【あさイチ】最強のウォーキング術まとめ。効果のある歩き方&ひざ腰の痛みを防ぐストレッチ(9月13日)

【あさイチ】最強のウォーキング術まとめ。効果のある歩き方&ひざ腰の痛みを防ぐストレッチ(9月13日)

2023年9月13日の『NHKあさイチ』で放送された、「最強のウォーキング術」をまとめたので、ご紹介します。

今日のテーマは「脱」自己流!本当に効果のあるウォーキング術です。

20分以上歩かないと脂肪が燃えない・1日1万歩は必要・歩くのは朝OR夜?など、様々な疑問を解消!頑張って歩いているのに痩せないのはなぜ?ウォーキングによるひざ・腰の痛みを防ぐ方法も必見です!

“脱”自己流 本当に効果のあるウォーキング術

あさいちウォーキング

いまや二人に一人がやっているというウォーキング。コロナ禍で気になっていた体重の増加や運動不足が気になって始めると人も増えています。

<ウォーキングの健康効果>

・減量
・体力向上
・尿もれ・頻尿予防
・認知症予防
・生活習慣病予防
・精神の安定
・骨粗しょう症の改善

ですが自己流で始めたことにより、体重や体脂肪率が減ることもなく、腹筋が鍛えられることもない、効果を感じられないといった声が多く聞かれます。

そこであさイチでは、本当に効果のあるウォーキング術を特集しました。

20分以上歩かないと脂肪が燃えない?

回答:✕

20分以上歩かないと脂肪が燃えないということが都市伝説のようになっていますが、最新の研究では歩きはじめから脂肪は燃焼するとされます。

健康維持には1日1万歩必要?

回答:✕

以前は1日1万歩を推奨されていましたが、現在は8000歩もいらないと考えられています。

それよりも大切なのは、強さ・きつさ

40歳を超えると筋力が衰えてきますので、筋力を上げるためには本人がややきついなと思う程度の負荷で歩くのが◎。

歩数にこだわらず、早歩きをするように週60分目標にすると良いそうです。

週に60分は小分けでもOK。毎日コツコツでも、週末にまとめてでも、自分のペースで続けることが大切です。

毎日歩いた方がいい?

回答:△

脳に対する刺激や消化吸収機能への影響を考え、毎日歩くことが重要とする意見がある一方、強度を伴う運動としての「ウォーキング」は毎日やらなくてもいいそうです。


歩くのは朝?夜?

回答:△

運動としてのウォーキングは昼間に行うほうが筋肉がほぐれているので効果的です。

朝に行う場合はしっかり体をほぐしてから歩くようにしましょう。

またウォーキングによる覚醒効果により眠れなくなる可能性があるので、夜にするのはおすすめできません。

寝る2時間以上前に終わらせるようにしましょう。

どれくらいの速さで歩けばいい?

体力の少ない人、多い人によって違いますが、「ややきつい」と感じる程度の速度がオススメです。

短い会話しかできない位が目安になります。

正しいフォームは?歩幅は?

歩幅は大きい方が下肢筋力を使うので、全身の代謝が上がり、より効果的です。

また、手を大きく振ることで歩幅も大きくなり全身を動かすことができます。

歩く前の筋トレで脂肪燃焼率をアップさせる

毎日ウォーキングを続けていても痩せないという方は、歩き方が間違えているケースが多くあります。

歩く直前に以下の運動をすることで、脂肪の燃焼効率が格段にアップしますので、ぜひ試してみましょう。
 

太ももとお尻の筋肉を刺激する

手順
  1. イスの背もたれに手をのせて立ち、片足を引いてヒザを曲げてコシを落とす。
    おしりの筋肉が伸びていることを意識します。
  2. 前になっている脚に力を入れて、一気にコシをあげて後ろの足は浮かせます。
    おしりの筋肉が縮んでいる感じがすればOK!体を支える太ももの筋肉も刺激されています。
  3. 左右10回ずつ実施します。

 

太ももを引き上げる腸腰筋を刺激する

手順
  1. イスの背もたれに手をのせて立ち、片足を引いてヒザを曲げてコシを落とす。
    おしりの筋肉が伸びていることを意識します。
  2. 後ろに引いている側の手を上に上げ、上体を倒してひねる。
    腸腰筋が伸びます。
  3. 手をイスに戻し、後ろに引いた脚を一気に持ち上げる。
    腸腰筋が縮みます。
  4. 左右10回ずつ実施します。

脂肪を燃焼させる心拍数

脂肪を効率よく燃焼させるための心拍数は年齢によっても違います。

以下のカルボーネン法によって計算をすると正しい値を出すことができます。

{最大心拍数(220-年齢)-安静時心拍数}✕目標運動強度(%)+安静時心拍数

「計算が面倒…」という人は、以下の数値を目安にしてください。

・20~30代 146~168拍/分
・40~50代 134~152拍/分
・60~70代 122~136拍/分

ウォーキングの効果が出てくるのはどれくらい?

