2025年12月18日のNHK『あしたが変わるトリセツショー』で放送された、「じゃがいものトリセツ＆レシピ」をご紹介します。
きょうのテーマは年末年始に大放出！食の美味健康ワザ蔵出しSPです。
「お手軽食材で華やかなおもてなし料理」に「余りがち食材で作る万能調味料」など、新年を楽しく健康に迎えるワザ満載♪
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- 鶏むね肉が1分やわらか！鶏肉のトリセツ
- 簡単エクササイズで改善！血圧のトリセツ
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※画像出典元：あしたが変わるトリセツショー
じゃがいものトリセツ
じゃがいもはダイエットに最適！？
じゃがいもといえば太りやすい！というイメージを持たれがち。
ところが減量が必須のボディービルダーの人たちに聞くと､白米代わりに積極的に食べていることがわかりました。
実はじゃがいものカロリーは、ごはんなどと比べて控えめなんです。
オーストラリアの研究では、じゃがいもの満腹指数（同カロリーを食べたときの満腹度）がずばぬけて高いことも判明しています。
つまり、腹持ちがいいため、間食が減り自然と食べ過ぎを防ぐことができるのです。
腹持ちの良さには、じゃがいもに含まれる食物繊維と、食べたときに分泌されるホルモンなどが影響していると考えられています。
たとえば小腸ではコレシストキニンという満腹ホルモンが、下部小腸から大腸ではGLP-1、PYYという食欲を抑制するホルモンが生み出されるという研究があります。
じゃがいもはうまく活用すればダイエットの味方になるありがたい食材だったのです！
じゃがいもで便秘改善！？
じゃがいもといえば栄養が少ない！なんて思っていませんか？実はそれも誤解なんです。
ビタミンCはりんごの約5.8倍、カリウムはバナナの約1.2倍もあります。
そして、中でも近年注目されているのが、じゃがいもに含まれる特別なでんぷん、レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）。
でんぷんは通常、小腸で消化吸収されてエネルギーとなりますが、レジスタントスターチは消化されずに大腸まで届き、食物繊維の一種とされています。
通常、食物繊維というと、大腸で水分を吸収することで便の容積を増し、腸が便を出そうとする動きを促進する「不溶性食物繊維」。
そして、腸内細菌を育て大腸環境をよくするとともに便をやわらかくし排便しやすくする「水溶性食物繊維」の２種類があります。
レジスタントスターチはこの両方の力をあわせ持っているため、腸活や便秘改善効果への期待を集めているのです。
このレジスタントスターチの効果をうまく活用するポイントが「冷やす」こと！加熱調理されたでんぷんはやわらかく消化しやすい状態に。
しかし、冷やすことで、でんぷんから水分が抜けて硬くなり、消化しにくい新たなレジスタントスターチが生まれるのです。
レジスタントスターチの効果を高める！冷やしじゃがいものレシピ
| じゃがいも | 3個（450g） |
- じゃがいもは皮をむいて4等分に切る。
- 電子レンジで5分加熱し、粗熱を取る。
- 冷蔵庫で一晩冷やしたら、完成です
極上の食感とうまみ！モチとろ新世界
おいしくて簡単でしかもいろいろな料理に応用できるモチとろ新世界！それはじゃがいものでんぷんが持つ「驚異の粘り」を引き出すことです。
さつまいも・とうもろこしのでんぷんと比較する実験を行ったところ、じゃがいもはとうもろこしの８倍以上も粘度が高かったのです。
でんぷんは加熱すると水を吸い込み膨らんで、ほかの粒子と接触して動きにくくなります。
じゃがいもでんぷんはほかと比べて、粒子のサイズが大きいため、その分、水を吸い込んで大きく膨らみます。それこそが「驚異の粘り」の正体だったのです。
この粘りが利用されているものが、ご存じ「かたくり粉」です。
ところが、でんぷんの粒は頑丈な細胞壁の中に収まっているため、普通の調理方法ではじゃがいもでんぷんの真の力を引き出すことができません。
そこで使うワザが「すりおろし」！すりおろすことで細胞壁が壊れ、でんぷんの粒が解き放たれるのです。
さらに、カレーや豚汁にすりおろしを入れて煮込むだけで、だしを足したようなうまみが！じゃがいもを加熱するとメチオナールという「におい成分」が生成されます。
このメチオナールが嗅覚受容体だけでなく、舌の味覚受容体まで反応させ、うまみを底上げしてくれることがわかってきました。
メチオナールはじゃがいもに含まれるアミノ酸のメチオニンが糖と反応することで生成されます。
すりおろしは火が通りやすいので、その分多くのメチオナールが生成され、４つ切りと比較すると実に２倍以上の量が検出されました。
そして、じゃがすり料理の大きなウリが、簡単で失敗が少ないこと！料理が苦手な人でも グラタン・ハンバーグ・豚汁・ぜんざいまで、じゃがいもをすりおろすだけで絶品料理を簡単に作ることができます!
