2023年5月9日の『NHKあさイチ』~ツイQ楽ワザ~で放送された、「舌&のどを鍛える方法」をご紹介します。
長引いたマスク生活の影響で舌や喉の筋肉が衰え、ほうれい線が目立つようになったり声が出しにくくなったりしたということはありませんか?実は舌やのどの筋肉は簡単に鍛えられます!
舌やのどを鍛えて、ほうれい線や頬のたるみを改善しましょう♪
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舌&のどを鍛えて若返りSP

ほうれい線やたるみの原因は舌の位置
ほうれい線やたるみの原因には舌の位置が大きく関係しています。
長らく続いたマスク生活により、舌の位置がおかしくなっている人が多いのだそう。
舌の位置は本来、上の前歯には触れず、そのやや後ろの切歯乳頭と呼ばれる位置にあるのが理想です。
舌の正しい位置は、上顎にべったりついている状態です。
しかし、長く続くマスク生活で口呼吸になり、無意識のうちに舌が下がり筋肉が緩む状態になります。
舌の筋肉が緩むと、つられて周りの筋肉も緩んでしまうので、ほうれい線や二重あごが悪化します。
これを落ち舌と言います。
落ち舌を改善!簡単にできる舌トレ
まずは落ち舌とあご下の引き締めにも効果が期待できる「あっかんべー運動」のやり方です。
- 舌をあっかんべーと突き出して、4秒キープする。
- 舌を口の奥に思いっきりひっこめて4秒キープする。
- 休憩を8秒行う。
- これを8セット繰り返す。
続いてはフェイスライン全体を引き締める効果がある「歯ペロ運動」のやり方です。
- 舌で歯の表面を1本ずつなぞる。
- これを時計回り・反時計回りで各4周行う。
- 歯の裏側も同様に行う。
- (1)~(3)を1セットとし、合計4セット行う。できれば正面かやや上向きで、両手で顔を抑えて負荷をかけながら行うと効果アップ!
最後は顔全体のリフトアップにも効果のある「全力!上あご押し」のやり方です。
- 舌全体で上あごを8秒全力で押す。舌が上あごから外れないように舌全体でべたーっと押し込むイメージです。歯を食いしばらないように注意してください。
- 8秒経ったら全力で脱力する。
舌と表情筋を鍛える!早口言葉音読
舌と表情筋を鍛える早口言葉の音読トレーニングです。
かてぃる とぅ とぅ るてぃか
「かてぃる」で連続して舌の幅を変化させ、舌の中央を鍛えます。
「とぅ」の時には口をすぼめて唇を突き出し、唇の周りの筋肉をしっかり動かします。
続いては、
だぞざど どざぞだ
舌先に効果のある早口言葉です。
口の空洞を大きく作り、表情筋をしっかり動かしましょう。
最後は、唇の周りの筋肉を鍛えるフレーズです。
うにふり りふにう
「う」と「ふ」は唇を上下均等に突き出すのがポイントです。
「に」と「り」は笑顔を意識して、唇を真横ではなく斜め上に持ち上げると◎
それぞれ1日2回行うのがおすすめです。
マスク生活で声筋が衰えている?
マスク生活が続いたことで、以下の症状を感じている人が増えています。
・声が出しづらくなった
・声がかすれるようになった
・昔のキーで歌えなくなった
医師の渡邊雄介さんによると、これはコロナ以降声をだすことが減り、“声筋”が衰えたことが原因だそうです。
声筋とは声帯と声帯の周りの筋肉のことで、通常時でも30代から衰えることがあるそうです。
声筋のちからで声帯をピッタリくっつけることで、肺を風船のようにパンパンに膨らませることができ体を安定化できます。
声筋が衰えるとふんばれずに大きな力が出なくなったり、運動能力にも影響を及ぼし転倒などのリスクが増えることがあります。
□声がかすれる・高い声が出ない
□転ぶことが増えた
□ジャムなどのフタが開けづらい
□ゴルフの飛距離が落ちた
□食事中にむせる
鼻から息をたっぷり吸って、「あ~~~」と長く発声してみましょう。
正常な状態であれば、女性は20秒以上・男性は30秒以上続きます。
続かない場合は声筋が衰えている可能性があります。
衰えた声を改善する声筋のトレーニング
声の専門家である渡邊雄介さんオススメの声筋を鍛えるトレーニング方法です。
- 水をいれたペットボトルにストローを差す。
- 音程を変えながら、一息で「うー」と発生する。水圧によって適度な負荷がかかり、声筋を鍛えるトレーニングになります。
ペットボトルがなくてもストローを加えるだけでもトレーニングになります。
低音→高音、高音→低音で音程を変えながら実施します。細いストローのほうが抵抗が大きくなるのでオススメです♪
日高のり子さんの美声の秘訣とは
ツイQ楽ワザでナレーションを担っている声優の日髙のり子さんが素敵な声を保つ秘訣とは・・・?
