【あさイチ】舌トレで舌&のどを鍛えよう!ほうれい線やたるみを防ぐ早口言葉&筋トレまとめ。ツイQ楽ワザ(5月9日)

【あさイチ】舌トレで舌&のどを鍛えよう!ほうれい線やたるみを防ぐ早口言葉&筋トレまとめ。ツイQ楽ワザ(5月9日)

2023年5月9日の『NHKあさイチ』~ツイQ楽ワザ~で放送された、「舌&のどを鍛える方法」をご紹介します。

長引いたマスク生活の影響で舌や喉の筋肉が衰え、ほうれい線が目立つようになったり声が出しにくくなったりしたということはありませんか?実は舌やのどの筋肉は簡単に鍛えられます!

舌やのどを鍛えて、ほうれい線や頬のたるみを改善しましょう♪

舌&のどを鍛えて若返りSP


あさいち舌の筋トレ
完成画像はイメージです。

ほうれい線やたるみの原因は舌の位置

ほうれい線やたるみの原因には舌の位置が大きく関係しています。

長らく続いたマスク生活により、舌の位置がおかしくなっている人が多いのだそう。

舌の位置は本来、上の前歯には触れず、そのやや後ろの切歯乳頭と呼ばれる位置にあるのが理想です。

舌の正しい位置は、上顎にべったりついている状態です。
 
しかし、長く続くマスク生活で口呼吸になり、無意識のうちに舌が下がり筋肉が緩む状態になります。

舌の筋肉が緩むと、つられて周りの筋肉も緩んでしまうので、ほうれい線や二重あごが悪化します。

これを落ち舌と言います。

落ち舌を改善!簡単にできる舌トレ

まずは落ち舌とあご下の引き締めにも効果が期待できる「あっかんべー運動」のやり方です。

手順
  1. 舌をあっかんべーと突き出して、4秒キープする。あさいち舌トレ
  2. 舌を口の奥に思いっきりひっこめて4秒キープする。
  3. 休憩を8秒行う。
  4. これを8セット繰り返す。

続いてはフェイスライン全体を引き締める効果がある「歯ペロ運動」のやり方です。

手順
  1. 舌で歯の表面を1本ずつなぞる。
  2. これを時計回り・反時計回りで各4周行う。
  3. 歯の裏側も同様に行う。
  4. (1)~(3)を1セットとし、合計4セット行う。
    できれば正面かやや上向きで、両手で顔を抑えて負荷をかけながら行うと効果アップ!

最後は顔全体のリフトアップにも効果のある「全力!上あご押し」のやり方です。

手順
  1. 舌全体で上あごを8秒全力で押す。
    舌が上あごから外れないように舌全体でべたーっと押し込むイメージです。歯を食いしばらないように注意してください。
  2. 8秒経ったら全力で脱力する。

舌と表情筋を鍛える!早口言葉音読

舌と表情筋を鍛える早口言葉の音読トレーニングです。

<早口言葉>

かてぃる とぅ とぅ るてぃか

「かてぃる」で連続して舌の幅を変化させ、舌の中央を鍛えます。

「とぅ」の時には口をすぼめて唇を突き出し、唇の周りの筋肉をしっかり動かします。

手をクロスさせ、首を抑えながら行うと効果アップ!

続いては、

<早口言葉>

だぞざど どざぞだ

舌先に効果のある早口言葉です。

口の空洞を大きく作り、表情筋をしっかり動かしましょう。

最後は、唇の周りの筋肉を鍛えるフレーズです。

<早口言葉>

うにふり りふにう

「う」と「ふ」は唇を上下均等に突き出すのがポイントです。

「に」と「り」は笑顔を意識して、唇を真横ではなく斜め上に持ち上げると◎

それぞれ1日2回行うのがおすすめです。


マスク生活で声筋が衰えている?

マスク生活が続いたことで、以下の症状を感じている人が増えています。
・声が出しづらくなった
・声がかすれるようになった
・昔のキーで歌えなくなった
 
医師の渡邊雄介さんによると、これはコロナ以降声をだすことが減り、“声筋”が衰えたことが原因だそうです。
 
声筋とは声帯と声帯の周りの筋肉のことで、通常時でも30代から衰えることがあるそうです。

声筋のちからで声帯をピッタリくっつけることで、肺を風船のようにパンパンに膨らませることができ体を安定化できます。

声筋が衰えるとふんばれずに大きな力が出なくなったり、運動能力にも影響を及ぼし転倒などのリスクが増えることがあります。

<声筋の衰えによって生じる不調>

□声がかすれる・高い声が出ない

□転ぶことが増えた

□ジャムなどのフタが開けづらい

□ゴルフの飛距離が落ちた

□食事中にむせる

声筋の衰えをチェックする方法は・・・

鼻から息をたっぷり吸って、「あ~~~」と長く発声してみましょう。

正常な状態であれば、女性は20秒以上・男性は30秒以上続きます。

続かない場合は声筋が衰えている可能性があります。

衰えた声を改善する声筋のトレーニング

声の専門家である渡邊雄介さんオススメの声筋を鍛えるトレーニング方法です。
 

手順
  1. 水をいれたペットボトルにストローを差す。
  2. 音程を変えながら、一息で「うー」と発生する。
    水圧によって適度な負荷がかかり、声筋を鍛えるトレーニングになります。

 
ペットボトルがなくてもストローを加えるだけでもトレーニングになります。
低音→高音、高音→低音で音程を変えながら実施します。細いストローのほうが抵抗が大きくなるのでオススメです♪

日高のり子さんの美声の秘訣とは

ツイQ楽ワザでナレーションを担っている声優の日髙のり子さんが素敵な声を保つ秘訣とは・・・?

