【トリセツショー】コレステロールのトリセツ～ＴＪＤ食事編～取説＆レシピまとめ（2月26日）

作美雪（さくみゆき）

2026年2月26日のNHK『あしたが変わるトリセツショー』で放送された、「コレステロールのトリセツ～食事編～」をまとめたのでご紹介します。

脳卒中や心筋梗塞へつながる動脈硬化の原因！今日のテーマはコレステロール対策です

コレステロールの生産をおさえて排泄を促進する、世界が注目する食事法に注目し、プロおすすめのレシピや継続するコツなどトリセツ技が続々登場します♪

※画像出典元：あしたが変わるトリセツショー

コレステロールのトリセツ～食事編～

血中コレステロールと食事の関係は？

卵は非常にすぐれた栄養源ですが、コレステロールを多く含む食品でもあります。

以前は卵は1日1個まで、と言われていましたが、近年では何個でも食べて大丈夫という意見も耳にしますね。

実際はどうなのでしょうか。

実は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、2015年からコレステロールの摂取制限（目標値）は撤廃されているのです。

理由のひとつに挙げられるのは、食事から摂取するコレステロールの吸収率は人によって20～80%と大きく異なるため。

つまり、卵を食べてコレステロール値が上る人もいれば、上がらない人もいるとのこと。

ならばコレステロール値が正常な人なら、何個でも食べて大丈夫なのかというと、そういうわけでもありません。

どんな食品でも、食べすぎて体によいものはないのです。

専門家によると、沢山食べ続ければ間違いなく血中コレステロール値は上昇するとのこと。

数値改善の秘訣は和食にあり

ユネスコ無形文化遺産にに登録された「和食」の特徴に、「健康的な食生活を支える栄養バランス」が挙げられます。

一汁三菜を基本とする日本の食事スタイルは理想的な栄養バランスと言われています。

また、「うまみ」を上手に使うことにより、動物性油脂の少ない食生活を実現しており、日本人の長寿や肥満防止に役立っているのです。

専門家おすすめの食事法ＴＪＤとは

健康を意識しつつ、食事を楽しむ方法として推奨されているのが「The Japan Diet（ザ・ジャパン・ダイエット）」！

これらの指針に沿えば、和食以外の料理や味付けでも問題ありません。

「The Japan Diet (ザ・ジャパン・ダイエット)」で推奨される食品には、コレステロールを作らせない、コレステロールを追い出す効果があります。

●コレステロールを作らせない！
魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸は、肝臓でのLDLコレステロール(いわゆる「悪玉」コレステロール)の合成を抑制する働きがあります。また、魚の摂取量が多い人は、虚血性心疾患のリスクが約40%低下することが研究から分かっています。

●コレステロールを追い出す！
緑茶に含まれる「カテキン」や、大豆やナッツ類に含まれる「植物ステロール」、海藻や野菜に含まれる「水溶性食物繊維」は、小腸でのコレステロールの吸収を抑制して、血中のLDLコレステロール値を低下させる働きがあります。

コレステポイント３０連発

① 2015年からコレステロールの食事摂取基準は撤廃

② コレステロールは体を作る大切な材料

③ コレステロールの吸収率は個人差が大きい

④ 食事から摂取でコレステロール値が上がる可能性も

⑤ 数値の高い人は1日200mg未満を目標に

⑥ 悪玉(LDL)はコレステロールの「運び屋」さん

⑦ 悪玉が血管に入り込むと動脈硬化の原因に！

⑧ 善玉(HDL)はコレステロールの「掃除屋」さん

⑨ 体質的に数値が高い人は早めに受診を！

⑩ 悪玉コレステロールを効果的に下げる薬がある

⑪ コレステロール値を下げる食生活法 ザ・ジャパン・ダイエット

⑫ 2013年 「和食」はユネスコ無形文化遺産に登録

⑬ おすすめ食品は 未精製穀類・雑穀・魚・大豆・大豆製品・緑黄色野菜・海藻・きのこ・こんにゃく・緑茶など

⑭ オメガ3はコレステロールの合成を抑える

⑮ 魚を食べると虚血性心疾患のリスクが大きく低下

⑯ アマニ油・エゴマ油は1日小さじ1杯程度

⑰ お肉や油ものを魚に変更するとより効果的

⑱ 「昔ながらの和食」から塩分を減らすことが大事

⑲ 注意すべき食品は、脂身の多い肉・肉加工品・内臓類・卵黄・菓子類・甘味飲料・アルコール飲料など

⑳ 高齢者や筋肉量の少ない人は、脂身の少ないお肉でたんぱく質をしっかり摂る

㉑ 胆汁酸ミセルによってコレステロールは体内に吸収される

㉒ カテキンがコレステロールを体外へ排出する

㉓ 植物ステロールがコレステロールを体外へ排出する

㉔ 水溶性食物繊維がコレステロールを体外へ排出する

㉕ 和風以外の料理でもおすすめの食品を組み合わせればOK

㉖ 白米に麦や玄米を2割ほど混ぜると食べやすい

㉗ 麦や玄米の食感が苦手な人は丼やカレーに使ってみる

㉘ 魚料理のレパートリーを増やすことが健康生活のカギ！

㉙ だしや調味料で味にメリハリをつけておいしく減塩

㉚ 大豆ミートを活用すれば、コレステロール・脂質・カロリーを抑えられる

コレステロール改善におすすめレシピ

大豆ミート入りハンバーグ

2026-02-26 (公開)

ぶりのごま焼き

2026-02-26 (公開)

たらのそぼろあんかけ中華風

2026-02-26 (公開)

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