【トリセツショー】骨のトリセツまとめ。骨粗しょう症チェックリスト＆骨ケア運動（7月9日）

作美雪（さくみゆき）

2026年7月9日のNHK『あしたが変わるトリセツショー』で放送された、「一生ものの骨のトリセツ」をご紹介します。

今日のトリセツは骨ケアで健康革命！くしゃみで背骨が潰れ、尻もちで太ももの骨が折れる・・ささいな衝撃で人生が変わる「骨卒中」。骨粗しょう症チェックリストや骨ケア運動、カンタン骨活レシピも大公開！

※画像出典元：あしたが変わるトリセツショー

トリセツ流！骨のトリセツ

命を脅かす骨折「骨卒中」とは

年齢を重ねると「くしゃみ」だけで、「洗濯かごを持ち上げた」だけで骨折なんて話も、時々ききますよね。

そしてこのとき、背骨や大たい骨など「体を支える重要な骨」が折れると、それまで元気だった人も一気に活動性が落ちて寝たきりになりやすく、寿命も短くなってしまう可能性があります。

2022年に厚生労働省が調査した「要介護になる原因」では、認知症や脳卒中についで骨折が３位。大たい骨の骨折では、５人に１人が1年以内に亡くなるという衝撃的な報告もあるそうです。

こうした事態を受け、専門家たちは高齢者に起こる背骨や大たい骨の骨折を「骨卒中(こつそっちゅう)」と呼び、命を脅かすものとして警鐘を鳴らしています。

骨卒中の原因は骨密度の低下

骨卒中は骨折経験がなく、骨に異変を感じていないという人にとっても、決してひと事ではありません。知らぬ間に「骨密度が低下」していることがあるからです。

マウスの大たい骨を観察すると、骨密度が低い骨は中の網目構造がスカスカ。上から力をかけると、骨密度が低い骨は健康な骨に比べて平均で30%以上弱いという結果でした。だからこそ、くしゃみや尻餅などささいな衝撃で折れてしまうのです。

骨密度の低下などによって骨折しやすくなる疾患こそが｢骨粗しょう症」。

骨密度は成長期に急激に増加し、成人でピークを迎えたあとは、加齢に伴い減少します。ですが近年では若い人の中にも骨密度が低い人が一定数いるのだそう。実は、骨密度が下がる原因は加齢以外にもたくさんあるのです。

骨を守る究極の仕組みは骨芽細胞＆破骨細胞

骨を構成している「カルシウム」は、筋肉を動かしたり、神経の情報伝達に使われたりと、生きる上で必須の成分。骨は、これが常に枯渇しないよう「カルシウム貯蔵庫」としての機能を持っています。この機能を果たしているのが、骨の中にいる｢骨芽細胞」と「破骨細胞」です。

骨芽細胞と破骨細胞が絶妙なバランスを取り合うことで、全身へカルシウムを届けながら骨を常に新しく丈夫に保っているのですが、骨芽細胞の数が減ったり元気がなくなったり、破骨細胞の数が増えたり頑張りすぎたりすると、骨芽細胞が骨を作る量より破骨細胞が骨を壊す量が多くなり、骨密度が低下してしまうのです。

骨粗しょう症チェックリスト

骨卒中の原因は、「骨密度の低下」などによって骨折しやすくなる「骨粗しょう症」です。

よく耳にすることから深刻に思わなかったり、高齢者がなるイメージが強かったりしますが、そんな人こそ要注意！

自覚症状がないため、自分が骨粗しょう症だと知るのは骨折してからというケースがほとんどなのだそう。

そこでトリセツショーでは「骨粗しょう症チェックリスト」を用意。

下記の項目に１つでも当てはまると、骨密度が低下している可能性があります。一度ぜひ骨密度を測定することをお勧めします。

（チェックリスト監修：日本骨粗鬆症学会 理事長 萩野浩 医師）

骨密度はどこで測れる？

骨水戸は整形外科・内科・産婦人科などで測ることができます。

また、人間ドックのオプションで測ることや、骨粗しょう症検診を受けるといった方法もあります。

詳しくはお住まいの自治体へお問い合わせを。

現在、全国の 65.6% の自治体で実施しています（2024年度 厚生労働省の報告）

簡単！骨活エクササイズ

今回トリセツでは、骨芽細胞と破骨細胞の働きぶりが世代ごとに違うことに注目しました。

骨の専門家とともに、それぞれの世代に最も効果的な運動法を考案。

運動の継続によって骨密度が増加することが報告されています。無理なくできることから続けましょう。

▶貯骨期 (成人まで)

≪この期間の骨芽細胞の頑張りで骨密度のMAXが決まる！≫

◎ジャンプ
・重力の刺激で骨芽細胞が活性化
・1日10回・週２～３回で効果あり！

※痛みがある方、転倒が心配な方は控えましょう。まわりの環境に配慮して行ってください

▶維持期 (成人～60代)

≪骨芽細胞と破骨細胞のバランスを維持！≫

◎スクワットなどの筋トレ
・筋肉を動かした刺激が骨芽細胞を活性化。細胞の数が増える報告も！
・負荷が高いほど効果も高い。好きなスポーツを続けるのもOK！

※転倒に気をつけて！痛みがある場合は中止を

▶骨粗期 (70代～)

≪破骨細胞の働きを抑え 骨折のきっかけを作らない！≫

◎転倒予防
・｢健康体操2026」で紹介した片足立ち・かかと上げ・スクワットが転倒予防にぴったり！

※安定した椅子を使いましょう

骨を強くする！骨活レシピ

骨を強くするのに特に大事な栄養素が以下の３つです。

カルシウム：骨の材料

ビタミンK：骨の形成を促進

骨の材料となる＜カルシウム＞、腸でカルシウムの吸収を促進する＜ビタミンD＞、骨の形成を促進する＜ビタミンK＞が一気にとれるレシピをご紹介！

例えば以下のような組み合わせを意識するとアレンジ無限大です。

↓↓トリセツおすすめセット↓↓

・さけ・・・＜カルシウム＞＆＜ビタミンD：多＞
・小松菜・・・＜カルシウム＞＆＜ビタミンK：多＞
・乳製品・・・＜カルシウム：多＞

＜さけの炊き込みごはん＞

＜さけのクリームパスタ＞

＜さけのホイル焼き＞