【あさイチ】発酵性食物繊維&腸活の新常識まとめ。おすすめレシピも紹介(6月7日)

【あさイチ】発酵性食物繊維&腸活の新常識まとめ。おすすめレシピも紹介(6月7日)


あさいち発酵性食物繊維

2021年6月7日のNHK『あさイチ』で放送された、「発酵性食物繊維の新常識」をご紹介します。今日のテーマは大注目!“発酵性食物繊維”で持続可能な腸活を。近年、腸をキレイに、健康に保つ「腸活」というワードをよく耳にしますが、さらなる新常識として腸内で発酵を促す「発酵性食物繊維」が注目されています。

発酵性食物繊維を上手に摂ることで、痩せ体質になったり免疫力アップにもつながるなど、嬉しい健康効果が満載です。

発酵性食物繊維とは

最近、「腸活」という言葉をよく耳にしますね。

腸活とは、腸に良いとされる乳酸菌や食物繊維を摂るよう心掛けたり、便通を促すストレッチを取り入れるなど、腸の健康を保つような生活をすることです。

そんな中、腸活で新たに注目されているのが大腸の中で発酵させる腸内発酵力

同じ食物繊維でも、腸内での発酵を促す「発酵性食物繊維」は、さまざまな効果を生んでくれると話題になっています。

発酵性食物繊維を取ることで、善玉菌とよばれる腸内の酪酸菌を増やし、短鎖脂肪酸を増加させることにより腸内環境を改善してくれるのだそう。

この短鎖脂肪酸が体の隅々までいきわたると、

・肥満を防止
・血糖値を下げる
・免疫機能を正常化

といった素晴らしい働きをしてくれると言われています。


発酵性食物繊維を含む食べ物

では一体どんなものが発酵性食物繊維なのでしょうか。

食物繊維というと野菜に注目されがちですが、発酵性食物繊維が多く摂れるのは、

玉ねぎやごぼうといった根菜類、果物のキウイや大豆、大麦・玄米・小麦ブランシリアル・ライ麦パン・小麦ふすまなどの雑穀類、豆類、いも類、海藻類などです。

<100gあたりの発酵性食物繊維含有量>
玉ねぎ 0.6g
玄米 1.1g
大麦 0.6g
全竜小麦 7.9g
ごぼう 2.3g
小麦ブランシリアル 5.3g
アボカド 1.7g
こんぶ.7g
キウイフルーツ 0.7g

発酵性食物繊維は朝食で摂るのが効果的!

あさいち腸活

大腸の入り口で発酵を促すオートミールやキウイは朝8時に朝食で食べると、4時間後から発酵がスタートします。同時に短鎖脂肪酸も発生。

また、出口付近の善玉菌のエサとなる小麦ふすまは10時間後に発酵がピークになります。そしてこちらも同時に短鎖脂肪酸が生まれます。

つまり、これらを合わせて食べると善玉菌の活動が活発になる日中に絶えず発酵が起こることで、より多くの短鎖脂肪酸を生み出すことができるのです。


あさイチ流の発酵性食物繊維おすすめレシピ

朝食におすすめ!スペシャルシリアルボウル

菊地亜美さんが10日間トライしたスペシャル朝食メニュー。

便秘がちだった菊池さんが3日目で朝から快便となり、短鎖脂肪酸も8割アップという結果に!

材料【1人分】
オートミール15g
キウイ1/2個
小麦ふすまのシリアル15g
ヨーグルト100g
作り方【調理時間:1分】
  1. 材料を全て混ぜたら完成です。
※ 電子レンジ使用の場合、特に記載がなければ600wになります。500wは1.2倍、700wは0.8倍の時間で対応して下さい。

全粒穀物を使ったサバ缶サンドイッチ

材料【2人分】
さばの水煮缶40g+缶の汁大さじ1
玄米フレーク10g
マヨネーズ
全粒粉の食パン1枚(6枚切り)
練りがらし少々
水菜適量
作り方【調理時間:5分】
  1. ボウルにサバの水煮と缶汁を入れて、身をほぐす。
  2. 玄米フレーク、マヨネーズを加えて混ぜる。
    玄米フレークが水分を吸ってくれるので、時間が経ってもパンが水っぽくなりません。
  3. あとは食パンに挟めば完成です。
※ 電子レンジ使用の場合、特に記載がなければ600wになります。500wは1.2倍、700wは0.8倍の時間で対応して下さい。

