【あさイチ】発酵性食物繊維＆腸活の新常識まとめ。おすすめレシピも紹介（6月7日）

2021年6月7日のNHK『あさイチ』で放送された、「発酵性食物繊維の新常識」をご紹介します。今日のテーマは大注目！“発酵性食物繊維”で持続可能な腸活を。近年、腸をキレイに、健康に保つ「腸活」というワードをよく耳にしますが、さらなる新常識として腸内で発酵を促す「発酵性食物繊維」が注目されています。

発酵性食物繊維を上手に摂ることで、痩せ体質になったり免疫力アップにもつながるなど、嬉しい健康効果が満載です。

発酵性食物繊維とは

最近、「腸活」という言葉をよく耳にしますね。

腸活とは、腸に良いとされる乳酸菌や食物繊維を摂るよう心掛けたり、便通を促すストレッチを取り入れるなど、腸の健康を保つような生活をすることです。

そんな中、腸活で新たに注目されているのが大腸の中で発酵させる腸内発酵力。

同じ食物繊維でも、腸内での発酵を促す「発酵性食物繊維」は、さまざまな効果を生んでくれると話題になっています。

発酵性食物繊維を取ることで、善玉菌とよばれる腸内の酪酸菌を増やし、短鎖脂肪酸を増加させることにより腸内環境を改善してくれるのだそう。

この短鎖脂肪酸が体の隅々までいきわたると、

・肥満を防止
・血糖値を下げる
・免疫機能を正常化

といった素晴らしい働きをしてくれると言われています。

発酵性食物繊維を含む食べ物

では一体どんなものが発酵性食物繊維なのでしょうか。

食物繊維というと野菜に注目されがちですが、発酵性食物繊維が多く摂れるのは、

玉ねぎやごぼうといった根菜類、果物のキウイや大豆、大麦・玄米・小麦ブランシリアル・ライ麦パン・小麦ふすまなどの雑穀類、豆類、いも類、海藻類などです。

発酵性食物繊維は朝食で摂るのが効果的！

大腸の入り口で発酵を促すオートミールやキウイは朝8時に朝食で食べると、4時間後から発酵がスタートします。同時に短鎖脂肪酸も発生。

また、出口付近の善玉菌のエサとなる小麦ふすまは10時間後に発酵がピークになります。そしてこちらも同時に短鎖脂肪酸が生まれます。

つまり、これらを合わせて食べると善玉菌の活動が活発になる日中に絶えず発酵が起こることで、より多くの短鎖脂肪酸を生み出すことができるのです。

あさイチ流の発酵性食物繊維おすすめレシピ

朝食におすすめ！スペシャルシリアルボウル

菊地亜美さんが10日間トライしたスペシャル朝食メニュー。

便秘がちだった菊池さんが3日目で朝から快便となり、短鎖脂肪酸も8割アップという結果に！

全粒穀物を使ったサバ缶サンドイッチ

小麦ふすまのおやつ

発酵性食物繊維スペシャルグラタン

腸内環境を整えるエクササイズ

腸の健康に詳しい医師の小林暁子先生が考案、発酵に適した腸内環境を整えるエクササイズです。

便秘解消やお腹がゆるくて悩んでいる方にも効果が期待できます。

朝に発酵を促す体を作るため、夜にこのエクササイズをするのがおすすめ！