【あさイチ】腸内細菌 第2弾!腸内環境タイプ・持久力アップの細菌とは?(4月17日)

【あさイチ】腸内細菌 第2弾!腸内環境タイプ・持久力アップの細菌とは?(4月17日)

2023年4月17日の『NHKあさイチ』で放送された、「腸内細菌第二弾!腸と脳の深い関係」をご紹介します。

前回大きな反響を呼んだ腸内細菌特集の第2弾!気持ちがハッピーになったり不安になったりすることにも実は腸内細菌が大きく関わっていることがわかりました。

日常生活に役立つ腸内細菌の最新研究や、腸内細菌が持久力アップのカギになる理由、腸内環境の5タイプなど、役立つ情報満載です!


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あさイチ流 腸内細菌特集 第2弾


あさいち腸内細菌
完成画像はイメージです。

私達人間の体にはおよそ100兆個もの腸内細菌が存在します。

実はこの腸内細菌が感情や思考を司る「脳」に大きな影響を与えることがわかってきました。

腸が整えば心も整う?!

脳内で精神を安定させる精神伝達物質“セロトニン”は、足りていればポジティブな感情や安心感が得られ、逆に不足していると気分が落ち込み不安になったりします。
 
そんなセロトニンが最も多くあるのが、実は脳ではなく腸なのです。実に90%が腸の中に存在しています。
 
最近の研究で、腸内細菌がセロトニンを作り出す過程に重要な役割を果たしていることがわかってきました。

脳にあるセロトニンは感情をコントロールしますが、腸のセロトニンはぜん動運動を促すなどの機能があります。
腸内細菌がセロトニンの素になる物質を生成していることがわかってきました。
 
腸と脳は神経でもつながっているので、お互いに情報をやり取りする深い関係になっています。
脳と腸の関係は“脳腸相関”とも呼ばれ、脳がストレスを感じると腸内環境が悪化して便秘や下痢になったり、
 
腸内環境が悪化すると脳に伝わり、不安になったりします。

さらに、うつ、アルツハイマー、パーキンソン病に、腸の病気が関わってきてると明らかになってきています。
腸の調子を整えると、脳が活性化することもわかってきました。

発見!驚きの腸内細菌パワー

今年1月、最新の研究により腸内細菌に驚きのパワーがあることが判明しました。

それは、腸内細菌が人間の持久力をアップできるというもの。

青山学院大学の長距離ランナー48人の腸内細菌を調査したところ、同年代の男性と比べて「バクテロイデス・ユニフォルミス」という腸内細菌が多くいることがわかりました。

さらに長距離ランナーが3000m走ったあとのタイムとバクテロイデス・ユニフォルミスの関係を調べたところ、菌数が多いランナーほどタイムが速いという結果に。

バクテロイデス・ユニフォルミスのエサとなるのは「α-シクロデキストリン」と呼ばれるオリゴ糖で食物繊維の一種。

そうした結果をふまえて、運動習慣のある一般男性に8週間「α-シクロデキストリン」を摂取するという臨床試験を行ったところ、エクササイズバイクのタイムが約10%も早くなったのだそう。

加えて疲労感も摂取前に比べて軽減したとのこと。


腸内環境の5タイプ

AIで分析したところ、日本人の腸内環境は5つに分類できることがわかってきました。

タイプA(細菌の種類は多いが入れ替わりが激しい
タンパク質と脂質が多く、体に良くない腸内細菌が増えてしまいます。
※糖尿病や高血圧のリスクが高い
タイプB(堅実でバランスが取れた細菌が多い
洋食を中心に食物繊維など、栄養素をバランスよく摂取している。
タイプC(細菌のバランスが悪い
炭水化物に偏っていて、野菜やタンパク質が不足している。
※炎症性腸疾患のリスクが高い
タイプD(有効な細菌がすくない
タンパク質や脂質、さらに砂糖も多い。
※肝疾患や、炎症性腸疾患のリスクが高い
タイプE(有効な細菌やバランスの取れた細菌が多い
和食を中心に食物繊維など、栄養素をバランスよく摂取している。
タンパク質は肉以外から摂取している。

腸内環境を整える!食物繊維が多い食品

腸活のカギとなるのが食事のバランスと食物繊維です。

食物繊維は腸内細菌のエサになるので、腸内細菌を元気にするためには必須!