↓↓↓すりもっち～のレシピはこちらの記事でまとめています↓↓↓
すりおろしじゃがいものアレンジ料理
じゃがいものとろみ豚汁
| じゃがいも | 大さじ4（すりおろし | 豚バラ肉 | 50g（3cm長さ | 大根 | 80g（いちょう切り | にんじん | 50g（いちょう切り | ごぼう | 40g（ささがき | みそ | 大さじ2.5 | 水 | 500cc |
- 鍋に豚バラ肉、大根、にんじん、ごぼうを入れ、中火で豚バラの油が野菜に回るように炒める。
- 水とすりおろしたじゃがいもを入れて、弱火で10分ほど、根菜がやわらかくなるまで煮込み、みそを加えて溶かせば完成です
じゃがいものとろみグラタン
| じゃがいも | 大さじ3（すりおろし | マカロニ | 30g（表示通り茹でる | 牛乳 | 400cc | たまねぎ | 1/3個（50g）（薄切り | ベーコン | 2枚（1cm幅 | 塩 | 小さじ1/3 | チーズ | 適量 | 油 | 小さじ1 |
- フライパンに油をひき、ベーコンとたまねぎを加え、 中火でたまねぎがしんなりするまで炒める。
- 牛乳とすりおろしたじゃがいも、塩を入れて弱めの中火で4分ほど煮込み、ゆでたマカロニを混ぜ合わせる。
- 耐熱皿にうつして、チーズを適量のせ、オーブントースターでチーズがこんがりするまで焼けば完成です
鶏肉やわらかハンバーグ
| じゃがいも | 大さじ5（すりおろし | 鶏ひき肉 | 200g | たまねぎ | 30g（みじん切り | 塩 | 小さじ1/2 |
| ケチャップ | 大さじ2 | 中濃ソース | 大さじ2 |
- ボウルに鶏ひき肉、塩、じゃがいものすりおろし、たまねぎを入れ、もむようによく練る。
- たねを２等分にして空気を抜きながら丸め、真ん中をへこませる。
- フライパンに油（分量外）をひいて温め、ハンバーグを並べて焼き色がつくまで中強火で約３分焼く。
- 裏返して水大さじ２（分量外）を加えてふたをし、弱火にして約５分加熱すれば完成です。混ぜた＜ソース＞でいただきます
じゃがすりシューマイ
| じゃがいも | 大さじ2（すりおろし | 豚ひき肉 | 150g | たまねぎ | 50g（みじん切り | おろししょうが | 小さじ1/2 | ごま油 | 小さじ1 | 塩 | 小さじ1/4 | こしょう | 少々 | シューマイの皮 | 12個分 |
- ボウルにシューマイの皮以外のすべての材料を入れ、粘りが出るまでしっかり混ぜる。
- 12等分に分け、シューマイの皮で包む。
- 蒸し器に並べ、強火で10分ほど蒸せば完成です。お好みでからしじょうゆをつけていただきます
年末年始のごちそうにも！すりじゃがアレンジ
★すりじゃがシチュー
| じゃがいもすりおろし(中玉2～3個分) | 大さじ6 | 鶏もも肉（適量の塩をふって一口大に切る） | 1枚 | たまねぎ（くし切り） | 1個 | にんじん（乱切り） | 1本 | マッシュルーム（半分に切る） | 8個 | バター | 20g | 水 | 400mL | 牛乳 | 300mL | 固形スープのもと | 1個 | しょうゆ | 小さじ1 | 塩・こしょう | 適量 |
- 鍋にバターを入れて火にかけて溶かし、鶏肉を加えて炒める。
- （１）にたまねぎ、にんじん、マッシュルームを加えて、たまねぎがしんなりするまで炒める。水、コンソメを加えて沸いたら弱火にし、ふたをのせ、野菜がやわらかくなるまで煮る。
- じゃがいものすりおろしを加えてとろみがつくまで煮る。
- とろみがついたら牛乳を加えて、しょうゆ、塩、こしょうで味をととのえる