ウォーキングを続けて効果が出てくるのは最低2ヶ月~3ヶ月です。

理想は筋肉量が増えて体脂肪率が減り、体重が変わらない状態です。

体重が変わらない場合でも、筋力が増えていたり、体脂肪率が減っているなら効果が出ている証拠です。

上級者向けのより筋肉を使うウォーキング術

ウォーキングにも慣れて、より効果を出したい方におすすめなのが大腰筋ウォーキング

脚と一緒に腰も前に出し、胸から足先まで大きく動かして歩くウォーキング方法です。
 
体を支える「大腰筋」をフルに使い、基礎代謝が上がり姿勢も良くなります。

手順
  1. 立ったまま腰を左右にひねって、歩くイメージを掴みます。肩は動かさずに腰だけ回すイメージです。腰回りが柔らかくなるのを感じます。
  2. 実際に歩いてみて、腰の動かし方を体に染み込ませる。立った状態から一歩脚を前に出し、腰を前の足に乗せるように重心をかける。
  3. 前に出した脚の側の手を前に出し、くるっと腰を回転させて左右を入れ替える。
    前足のひざの上に腰を乗せるイメージ。
  4. 左右繰り返して前に進む練習をする。
  5. 腰の動かし方のイメージがつかめたら、前に出す手を左右入れ替える。

ウォーキング用の靴の選び方

<かかとが硬いものを選ぶ>

かかとは芯が硬いものと柔らかいものがあるので、指で押して判断してください。

硬いものであればしっかりと靴の中でかかとを押さえてくれるので、より歩きやすくなります。

<つま先部分の曲がり方>

親指と小指の付け根が靴の曲がる部分と一致しているかを確認しましょう。

合っていないと無理に足の指を曲げようとするため、楽に蹴り出すことができません。

<つま先に1cmほどの隙間があるか>

指先が当たる靴を履き続けると、足の指の変形につながります。

できれば靴を選ぶ前に足のサイズをお店で測ってもらうようにしましょう。

左右差がある時は、大きい方の足に合わせて選ぶことになります。

また、靴を選ぶのは足が一番むくんでるときがおすすめ。

夕方などのむくんでいる状態で、足囲+1.2cm、足長+5mmを目安に選ぶようにしましょう。


ウォーキングでヒザや腰が痛くなったらどうする?

整形外科医の中村格子さんによると、日常生活に支障をきたすほどの痛みを感じたら、医療機関を受診すべきだそうです。
階段が痛い、顔が洗えないなどの場合は医療機関を受信してください。
 
そこまででない場合は、以下のストレッチで改善が期待できます。

ヒザのストレッチ

手順
  1. イスの背もたれなどに手を置いて、身体を支えながらまっすぐに立つ。
  2. 片方のヒザを折り、手で足先を掴みおしりの方に寄せる。
    息を止めず、股関節が伸びることを意識して実施します。
  3. 左右15~20秒で1セット、ウォーキングの前に1~2セット実施します。

 

腰のストレッチ

手順
  1. 両手を腰に添え、大きく足を開いて立つ。
  2. 腰をゆっくり落とし、手は膝に移動。手で上体を支えながら肩を深く落とす。息を止めずに実施します。
  3. 左右2~3回で1セット、ウォーキングの前に1~2セット実施します。


あさイチの最新レシピ

鶏ひき肉の炊きこみご飯

2024-05-23 (公開)

鶏ひき肉としいたけの旨味がきいた絶品炊き込みごはんです。

しょうがの香りが食欲をそそります♪

あさいち鶏ひき肉の炊きこみご飯

【材料】

米、鶏ひき肉、しょうゆ、生しいたけ、にんじん、たけのこ、しょうが

 

ゴーヤーチャンプルー

2024-05-23 (公開)

沖縄料理のゴーヤーチャンプルをベチャッとしないでシャキシャキに作ります。

フライパンの奥側を使って豆腐を焼き固めるのがポイント!

あさいちゴーヤーチャンプル

【材料】

ゴーヤー、木綿豆腐、ねぎ(斜め薄切り、ランチョンミート(缶詰/4~5センチ長さの短冊形、溶き卵、ごま油、塩、黒こしょう、しょうゆ、削り節、紅しょうが

 

洋風ふわとろ天津飯

2024-05-22 (公開)

卵にアスパラとベーコンを加えた洋風の天津飯です。

アスパラガスに含まれるうま味成分・グルタミン酸と、ベーコンのうまみ成分・イノシン酸の相乗効果で、カニにも負けないおいしさに!

あさいち洋風天津飯

【材料】

卵、ベーコン、グリーンアスパラガス、塩、サラダ油、温かいご飯、ごま油、バター、水、顆粒チキンスープの素、しょうゆ、砂糖、片栗粉

 

切り干し大根ハンバーグ

2024-05-21 (公開)

ついつい使い忘れがちな切干大根を刻んでヘルシーな和風ハンバーグにしました。

海苔の佃煮入りのおろしソースとも相性抜群!

あさいち切干大根ハンバーグ

【材料】

豚ひき肉、塩、切り干し大根、水、パン粉、サラダ油、しょうが、青じそ、マヨネーズ、のりのつくだ煮、大根おろし、練りわさび

 
まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございます。

ぜひ参考にしてみてくださいね。


あさイチ(2023/9/13)
放送局:NHK
月~金曜8時15分~9時55分
出演者:博多華丸大吉、鈴木奈穂子、ハリセンボン(近藤春菜・箕輪はるか) 他

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