【あさイチ】夏こそ適塩！塩との正しい付き合い方＆減塩はナトカリの量が決め手！？（6月3日）

作美雪（さくみゆき）

2026年6月3日の『ＮＨＫあさイチ』で放送された、「塩との上手な付き合い方」をご紹介します。

『減塩』にこだわりすぎると危険！？今あなたに必要な塩分量は？もちろん『減塩』も大切！あなたの味覚が正常？減塩の決め手は『ナトカリ』の量？！塩の種類を変えたら減塩につながる！？など、役立つ情報満載です♪

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1. 夏こそ適塩！塩との正しい付き合い方
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夏こそ適塩！塩との正しい付き合い方

完成画像はイメージです。

減塩にこだわりすぎは良くない？猛暑こそ適塩が大事！

猛暑の今こそ、減塩ではなく適塩！

夏は汗をかきやすいので、水分だけでなく塩分も失われます。よかれと思って減塩しすぎると体の塩分バランスが崩れ、気力や体力が失われ疲れやすい体になる可能性があります。

厚生労働省が定める成人1日あたりの食塩摂取量は、男性7.5g未満　女性6.5g未満となっています。

ですが実際は男性平均10.5g　女性平均8.9gと、基本的には減塩を心がける状況ですが、暑くなりはじめたこの時期は気をつける必要があるのです。

塩分が足りているかをチェックするには…

ドラッグストアなどで売っている経口補水液を美味しいと感じ、ゴクゴク飲めてしまう場合は体の塩分量が足りてない可能性があります

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味覚は正常？減塩の大切さ

塩分を摂りすぎると高血圧などのリスクが高まります。また塩味に慣れてしまうと食欲が増してしまいがちで、トータルどんどん塩分が増えてしまうという悪循環。

そこで大事になってくるのが、減塩食です。

特に食事の中で塩分が高くなるのは7割り以上が調味料。しょうゆやソースのかけすぎには要注意！

マヨネーズは調味料の中でも塩分量が比較的少なく、ちょっと物足りないというときにプラスするのにおすすめです。

※かけすぎるとカロリーが高くなるので、注意

＜調味料大さじ1杯の塩分量＞

濃口醤油2.6g
めんつゆ（3倍濃縮）1.7g
中濃ソース1.0g
トマトケチャップ0.6g
マヨネーズ（卵黄型）0.3g

減塩の決め手はカリウムの量

摂りすぎてしまった塩分を体から排出するのに役立つのがカリウムです。

近年の研究で、減塩しながらカリウムが多く含まれる食品を多く摂取することで血圧が下がり、心臓病などの循環器疾患が減るということがわかってきました。

カリウムの多い食材（100gあたり）
ほうれん草690mg
納豆660mg
アボカド・枝豆・山芋590mg
小松菜500mg
さつまいも480mg
ブロッコリー460mg
じゃがいも・かぼちゃ420mg
バナナ360mg

カリウムの目標摂取量
女性　
ナトリウム2,559mg（食塩6.5g相当）
カリウム　2,600mg
男性
ナトリウム　2,953mg（食塩7.5g相当）
カリウム　3,000mg
　
カリウムの目安は…ほうれん草1束・じゃがいも2個・アボカド1個・納豆2パック

塩の種類を変えれば減塩になる！？

実は、塩は種類によって塩分濃度が異なります。塩の種類を変えれば減塩につながる可能性があります
　
海藻のエキスを使用した藻塩の塩分濃度は食塩相当量の93.7%、フランスの伝統塩で海水のミネラル分を含んだゲランド塩（82.2%）などに変えれば、塩分濃度は低くても他の旨味成分で少ない量でも満足度がUPします♪