女性の場合は歳を重ねるとホルモンの関係もあり高い声が出にくくなります。
ですが日高さんは10代にも匹敵する若々しい声帯を持っているのだそう。
そんな日高さんは1年前から腹筋を行っているとのこと。腹筋を鍛えることは声帯を若々しく保ちのにとても大切なんだそうです。
また、普段から高い声を出すことを心がけているのだそう。それにより声筋が鍛えられるとのこと。
<日髙のり子さん特製スペシャルドリンク>
日髙のり子さん愛用の自家製スペシャルドリンクです。
粘膜を保護するはちみつを入れて、喉に優しい飲み物です。
湯 | 300cc | レモンジンジャーのティーバッグ | 1パック | はちみつ | 小さじ1.5 |
- 水筒にお湯とレモンジンジャーのティーバッグを入れて3分待つ。
- ティーバッグを取り出し、はちみつを溶かせばOk!
40代から注意!誤嚥性肺炎を防ぐ方法
耳鼻咽喉科の医師 西山耕一郎さんによると、飲み込む力をどれだけキープできるかが、寿命を決定づけるポイントだそうです。
飲み込む力は40代から衰え始め、特に食事中にむせることが多くなった人は誤えん性肺炎に注意が必要です。
誤えん性肺炎とは、食べ物が食道ではなく気管に入ってしまい、肺に炎症を起こしてしまう病気で日本人の死亡原因の第7位です。
高齢者に多い病気ですが、若いうちからの予防が重要です。
<のど年齢がわかる!ごっくんテスト>
人差し指で喉仏の動きを確認しながら、、30秒間に何回唾液を飲み込めるかをチェックしてみてください。
10回以上・・・20代
9回・・・30代
8回・・・40代
7回・・・50代
6回・・・60代
飲み込む力が衰えると、喉仏を上下する筋肉が弱るので、喉仏が下がってしまいます。
喉仏が正常な位置にあれば、ものを飲み込んだときに連動して喉頭蓋が気管への入り口を塞いでくれますが、喉仏が下がった状態だと気管の入り口が閉まらずに誤えん性肺炎を引き起こします。
肺炎が怖いなら、のどの筋肉を鍛えましょう。何歳からでも鍛えることができるので、今すぐチャレンジ!
<あご持ち上げE体操>
- こぶしであごを下から押し、口を左右に広げて「イ~」と5秒発生する。
- 5~10回繰り返します。
他にも、歌をうたうのもオススメです。お風呂で歌えば湿度が高くて喉を傷めにくいそうです♪
・松崎しげる 愛のメモリー
・X JAPAN Forever Love
・松任谷由実 春よ来い
・宇多田ヒカル Automatic
誤嚥しにくい薬の飲み方は?
