【あさイチ】腸内細菌 第２弾！腸内環境タイプ・持久力アップの細菌とは？（4月17日）

2023年4月17日の『ＮＨＫあさイチ』で放送された、「腸内細菌第二弾！腸と脳の深い関係」をご紹介します。

前回大きな反響を呼んだ腸内細菌特集の第２弾！気持ちがハッピーになったり不安になったりすることにも実は腸内細菌が大きく関わっていることがわかりました。

日常生活に役立つ腸内細菌の最新研究や、腸内細菌が持久力アップのカギになる理由、腸内環境の５タイプなど、役立つ情報満載です！

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あさイチ流 腸内細菌特集 第2弾

私達人間の体にはおよそ100兆個もの腸内細菌が存在します。

実はこの腸内細菌が感情や思考を司る「脳」に大きな影響を与えることがわかってきました。

腸が整えば心も整う？！

脳内で精神を安定させる精神伝達物質“セロトニン”は、足りていればポジティブな感情や安心感が得られ、逆に不足していると気分が落ち込み不安になったりします。
　
そんなセロトニンが最も多くあるのが、実は脳ではなく腸なのです。実に90％が腸の中に存在しています。
　
最近の研究で、腸内細菌がセロトニンを作り出す過程に重要な役割を果たしていることがわかってきました。

脳にあるセロトニンは感情をコントロールしますが、腸のセロトニンはぜん動運動を促すなどの機能があります。
腸内細菌がセロトニンの素になる物質を生成していることがわかってきました。
　
腸と脳は神経でもつながっているので、お互いに情報をやり取りする深い関係になっています。
脳と腸の関係は“脳腸相関”とも呼ばれ、脳がストレスを感じると腸内環境が悪化して便秘や下痢になったり、
　
腸内環境が悪化すると脳に伝わり、不安になったりします。

さらに、うつ、アルツハイマー、パーキンソン病に、腸の病気が関わってきてると明らかになってきています。
腸の調子を整えると、脳が活性化することもわかってきました。

発見！驚きの腸内細菌パワー

今年1月、最新の研究により腸内細菌に驚きのパワーがあることが判明しました。

それは、腸内細菌が人間の持久力をアップできるというもの。

青山学院大学の長距離ランナー48人の腸内細菌を調査したところ、同年代の男性と比べて「バクテロイデス・ユニフォルミス」という腸内細菌が多くいることがわかりました。

さらに長距離ランナーが3000m走ったあとのタイムとバクテロイデス・ユニフォルミスの関係を調べたところ、菌数が多いランナーほどタイムが速いという結果に。

バクテロイデス・ユニフォルミスのエサとなるのは「α－シクロデキストリン」と呼ばれるオリゴ糖で食物繊維の一種。

そうした結果をふまえて、運動習慣のある一般男性に8週間「α－シクロデキストリン」を摂取するという臨床試験を行ったところ、エクササイズバイクのタイムが約10%も早くなったのだそう。

加えて疲労感も摂取前に比べて軽減したとのこと。

腸内環境の５タイプ

AIで分析したところ、日本人の腸内環境は５つに分類できることがわかってきました。

腸内環境を整える！食物繊維が多い食品

腸活のカギとなるのが食事のバランスと食物繊維です。

食物繊維は腸内細菌のエサになるので、腸内細菌を元気にするためには必須！

多く含まれている食品は主にこちらです。

＜海藻＞
ひじき・こんぶ・わかめ

＜豆類＞
大豆・いんげん豆・小豆

＜きのこ＞
しいたけ・えのきだけ・マッシュルーム

＜イモ類＞
じゃがいも・里芋・さつまいも

＜穀類＞
玄米・大麦（押し麦）・全粒粉パン

＜果物＞
りんご・ブルーベリー・キウイフルーツ

食物繊維を取り入れるコツ

食物繊維は腸内細菌のエサになります。
　
しかし、食物繊維が豊富なさつまいもなど、特定の食材だけを摂取するのはNG！
1,000種類ほどいる腸内細菌は、エサとなる食物繊維の好みが異なるため、いろんな食品から様々な食物繊維を摂る必要があります。
　
まずは＋1品から始めてみましょう。
・朝食のパンは、全粒粉やライ麦など、雑穀の入ったパンを選ぶと、食物繊維の種類を増やせます。
　
・麺類なら蕎麦がオススメです。麺は濃いものが食物繊維が多めの傾向があります。うどんより、パスタや蕎麦がオススメ！
全粒粉のパスタに、納豆やきのこ類をプラスしましょう。
　
・たまには、野菜ジュースや100％ジュースもオススメです。
　
・一食だけでも、主食を雑穀米やもち麦、玄米などに置き換えるのも効果大！食物繊維の種類も量も増えて、腸内環境が良くなります。
　
・アルコールが腸内環境に悪いということはありませんが、飲みすぎてお腹がゆるくなることが続くと腸内環境が悪化する事があるので、お酒は程々に・・・
おつまみには、枝豆、ナッツ、海藻を取り入れると食物繊維の種類が増やせます。

食物繊維たっぷりスムージーのレシピ

腸内環境は「うんち」でチェック！

３～５が週３日以上だと腸内環境は良好です。

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