【あさイチ】最強のウォーキング術まとめ。効果のある歩き方＆ひざ腰の痛みを防ぐストレッチ（9月13日）

2023年9月13日の『ＮＨＫあさイチ』で放送された、「最強のウォーキング術」をまとめたので、ご紹介します。

今日のテーマは「脱」自己流！本当に効果のあるウォーキング術です。

２０分以上歩かないと脂肪が燃えない・１日１万歩は必要・歩くのは朝OR夜？など、様々な疑問を解消！頑張って歩いているのに痩せないのはなぜ？ウォーキングによるひざ・腰の痛みを防ぐ方法も必見です！

“脱”自己流 本当に効果のあるウォーキング術

いまや二人に一人がやっているというウォーキング。コロナ禍で気になっていた体重の増加や運動不足が気になって始めると人も増えています。

ですが自己流で始めたことにより、体重や体脂肪率が減ることもなく、腹筋が鍛えられることもない、効果を感じられないといった声が多く聞かれます。

そこであさイチでは、本当に効果のあるウォーキング術を特集しました。

20分以上歩かないと脂肪が燃えない？

回答：✕

20分以上歩かないと脂肪が燃えないということが都市伝説のようになっていますが、最新の研究では歩きはじめから脂肪は燃焼するとされます。

健康維持には1日1万歩必要？

回答：✕

以前は1日1万歩を推奨されていましたが、現在は8000歩もいらないと考えられています。

それよりも大切なのは、強さ・きつさ。

40歳を超えると筋力が衰えてきますので、筋力を上げるためには本人がややきついなと思う程度の負荷で歩くのが◎。

歩数にこだわらず、早歩きをするように週60分目標にすると良いそうです。

毎日歩いた方がいい？

回答：△

脳に対する刺激や消化吸収機能への影響を考え、毎日歩くことが重要とする意見がある一方、強度を伴う運動としての「ウォーキング」は毎日やらなくてもいいそうです。

歩くのは朝？夜？

回答：△

運動としてのウォーキングは昼間に行うほうが筋肉がほぐれているので効果的です。

朝に行う場合はしっかり体をほぐしてから歩くようにしましょう。

またウォーキングによる覚醒効果により眠れなくなる可能性があるので、夜にするのはおすすめできません。

寝る２時間以上前に終わらせるようにしましょう。

どれくらいの速さで歩けばいい？

体力の少ない人、多い人によって違いますが、「ややきつい」と感じる程度の速度がオススメです。

短い会話しかできない位が目安になります。

正しいフォームは？歩幅は？

歩幅は大きい方が下肢筋力を使うので、全身の代謝が上がり、より効果的です。

また、手を大きく振ることで歩幅も大きくなり全身を動かすことができます。

歩く前の筋トレで脂肪燃焼率をアップさせる

毎日ウォーキングを続けていても痩せないという方は、歩き方が間違えているケースが多くあります。

歩く直前に以下の運動をすることで、脂肪の燃焼効率が格段にアップしますので、ぜひ試してみましょう。
　

太ももとお尻の筋肉を刺激する

太ももを引き上げる腸腰筋を刺激する

脂肪を燃焼させる心拍数

脂肪を効率よく燃焼させるための心拍数は年齢によっても違います。

以下のカルボーネン法によって計算をすると正しい値を出すことができます。

｛最大心拍数（220-年齢）-安静時心拍数｝✕目標運動強度（%）+安静時心拍数

「計算が面倒…」という人は、以下の数値を目安にしてください。

ウォーキングの効果が出てくるのはどれくらい？

ウォーキングを続けて効果が出てくるのは最低2ヶ月～3ヶ月です。

理想は筋肉量が増えて体脂肪率が減り、体重が変わらない状態です。

体重が変わらない場合でも、筋力が増えていたり、体脂肪率が減っているなら効果が出ている証拠です。

上級者向けのより筋肉を使うウォーキング術

ウォーキングにも慣れて、より効果を出したい方におすすめなのが大腰筋ウォーキング。

脚と一緒に腰も前に出し、胸から足先まで大きく動かして歩くウォーキング方法です。
　
体を支える「大腰筋」をフルに使い、基礎代謝が上がり姿勢も良くなります。

ウォーキング用の靴の選び方

＜かかとが硬いものを選ぶ＞

かかとは芯が硬いものと柔らかいものがあるので、指で押して判断してください。

硬いものであればしっかりと靴の中でかかとを押さえてくれるので、より歩きやすくなります。

＜つま先部分の曲がり方＞

親指と小指の付け根が靴の曲がる部分と一致しているかを確認しましょう。

合っていないと無理に足の指を曲げようとするため、楽に蹴り出すことができません。

＜つま先に1cmほどの隙間があるか＞

指先が当たる靴を履き続けると、足の指の変形につながります。

できれば靴を選ぶ前に足のサイズをお店で測ってもらうようにしましょう。

左右差がある時は、大きい方の足に合わせて選ぶことになります。

また、靴を選ぶのは足が一番むくんでるときがおすすめ。

夕方などのむくんでいる状態で、足囲＋1.2cm、足長＋5mmを目安に選ぶようにしましょう。

ウォーキングでヒザや腰が痛くなったらどうする？

整形外科医の中村格子さんによると、日常生活に支障をきたすほどの痛みを感じたら、医療機関を受診すべきだそうです。
階段が痛い、顔が洗えないなどの場合は医療機関を受信してください。
　
そこまででない場合は、以下のストレッチで改善が期待できます。

ヒザのストレッチ

腰のストレッチ

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