【トリセツショー】野菜のトリセツまとめ。石原さとみプレゼン！美味健康ワザ（9月24日）

作美雪（さくみゆき）

2025年9月24日のNHK『あしたが変わるトリセツショー』で放送された、「野菜のトリセツ」をご紹介します。

今日の取説はＭＣ石原さとみさんの持ち込み企画！イチオシ野菜の「ケール」や小松菜・白菜・キャベツ・ブロッコリーなど、たったひとつのワザで美味しく大変身！

※画像出典元：あしたが変わるトリセツショー

野菜のトリセツ

万能下ごしらえ「まるごと蒸し」

今回、石原さとみさんが夢中になっている野菜として紹介されたのは「ケール」。独特な苦味があり、ちょっと食べにくい野菜として周知されています。

実は、ケールをはじめとするアブラナ科の野菜には、「イソチオシアネート」という成分を生み出す仕組みがあります。イソチオシアネートは、切る・かむ・加熱などで野菜の組織が傷つくと生成され、苦みや辛み、ツンとした香りの一因となります。

この生成を抑えるポイントが、一気に高温にすること。

イソチオシアネートの生成には、ミロシナーゼという酵素が関わっています。ところが、80℃以上の高温になるとミロシナーゼが働きにくくなり、イソチオシアネート類の生成が抑えられます。

そこで生まれたワザが、「まるごと蒸し｣！

野菜をなるべく切らずにフライパンへ入れます。少量の水（基本は大さじ1）を加えてフタをすると、水蒸気が野菜全体を包み込み、一気に加熱できるのです。

野菜を切る前に一気に高温にすることで、イソチオシアネートの生成を抑え、野菜本来の甘みやうまみを感じやすくする万能下ごしらえです。

料理に合わせて加熱時間を変えると、より美味しくなります。

◎炒め物など蒸したあとさらに加熱する料理：強火で約１分
◎あえ物・おひたしなど蒸したあと加熱しない料理：強火で約２分

※白菜・ブロッコリーは、水の量と加熱時間を下記のように調整してください。
・ブロッコリー：水 大さじ１と1/2 ／ 強火で約２分
・白菜：水 大さじ2 ／ 強火で約２分30秒

苦みをあえて生かす！逆転ワザ

イソチオシアネートによる苦みや辛み、ツンとした香りは、料理によっては味のアクセントにもなります。そこで今度は 逆転の発想です。

あえてイソチオシアネートを生み出し、その個性を料理に生かします。ポイントは、野菜の組織をあえて傷つけ、イソチオシアネートが生み出す反応を引き起こしてあげること。

さらに、低めの温度からゆっくり加熱する“ダラダラ加熱”で、イソチオシアネートを生み出す酵素ミロシナーゼの働きが阻害（失活）されにくくなります。

苦みを抑えて甘みを楽しむのもよし、あえて苦みや辛みを引き出すのもよし。イソチオシアネートの特徴を知れば、野菜のおいしさの楽しみ方がさらに広がります。

切り方＆味つけタイミングで異次元の味しみ

１つ目の極意は、野菜の切り方。

おすすめは、包丁を斜めに入れて切る“そぎ切り”です。斜めに切ることで、普通に切るよりも切断面が広くなることで味がしみこみやすくなります。

お茶の水女子大学・佐藤瑶子准教授と行った色水実験では、そぎ切りにした野菜の方が、内部まで色水が入りやすいことが分かりました。切断面が広がったことで、調味料が野菜の内部へ入りやすくなるのです。

このワザは、大根やにんじんなど、火や味が入りにくい野菜にもおすすめ！そぎ切りにしない場合も、できるだけ切断面が広くなるように切るのが、味しみのポイントです。

２つ目の極意は、味つけのタイミング。

炒めながら調味料を加えるのではなく、火にかける前に味をつけておくのがポイント。やり方は簡単。切った野菜と調味料を保存袋に入れて、シャカシャカ振ってなじませるだけ！

ここで大切なのが、塩やしょうゆなどに含まれる塩分です。野菜に塩分が触れると、浸透圧によって野菜の中から水分が出てきます。同時に、塩などの調味成分は濃度の高い外側から野菜の内部へ入り込み、味がなじみやすくなります。

特におすすめなのが、きゅうりやたまねぎなど、水分を多く含む野菜。料理を始める前に味つけしておくだけで、いつもの野菜が味しみしみに大変身！

石原さとみ流！野菜レシピ

★★

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