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【あさイチ】股関節ケア＆簡単ストレッチのやり方。垂れ尻やＯ脚を改善するエクササイズ！クイズとくもり（2月15日）

【あさイチ】股関節ケア＆簡単ストレッチのやり方。垂れ尻やＯ脚を改善するエクササイズ！クイズとくもり（2月15日）
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あさいち股関節ケア
完成画像はイメージです。

2022年2月15日の『ＮＨＫあさイチ』～クイズとくもり～で放送された、「股関節ケア」のやり方と効果をご紹介します。

今日のテーマは美と健康のために、今やるべき股関節ケア！ケアたった１０分のケアで垂れ尻やＯ脚などが改善！腰や膝の痛みも軽減できる、簡単エクササイズなど、役立つ情報が満載です。

目次

美と健康に股関節が大切な理由

あさイチ股関節

股関節を動かす筋肉は20以上もあります。なので、股関節が動かないと筋肉が衰えてしまい、お尻が垂れてきたり、Ｏ脚になってしまうのです。

番組では多くの女性が

・股関節が固くてあぐらをかけない
・ゆがんでいる
・長時間座ると痛い

といった股関節の悩みを抱えていました。

股関節が動かないとお尻や足の大切な筋肉も動かせず、下半身のスタイル維持にも影響してしまいます。

結果的に体型も崩れてしまうのです。

さらには歩く・立つといった日常動作にも支障をきたしかねません。

股関節をしっかりケアして、美容と健康を維持していきたいですね。

股関節の状態をチェック

まずは自分の股関節の状態をチェックしていましょう。

教えてくれたのは整形外科医の中村格子先生。

中村先生は治療と同じくらい予防が大事だと考え、普段から運動指導に力を入れています。

※画像引用：NHK

チェック1：股関節を後ろに動かせるか

股関節を後ろに動かせない人は、お尻のまわりにある外旋筋群（がいせんきんぐん）が衰えている証拠。外旋筋群が衰えると、脚の骨を引っ張る力が弱くなり、股関節が内側にねじれ、ヒザが開いてO脚になってしまいます。

手順
  1. 椅子に手を置いてまっすぐに立つ。
  2. 片脚を直角に曲げ、そのまま後ろに振り上げる。
  3. 軸足に対して、15度くらい上がれば問題なし。上がらなければ股関節を動かせていません。また、背中が反るのもＮＧ。あさいち股関節チェック1

チェック2：股関節を横に動かせるか

股関節を横に動かせないと、お尻の横にある中殿筋（ちゅうでんきん）が使えていない証拠。ここが衰えると、お尻が垂れてきてしまう原因に。

手順
  1. 椅子に手を置いてまっすぐに立つ。
  2. 片足のひざを直角に曲げ、そのまま横に引き上げる。
  3. 軸足に対して、30度くらい上がれば問題なし。上がらなければ股関節を動かせていません。また、上半身が傾くのもＮＧです。あさいち股関節チェック2

チェック3：股関節を回せるか

股関節を回すのはお尻の内側にある外旋筋群。

ここが衰えると、脚の骨を引っ張る力が弱くなり、股関節が内側にねじれてヒザが開き、Ｏ脚になりやすくなってしまいます。

手順
  1. 椅子に手を置いてまっすぐに立つ。
  2. 片足のを上げ、ひざを曲げた状態で横に開く。
  3. 上半身を動かさず、45度以上開ければ問題なし。45度まで開かなかったり、上半身が動いてしまうのもＮＧです。あさいち股関節チェック3

5分でできる！股関節ストレッチのやり方

まずはストレッチによって筋肉を伸ばし、股関節の動きを良くしていきましょう。

・強い痛みがある場合は行わないでください。
・負荷をかけ過ぎないように注意して行いましょう。

股関節ストレッチ1:お腹の筋肉を伸ばす

お腹のインナーマッスルは股関節と繋がっており、お腹が固い状態だと股関節も動かしにくくなります。

まずはストレッチで、お腹の筋肉を柔らかく伸ばししていくことが大切です。

手順
  1. 仰向きに寝た状態でゆっくり両手を上げ、前ならえの状態にする。
  2. 息を吸いながらバンザイをし、お腹を伸ばす。
  3. 息を吐きながら前ならえの状態に戻る。これを3回繰り返す。