小麦ふすまのおやつ

材料【1人分】
小麦ふすまのシリアル20g
カレー粉小さじ1/2
ごま油小さじ1.5
粉チーズ小さじ1
ひとつまみ
作り方【調理時間:1分】
  1. 材料を全て混ぜたら完成です。
    1日おくと味がなじんでより美味しくなります。
※ 電子レンジ使用の場合、特に記載がなければ600wになります。500wは1.2倍、700wは0.8倍の時間で対応して下さい。

発酵性食物繊維スペシャルグラタン

材料【2人分】
生にんにくのすりおろし小さじ1
シーフードミックス(冷凍)100g
オリーブ油大さじ1/2+大さじ1/2
ひとつまみ
こしょう適量
たまねぎ(小)1/4コ(50g)
ピザ用チーズ40~50g
玄米フレーク10g
パセリ(みじん切り)適宜
<A>
大麦(もち麦)50g
400cc
顆粒スープの素(洋風)小さじ1
<B>
小麦粉大さじ1+1/2
豆乳50cc
<C>
みそ小さじ2
こしょう適量
作り方【調理時間:30分】
  1. シーフードミックスを3%の塩水につけて解凍する。溶けたら水を切り、ペーパータオルで軽く水気をとる。
  2. 玉ねぎは薄切りにする。
  3. 玄米フレークは軽く砕いて、フライパンで色が変わる程度まで、乾煎りする。
  4. 冷たい鍋にオリーブ油(大さじ1/2)とにんにくを入れ中火にかける。香りが出たらに解凍したシーフードミックスを入れ、火がしっかり通るまで炒める。塩・こしょうで味付けをし、皿などに取り出しておく。
  5. 同じ鍋にオリーブ油(大さじ1/2)を足して、玉ねぎを中火で炒める。
  6. 玉ねぎに油が回ったら、<A>を加える。沸騰したら弱火にし、ふたをせずに15分煮込む。
  7. 大麦が柔らかくなったら中火にし、軽く水分を飛ばしながら、<B>を加えて、だまにならないようにかき混ぜながら加熱する。
  8. とろみが出たら、<C>を加え、味を調える。
    塩分が多めのみその場合は、分量より少なめにしながら調整してください。
  9. 炒めたシーフードミックスを戻し入れ、全体に混ぜたら、火を止める。
  10. 耐熱皿に入れてチーズをのせ、オーブントースターで表面に焦げ目がつくまで5分ほど焼く。
  11. 焼きあがったら玄米フレークを散らし、お好みでみじん切りしたパセリを散らせば完成です。
※ 電子レンジ使用の場合、特に記載がなければ600wになります。500wは1.2倍、700wは0.8倍の時間で対応して下さい。

腸内環境を整えるエクササイズ

腸の健康に詳しい医師の小林暁子先生が考案、発酵に適した腸内環境を整えるエクササイズです。

便秘解消やお腹がゆるくて悩んでいる方にも効果が期待できます。

朝に発酵を促す体を作るため、夜にこのエクササイズをするのがおすすめ!

手順
  1. バスタオルを15cm程度の筒状になるように丸める。
    お腹が張っている場合は、バスタオルを平らにたたんで使うとやりやすいです。
  2. 椅子に座り、お腹に丸めたバスタオルを置く。
  3. 4秒かけて息を吸う。
  4. 8秒かけて息を吐きながら、上半身を丸める。
    痛気持ちいいと感じる程度まで体を折り曲げます。
  5. 姿勢を保ったまま、自然な呼吸で10秒ほどキープする。


まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございます。

ぜひ参考にしてみてくださいね。


あさイチ(2021/6/7)
放送局:NHK
月~金曜8時15分~9時55分
出演者:博多華丸大吉、鈴木奈穂子、菊地亜美 他

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