女性の場合は歳を重ねるとホルモンの関係もあり高い声が出にくくなります。

ですが日高さんは10代にも匹敵する若々しい声帯を持っているのだそう。

そんな日高さんは1年前から腹筋を行っているとのこと。腹筋を鍛えることは声帯を若々しく保ちのにとても大切なんだそうです。

また、普段から高い声を出すことを心がけているのだそう。それにより声筋が鍛えられるとのこと。

<日髙のり子さん特製スペシャルドリンク>

日髙のり子さん愛用の自家製スペシャルドリンクです。
 
粘膜を保護するはちみつを入れて、喉に優しい飲み物です。

材料【1人分】
300cc
レモンジンジャーのティーバッグ1パック
はちみつ小さじ1.5
作り方【調理時間:5分】
  1. 水筒にお湯とレモンジンジャーのティーバッグを入れて3分待つ。
  2. ティーバッグを取り出し、はちみつを溶かせばOk!

40代から注意!誤嚥性肺炎を防ぐ方法

耳鼻咽喉科の医師 西山耕一郎さんによると、飲み込む力をどれだけキープできるかが、寿命を決定づけるポイントだそうです。
 
飲み込む力は40代から衰え始め、特に食事中にむせることが多くなった人は誤えん性肺炎に注意が必要です。
誤えん性肺炎とは、食べ物が食道ではなく気管に入ってしまい、肺に炎症を起こしてしまう病気で日本人の死亡原因の第7位です。
 
高齢者に多い病気ですが、若いうちからの予防が重要です。

<のど年齢がわかる!ごっくんテスト>

人差し指で喉仏の動きを確認しながら、、30秒間に何回唾液を飲み込めるかをチェックしてみてください。

ごっくんテストでわかるのど年齢

10回以上・・・20代
9回・・・30代
8回・・・40代
7回・・・50代
6回・・・60代

飲み込む力が衰えると、喉仏を上下する筋肉が弱るので、喉仏が下がってしまいます。
 
喉仏が正常な位置にあれば、ものを飲み込んだときに連動して喉頭蓋が気管への入り口を塞いでくれますが、喉仏が下がった状態だと気管の入り口が閉まらずに誤えん性肺炎を引き起こします。

肺炎が怖いなら、のどの筋肉を鍛えましょう。何歳からでも鍛えることができるので、今すぐチャレンジ!

<あご持ち上げE体操>

手順
  1. こぶしであごを下から押し、口を左右に広げて「イ~」と5秒発生する。
  2. 5~10回繰り返します。

他にも、歌をうたうのもオススメです。お風呂で歌えば湿度が高くて喉を傷めにくいそうです♪

おすすめの歌は、

・松崎しげる 愛のメモリー
・X JAPAN Forever Love
・松任谷由実 春よ来い
・宇多田ヒカル Automatic

誤嚥しにくい薬の飲み方は?

薬を飲むときにも誤嚥を気をつけないといけません。

誤嚥しにくい飲み方は、下を向いて飲むこと。

上を向いて飲むと喉仏が上がりづらくなり、うまく飲み込めない場合があります。

下をむいた方が食道に水や薬が通りやすくなります。

ガッツリと下をむく必要はなく、軽くあごを下げる程度でOKです。



あさイチの最新レシピ

春野菜干し貝柱炒め

2024-04-11 (公開)

旬の春野菜、絹さやと新たまねぎのシンプルな炒め物です。味の決め手になるのが干し貝柱!味付けはシンプルに、しょうゆと塩で仕上げます。

春野菜の旨味を楽しめる、お酒のおともにピッタリな一皿です。

あさいち春野菜干し貝柱炒め

【材料】

干し貝柱、新たまねぎ、絹さや、植物油、しょうがのみじん切り、酒、しょうゆ、塩、こしょう

 

ほたるいかの炊き込みご飯

2024-04-11 (公開)

旬のほたるいかの旨味を閉じ込めた炊き込みご飯を作ります。

新生姜は皮ごと千切りにして香りをプラス!

箸が止まらなくなる美味しさです♪

あさいちホタルイカの炊き込みご飯

【材料】

ほたるいか、米、酒、昆布、水、新しょうが、みりん、薄口しょうゆ

 

スナップえんどうの梅のり肉巻き

2024-04-10 (公開)

シャキシャキ甘い旬のスナップエンドウを梅干しや海苔と一緒に肉巻きにしたボリュームおかずです。

あさいちスナップエンドウの肉巻き

【材料】

スナップえんどう、豚ロース薄切り肉、塩、こしょう、焼きのり、梅干し※塩分8%のもの、バター、グリーンカール

 

スナップえんどうのゆずこしょうあえ

2024-04-10 (公開)

シャキシャキ甘いスナップエンドウを柚子胡椒やオリーブオイルで和えた爽やかな一皿です。

あさいちスナップエンドウのゆずこしょう和え

【材料】

スナップえんどう、オリーブオリーブオイル、ゆずこしょう、塩

 
まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございます。

ぜひ参考にしてみてくださいね。


あさイチ(2023/5/9)
放送局:NHK
月~金曜8時15分~9時55分
出演者:博多華丸大吉、鈴木奈穂子、ロッチ中岡、椿鬼奴 他

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