多く含まれている食品は主にこちらです。

<海藻>
ひじき・こんぶ・わかめ

<豆類>
大豆・いんげん豆・小豆

<きのこ>
しいたけ・えのきだけ・マッシュルーム

<イモ類>
じゃがいも・里芋・さつまいも

<穀類>
玄米・大麦(押し麦)・全粒粉パン

<果物>
りんご・ブルーベリー・キウイフルーツ

食物繊維を取り入れるコツ

食物繊維は腸内細菌のエサになります。
 
しかし、食物繊維が豊富なさつまいもなど、特定の食材だけを摂取するのはNG!
1,000種類ほどいる腸内細菌は、エサとなる食物繊維の好みが異なるため、いろんな食品から様々な食物繊維を摂る必要があります。
 
まずは+1品から始めてみましょう。
・朝食のパンは、全粒粉やライ麦など、雑穀の入ったパンを選ぶと、食物繊維の種類を増やせます。
 
・麺類なら蕎麦がオススメです。麺は濃いものが食物繊維が多めの傾向があります。うどんより、パスタや蕎麦がオススメ!
全粒粉のパスタに、納豆やきのこ類をプラスしましょう。
 
・たまには、野菜ジュースや100%ジュースもオススメです。
 
・一食だけでも、主食を雑穀米やもち麦、玄米などに置き換えるのも効果大!食物繊維の種類も量も増えて、腸内環境が良くなります。
 
・アルコールが腸内環境に悪いということはありませんが、飲みすぎてお腹がゆるくなることが続くと腸内環境が悪化する事があるので、お酒は程々に・・・
おつまみには、枝豆、ナッツ、海藻を取り入れると食物繊維の種類が増やせます。


食物繊維たっぷりスムージーのレシピ

材料【1人分】
豆乳200cc
バナナ1/2本
食物繊維サプリ5g
青汁粉末大さじ1
はちみつ適量
きなこ小さじ1
作り方【調理時間:1分】
  1. 材料をすべてミキサーに入れる。
  2. なめらかになるまで撹拌したら、完成です。

腸内環境は「うんち」でチェック!

3~5が週3日以上だと腸内環境は良好です。

1.コロコロ・・・うさぎの糞のような硬くてコロコロ
2.ごつごつ・・・ゴツゴツしたソーセージ状で硬い
3.ひびわれ・・・水分が少なくひび割れていて硬め
4.なめらかバナナ・・・ソーセージ状で適度に柔らかい
5.やわらか・・・はっきりとしたシワがあり柔らかい
6.どろどろ・・・ふにゃふにゃとして形がない
7.しゃばしゃば・・・水分が多く固形物がなく液状


あさイチの最新レシピ

いわしのカリカリパン粉がけ

2024-06-13 (公開)

ふりかけるだけで油で揚げたフライのようになるカリカリパン粉を、脂がのった旬のいわしのソテーにたっぷりかけた一品。

少ない油で手軽に「いわしフライ」のような食感が味わえます。

いわしのパン粉焼き

【材料】

いわし、じゃがいも、さやいんげん、塩、こしょう、パン粉、乾燥パセリ、粉チーズ、にんにく、オリーブオイル

 

万能中華調味料

2024-06-12 (公開)

レバニラやチンジャオロースなど、中華の炒め物によく合います。

ごはんが進む特製調味料です。

あさいち万能中華調味料

【材料】

しょうゆ、オイスターソース、砂糖、酒、たまりじょうゆ

 

生きくらげと豚肉の卵炒め(ムースーロー)

2024-06-12 (公開)

生きくらげが主役の豚肉の卵炒め「木須肉(ムースーロー)」です。

生きくらげは、しっかりと火を通すのがポイントで、コリコリとした食感が際立ちます。

しょうゆとオイスターソースがベースの合わせ調味料「万能中華調味料」の作り方も必見!

あさいちキクラゲと豚肉の卵炒め

【材料】

生きくらげ、豚バラ肉、卵、ほうれんそう、ねぎ、万能中華調味料、水、サラダ油、水溶き片栗粉、しょうゆ、オイスターソース、砂糖、酒、たまりじょうゆ

 

シンプルサラダ

2024-06-11 (公開)

簡単なドレッシングをあえるだけ!シンプルな葉野菜のサラダです。

いろいろな洋食のつけ合わせにおすすめです。

あさいちシンプルサラダ

【材料】

グリーンカール・サラダ菜など、サラダ油、ワインビネガー、マスタード、塩・こしょう

 
まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございます。

ぜひ参考にしてみてくださいね。


あさイチ(2023/4/17)
放送局:NHK
月~金曜8時15分~9時55分
出演者:博多華丸大吉、鈴木奈穂子、サバンナ高橋・高橋みなみ 他

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