★すりもっち～（揚げすりもっち～も！）
| じゃがいも(すりおろし) | 250g（小３個ほど） | 油 | 大さじ1 |
- 耐熱ボウルに、皮をむいて芽をとりすりおろしたじゃがいもを入れる。油を入れて軽く混ぜ、ラップをせずに500Wで４分加熱する。目の細かいすりおろし器を使うと、なめらかになります
- 一度取り出してゴムベラなどでざっくり混ぜ、さらに３分加熱し、まとめるように混ぜる。
- ラップを使って棒状にまとめ、粗熱をとる。（熱いのでやけどに注意！）アレンジレシピ「ツリーもっち～」を作る場合は、ラップでまとめず、ボウルに入れた状態で粗熱をとります。
- ラップでまとめたすりもっち～を、包丁で15等分に切る。
- 180℃で３～４分揚げれば、揚げすりもっち～に。アツアツのうちに、青のりと塩をかけていただきます
★すりもっち～でツリーもっち～
| すりもっち～ | 1本分（※ラップではまとめない） | ブロッコリー | 1株 | とろけるチーズ | 100g | にんじん（星形） | 少々 | 赤・黄パプリカ（花形） | 少々 | オリーブオイル | 適量 | 塩 | 少々 | 粉チーズ | 適量 |
- ブロッコリーは小房に分け、芯の部分を薄く切り、ツリーの幹に見立てる。にんじん、パプリカは型抜きし、にんじんはさっとゆでる。
- すりもっち～を作り、温かいうちに耐熱皿に全てのせて、三角形のツリーの形にする。
- ブロッコリーを、すりもっち～の上にツリーの形になるよう刺すようにのせ、芯も幹の部分にのせる。ブロッコリーはゆでずに“生のまま”焼きます。高温で焦げ目がつくまで焼くことで、房の持つ辛み成分が変化お肉を焼いたときのような香りが生まれます。この香りが「すりもっち～」のうまみとよく合います
- 塩とオリーブオイルを適量ふりかけ、皿の周りにチーズを隙間なくのせ、オーブントースターで10分～15分ほど焼く。
- にんじんやパプリカを飾り、粉チーズを雪のように振りかける。
★すりじゃがカスタードで簡単パフェ
| じゃがいもすりおろし | 大さじ3 | 砂糖 | 大さじ3 | 牛乳 | 200mL | バター | 10g | 卵黄 | 2個 |
| グラノーラ | ベリーソース | キウイ | ホイップクリーム | イチゴ | ミントの葉 |
- ボウルに卵黄を入れてほぐし、じゃがいものすりおろし、砂糖、牛乳を加えて混ぜ裏ごしをする。
- 鍋に（１）を入れて火にかけ、ゴムべらで混ぜながらとろみをつける。
- 最後にバターを加えて煮上げる。
- パフェグラスにグラノーラ、ベリーソース、キウイ、すりじゃがカスタード、ホイップクリームの順に重ね、イチゴとミントを飾れば完成です。ご自由にアレンジしてお楽しみください
↓↓↓同日放送の食のトリセツはこちら↓↓↓
- 活力アップ栄養素！亜鉛のトリセツ 【最新トリセツ！】
- 鶏むね肉が1分やわらか！鶏肉のトリセツ
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最後まで読んでいただきありがとうございます。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
あしたが変わるトリセツショー（2025/12/18）
放送局：NHK
木曜よる 19:30時～
出演者：石原さとみ、濱田マリ、 他
- 活力アップ栄養素！亜鉛のトリセツ 【最新トリセツ！】
- 鶏むね肉が1分やわらか！鶏肉のトリセツ
- 簡単エクササイズで改善！血圧のトリセツ
- ワンパンもちもちパスタ！パスタのトリセツ 【超人気！】