

動物性と植物性のタンパク質は、どちらもバランスよく摂取してください。
　
消化吸収効率の面では動物性が優位ですが、大豆などの植物性たんぱく質は、食物繊維が豊富で腸内環境を整えるメリットがあります。

たんぱく質のお手軽レシピ

一覧

さばの味噌煮トースト

2023-05-22 (公開) ／ 2023-06-06 (更新)

たんぱく質豊富なサバ味噌缶を食パンに乗せて焼くだけのお手軽トーストです！

あさいちさばの味噌煮トースト

【材料】

さばの味噌煮缶、チーズ、パセリ、食パン

　

ツナ玉丼

2023-05-22 (公開) ／ 2023-09-09 (更新)

ツナ缶と卵を使った、朝にピッタリ！超お手軽どんぶりレシピです。

あさいちツナ玉丼

【材料】

ツナ、ご飯、卵、白だし

　

親子丼風ツナたま丼

2023-05-22 (公開) ／ 2023-06-09 (更新)

ツナ缶丼と同じ材料で作る、親子丼風のメニューです。

あさいち親子丼ツナたま丼

【材料】

ツナ、ご飯、卵、白だし、水

　

ツナ玉ケーキ

2023-05-22 (公開) ／ 2023-09-08 (更新)

材料を混ぜ合わせてレンチンするだけの、簡単惣菜ケーキの作り方です。

あさイチツナ玉ケーキ

【材料】

ツナ、卵、ホットケーキミックス、牛乳、チーズ

　


あさイチの最新レシピ

一覧

いんげんとくるみのサラダ

2026-11-02 (公開)

フランスで定番のいんげんのサラダにクルミを加えてミネラルも補給。

いんげんをクタクタにゆでるのがフランス流です。

いんげんとくるみのサラダ

【材料】

さやいんげん、くるみ、酢、粒マスタード、塩、こしょう、オリーブオイル

　

牛肉とにんじんの煮込み ブッフ・オ・キャロット

2026-11-02 (公開)

フランスの家庭で親しまれる牛肉の煮込みを手軽なレシピでご紹介します。本来は長時間煮込む料理ですが、牛肉の切り落とし肉を丸めて塊肉のように使うことで、わずか10分で本格的な味わいに。

にんじんはスライスして火通りを早め、白ワインとタイムもあわせて煮込めばできあがり。

牛肉とにんじんの煮込み料理

【材料】

牛こま切れ肉、塩、こしょう、小麦粉、たまねぎ、にんじん、バター、砂糖、白ワイン、顆粒コンソメスープの素、タイム

　

ハーブ香る！チキンのトマト煮

2026-10-29 (公開)

小麦粉をまぶしてこんがり焼いた鶏もも肉を、白ワインとトマト缶でやわらかく煮込みます。ハーブを加えて香りをプラス。トマトの酸味と鶏肉の相性が抜群で、ご飯にもパンにもよく合います。ソースはパスタにかけても美味しく、作り置きにもおすすめです。
「チキンのトマト煮」のソースを使ったアレンジレシピです。

鶏肉のトマト煮込み

【材料】

鶏もも肉、小麦粉、オリーブオイル、にんにく、白ワイン、トマトの水煮、トマトケチャップ、塩、こしょう、はちみつ、バジル、タイム、ローズマリー、「チキンのトマト煮」のソース、バゲット、ピザ用チーズ

　

れんこんたっぷり！ごちそうえびマヨ

2026-10-28 (公開)

れんこんを入れるだけでグッとごちそう感が出ます。たたきれんこんとえびのプリッとした食感の違いを楽しめる食べ応え抜群の「ごちそうえびマヨ」です

たたきれんこんの海老マヨ

【材料】

えび、れんこん、塩、こしょう、植物油、長ネギ、パセリのみじん切り、片栗粉、水、トマトケチャップ、マヨネーズ、にんにく

　
まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございます。

ぜひ参考にしてみてくださいね。


あさイチ（2023/5/22）
放送局：NHK
月～金曜8時15分～9時55分
出演者：博多華丸大吉、鈴木奈穂子、浜島直子・小野花梨　他

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