股関節ストレッチ2:股関節周りをほぐす

股関節周りをリラックスさせるストレッチです。1分ほど続けると股関節が柔らかくなります。

手順
  1. 仰向けになり、両手を頭の下に入れてリラックスポーズを取る。
  2. 両足をコロコロ回して股関節を動かす。力を入れず、両足が丸太になったイメージで足の付け根から回します。
  4. 1分ほど続けると股関節が柔らかくなり、寝転んだ時につま先が30度くらい外に開くようになります。

股関節ストレッチ3:体の横側の筋肉を伸ばす

体の横になる腹斜筋などは股関節の上にある骨盤とつながっているため、伸ばすと股関節の動きが良くなります。

手順
  1. 仰向けになり、片足を曲げた状態で横向きに寝そべる。
  2. 息を吸って上の手と足を遠くに伸ばしたら、吐きながら弓なりになる。
  3. 4〜5回繰り返す。
  4. 反対側も同様に行います。

スタイル改善に！股関節エクササイズ

股関節ストレッチが終わったら、股関節を鍛えるエクササイズでスタイルアップを目指しましょう。

必ず上記のストレッチで体を柔らかくしてから、エクササイズを行ってください。

大殿筋を鍛える股関節エクササイズ

お尻の一番の大きな筋肉「大殿筋」と、お尻を下から支える「ハムストリングス」を鍛えて、ヒップアップにも効果的なエクササイズです。

手順
  1. 仰向けになり、膝をしっかり曲げる。
  2. 息を吸って吐きながら、お尻を天井に向けて上げる。そのまま5秒間キープする。
    お尻を上げる時にヒザが開くと効果が落ちるので注意！慣れないうちはタオルを膝で挟み、落ちないように意識すると上手に行えます。
  3. 息を吸って吐きながら、お尻をゆっくり背中から下ろす。
    背中の骨をひとつひとつ床におろすイメージで。
  4. これを10回繰り返す。

外旋筋群を伸ばす股関節エクササイズ

Ｏ脚の原因になる外旋筋群を伸ばす股関節エクササイズです。

動作を繰り返しながら、ゆっくり伸ばしていくようにしましょう。

手順
  1. 椅子に座り、片足のくるぶしを反対の足の上に乗せる。
    すねと上半身が平行になるように意識します。
  2. 手で足首を反らせ、反対の手で膝を下に押す。
    これにより、お尻の内側にある外旋筋群が伸ばされます。
  3. できる人は体を前に倒してみるとより負荷をかけられます。
    背中を丸めず真っ直ぐに、前の人にネックレスを見せるような気持ちで倒します。

外旋筋群を鍛える股関節エクササイズ

最後は伸ばした外旋筋群を鍛えるエクササイズです。

手順
  1. 椅子に手を置いて片足を上げ、横に開く動きを繰り返す。
    おへそを正面にして、吸って・吐いてを繰り返しながら行います。
  2. 10回繰り返したら、反対側の足も行う。

生活習慣で股関節への負担を減らそう

股関節の病気を予防するには、股関節への負担を減らすことが大切です。

ここでは、股関節の負担を減らす日常の「生活習慣」をまとめました。

・立ち方
片足に重心を置いて立つと、体重の3倍もの負荷がかかります。電話する際など、長時間片足に体重をかけて立ってしまうと股関節に大きな負担がかかってしまいます。

・座り方
椅子に座る時は二つに折った座布団をお尻にあてて座ると◎。膝よりお尻を高くすることで、股関節を曲げた角度が110度になり、骨盤をまっすぐにキープできる⇒股関節に負担がかかりにくくなります。

・寝方
横向きに寝ると足が内側に入り込み、股関節がねじれてしまいます。横向きで寝る人は、抱き枕やバスタオルなどを足に挟んで寝ると◎


股関節のためにカルシウムを摂ろう

女性は更年期になって閉経に向かうと、エストロゲン（女性ホルモン）が減り始めますが、それに合わせて骨が溶けるスピードが速くなり、骨密度も下がってきてしまいます。

閉経前から、しっかりカルシウムを摂ることで、カルシウムが減るのを予防するのが大切です。



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まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございます。

ぜひ参考にしてみてくださいね。


あさイチ（2022/2/15）
放送局：NHK
月～金曜8時15分～9時55分
出演者：博多華丸大吉、鈴木奈穂子、にしおかすみこ　他

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