2022年7月27日の『ＮＨＫあさイチ』～その不調 かくれ貧血かも？～で放送された、「鉄活カード」をご紹介します。
いつもの食事に3mgの鉄分をプラスするだけで、かくれ貧血の症状緩和に！
- 揚げ玉でガリ＆サク！鶏ささみのはさみ焼き 【最新レシピ！】
- モロッコ風牛肉と野菜のスープ
- 金沢の郷土料理！ツルンとした口当たりの治部煮 【超人気！】
- レンコンごぼうのシャキシャキ洋風混ぜご飯
貧血とかくれ貧血の違い
一般的な貧血はヘモグロビンの値が不足している状態です。
ヘモグロビンは体中に酸素を送る役割を果たしており、これが減ると体が酸欠状態になってしまうのです。
かくれ貧血とは、フェリチンという値が低いことが原因で起こります。
国の調査では20～40代のおよそ6割の女性がフェリチンの値が低いとのデータが出ているそうです。
放っておくと、気分の落ち込み、抜け毛、めまい、脚の不快感など深刻な症状につながることも。
鉄活カードで手軽に鉄分をプラス！
いつもの食事に＋3mg､お好みの組み合わせで加えてるだけでOK！
かくれ貧血が気になる方は、ぜひ試してみてくださいね。
朝と夜の食事で「白米」を「玄米」にすることで、＋1.7mgの鉄分摂取に。
おやつに「焼き芋」を食べると、1つあたり＋1.5mgの鉄分摂取に。
分量ごとに含まれる鉄の量を組み合わせて、＋3mgを目指しましょう！
鶏むね肉（100g） 0.5mg
豚ロース肉（100g） 0.5mg
牛ロース肉（100g） 1.0mg
鶏もも肉（100g） 1.0mg
豚ヒレ肉（100g） 1.5mg
ローストビーフ（90g） 2.0mg
牛ヒレ肉（85g） 3.0mg
スモークタン（120g） 3.0mg
鶏レバー（串1本/35g） 3.0mg
豚レバー（串1本/25g） 3.0mg
ししゃも（2尾/30g） 0.5mg
魚肉ソーセージ（1本/50g） 0.5mg
マグロ（7切れ/100g） 1.0mg
あさり（7個/25g） 1.0mg
ツナ缶（味付き1缶/50g） 2.0mg
カツオ（5切れ/150g） 3.0mg
目玉焼き（1個/50g） 1.0mg
うずらの卵（3個/30g） 1.0mg
ドライプルーン（5粒/50g） 0.5mg
高野豆腐（30g） 0.5mg
ほうれん草（70g） 0.5mg
甘栗（3個/50g） 1.0mg
カシューナッツ（25g） 1.0mg
木綿豆腐（100g） 1.5mg
納豆（1パック/50g） 1.5mg
小松菜（85g） 2.0mg
豆乳（200cc） 2.5mg
ごはん（1膳/150g） 0.15mg
食パン（4枚切り1枚/100g） 0.5mg
とうもろこし（1/2本 /80g） 0.5mg
パスタ（麺）（100g） 0.5mg
あんぱん（1個/100g） 1.0mg
玄米ご飯（1膳/150g） 1.0mg
オートミール（30g） 1.0mg
焼き芋（1個/200g） 1.5mg
そば（200g） 1.5mg
あさイチの最新レシピ
【表示順】：人気順 ：日付順
玉ねぎこうじ（米麹の万能うまみ調味料）
2021-12-06 (公開) ／ 2025-04-19 (更新)
老舗のこうじ屋さんが作る、コクやうまみがアップするコンソメのような味わいの万能うまみ調味料。
塩こうじのように毎日の食卓で活躍できる調味料です。
【材料】
米こうじ、塩、玉ねぎ
生米パン
2022-06-06 (公開) ／ 2025-04-19 (更新)
ヴィーガン料理家のリト史織さんが教えてくれたのは、生の米を使った生米パンの作り方です。
【材料】
米、油、メープルシロップ、塩、湯、ドライイースト
麹カレー
2021-12-06 (公開) ／ 2025-04-19 (更新)
塩こうじとカレー粉で味付けしたヘルシーなカレーライス。こうじ屋さんの従業員が大好きな定番まかない料理です。
【材料】
たまねぎ、にんじん、じゃがいも、にんにく、しょうが、鶏手羽元、塩こうじ、水、油
フライパン８分蒸し
2022-11-22 (公開)
料理研究家の近藤幸子さんが教えてくれたのは、フライパンだけで作る簡単蒸し料理です。
フライパンで8分！冷蔵庫で余った食材ですぐ作れる簡単レシピです。
【材料】
肉、塩、水、カボチャ、たまねぎ、にんじん、大根、なす、カブ、じゃがいも、さつまいも、キャベツ、ニラ、小松菜、長ねぎ、ゴボウ、ピーマン、シイタケ、しょうゆ、みそ、オイスターソース、ナンプラー、中農ソース
里芋とほうれんそうの黒ごまあえ
2025-10-16 (公開)
里芋にほうれんそうとしめじを合わせ、黒ごまの香りがきいたあえものです。
【材料】
里芋、ほうれんそう、しめじ、酒、しょうゆ、水、塩、黒すりごま、砂糖
里芋の巻きカツ
2025-10-16 (公開)
下ごしらえ済の里芋をつぶして薄くし、豚ロース肉で巻いて卵やパン粉をつけてカリッと焼き上げます。
外はサックサク、中はトロッとした里芋を味わう「巻きカツ」です。すだちや梅めんつゆをかけていただきます。
【材料】
里芋、豚ロース薄切り肉、塩、粗挽き黒こしょう、小麦粉、溶き卵、パン粉、サラダ油、キャベツ、すだち、梅干し、めんつゆ、中濃ソース、練りがらし
鶏ささみのはさみ焼き
2025-10-15 (公開)
納豆、キムチ、しば漬け、チーズなど様々な材料を組み合わせて、鶏ささ身にはさんで焼きます。少量ずつしか必要ないので、使いかけの余っている食材で十分！
味の組み合わせの妙はもちろんですが、衣につかう揚げ玉が最高！ザクザク、カリカリ、まるでクリスピーチキンを思わせるような軽やかな食感。冷めても食感はほぼ変わらないので、お弁当にもオススメです。
【材料】
鶏ささ身肉、塩、こしょう、小麦粉、溶き卵、揚げ玉、サラダ油、しば漬け、スライスチーズ、青じそ、白菜キムチ、ひき割り納豆、ごま油、焼きのり
モロッコ風 牛肉と野菜のスープ
2025-10-14 (公開)
牛肉、野菜、豆が入った食べ応えのある栄養たっぷりのモロッコ風のスープです。
塩をまぶしたレモン「塩レモン」を加えるのがポイント！体が温まり、カレー粉やレモンの風味が香る味わいです。
【材料】
牛もも肉、塩、こしょう、にんじん、たまねぎ、オリーブ油、バター、トマトの水煮、レモン、ミックスビーンズ、カレー粉、パセリ
最後まで読んでいただきありがとうございます。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
あさイチ（2022/7/27）
放送局：NHK
月～金曜8時15分～9時55分
出演者：博多華丸大吉、鈴木奈穂子、安田美沙子 他