薬を飲むときにも誤嚥を気をつけないといけません。
誤嚥しにくい飲み方は、下を向いて飲むこと。
上を向いて飲むと喉仏が上がりづらくなり、うまく飲み込めない場合があります。
下をむいた方が食道に水や薬が通りやすくなります。
ガッツリと下をむく必要はなく、軽くあごを下げる程度でOKです。
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あさイチの最新レシピ
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玉ねぎこうじ(米麹の万能うまみ調味料)
2021-12-06 (公開)
老舗のこうじ屋さんが作る、コクやうまみがアップするコンソメのような味わいの万能うまみ調味料。
塩こうじのように毎日の食卓で活躍できる調味料です。
【材料】
米こうじ、塩、玉ねぎ
舞茸で牛肉を柔らかくする方法。絶品しゃぶしゃぶレシピ
2021-12-28 (公開) / 2022-12-21 (更新)
しゃぶしゃぶにオススメな食材は、まいたけ です。
舞茸にはお肉のタンパク質を柔らかくするプロテアーゼという酵素が多く含まれているので、リーズナブルなお肉でも柔らかく仕上げることができます。
特に、まいたけをみじん切りにして酵素を出しやすくしてから、お肉と合わせて少し寝かせるのがオススメです。
残った舞茸はしゃぶしゃぶの汁に追加すれば、うまみ成分グアニル酸が加わり、美味しさがさらにパワーアップします。
【材料】
牛肉、舞茸
生米パン
2022-06-06 (公開)
ヴィーガン料理家のリト史織さんが教えてくれたのは、生の米を使った生米パンの作り方です。
【材料】
米、油、メープルシロップ、塩、湯、ドライイースト
じゃがいもが煮崩れしない下茹で方法。おでんに使える!
2022-01-25 (公開)
煮崩れを防止するため、ジャガイモのペクチンを保ちながら下茹でする方法です。
ネットリ食感がたまらないおでんのジャガイモを、煮崩れなしで食べる方法です。
【材料】
じゃがいも、水、酒、おでんの素
焼きギョーザ
2023-06-01 (公開)
ギョーザ専門店オーナーシェフ パラダイス山元さんが教えてくれたのは、夏のおすすめ中華!2種類の豚肉でうまみがタップリ焼きギョーザです。
プロのこだわりと技が詰まった絶品餃子の作り方です♪
【材料】
餃子の皮、青じそ、ごま油、熱湯、豚バラ薄切り肉、豚ロース肉、キャベツ、ネギ、にら、セロリ、干ししいたけ、おろししょうが、紹興酒、黒こしょう、きび糖、塩、鶏ガラスープの素、なめたけ、ライム、バルサミコ酢、明太子
魚香茄子(ユイシャンチェズ)
2023-05-30 (公開)
中国料理店オーナーシェフの陳建太郎さんが教えてくれたのは、夏のおすすめ中華!本場四川のひき肉なす炒めです。
【材料】
長なす、サラダ油、豚ひき肉、酒、しょうゆ、甜麺醤、おろししょうが、おろしにんにく、豆板醤、水、砂糖、こしょう、昆布茶、塩、ネギ、水溶き片栗粉、酢、ラー油
えびの握りシューマイ にらソース
2023-05-29 (公開)
料理研究家のパン・ウェイさんが教えてくれたのは、夏のおすすめ中華料理!夏バテを予防する中華薬膳です。
エビ、豚肉、厚揚げなど、タンパク質たっぷりのタネを包んだ焼売に、疲労回復効果のあるニラをたっぷり使ったソースを合わせます。
【材料】
シューマイの皮、厚揚げ、しいたけ、ごま油、香菜、クコの実、エビ、豚バラ肉、おろしショウガ、紹興酒、鶏ガラスープの素、片栗粉、砂糖、こしょう、重曹、ニラ、ミニトマト、湯、しょうゆ
かつおのユッケ
2023-05-24 (公開)
横尾渉さんが教えてくれたのは、旬のかつおを使ったユッケです。
かつおを使うので簡単!卵黄を使って映える副菜の作り方です♪
【材料】
かつお、青じそ、卵黄、白ごま、しょうゆ、ごま油、コチュジャン、おろしにんにく
最後まで読んでいただきありがとうございます。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
あさイチ(2023/5/9)
放送局:NHK
月~金曜8時15分~9時55分
出演者:博多華丸大吉、鈴木奈穂子、ロッチ中岡、椿鬼奴 他
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