【トリセツショー】高血圧カリ活カード＆トリセツまとめ。カリウム摂取で減塩効果アップ！（10月10日）

2024年10月10日のNHK『あしたが変わるトリセツショー』で放送された、「高血圧のトリセツ」をまとめたのでご紹介します。

今日のトリセツショーのテーマは高血圧！

減らさず増やす新しい減塩法や、30分分の運動をスキマ時間でできる高コスパ運動など、楽しい高血圧対策が続々登場します♪

高血圧対策をサポートするカードや、減塩スムージーなども登場します。

※画像出典元：あしたが変わるトリセツショー

高血圧のトリセツ

カリウム摂取で減塩効果アップ！

高血圧の予防・改善のため、世界保健機関(WHO)が推奨する食塩摂取量は１日５g未満。ところが、日本人の摂取実態は１日10.1gと、ＷＨＯ基準の２倍以上です。

塩の量を減らすのはなかなか大変。そこで、静岡県が取り組んでいるのが、｢野菜マシマシ」プロジェクト。たとえば「ギョーザ」。具材を野菜にした「野菜ギョーザ」にすることで塩分は変えずとも減塩の効果を高めることができるというのです。

その秘密は、野菜などに多く含まれる栄養素｢カリウム｣。

東北大学東北メディカル･メガバンク機構･寳澤篤教授のグループは、尿中の塩(ナトリウム)と野菜(カリウム)のバランスを示す｢ナトカリ比｣(＝ナトリウム／カリウム)の値が低い人ほど、高血圧になるリスクが低いことを実証。｢ナトカリ比｣を下げるために、野菜を食べるように指導したところ、わずか１年で、ナトカリ比と併せて血圧も改善されたのです。

カリ活カードで楽しく血圧改善

ＷＨＯが推奨するカリウム摂取量は１日約3,500ｍｇ。ところが日本人の摂取実態は、１日約1,200ｍｇ不足しています。ぜひカリウムをとってほしい･･･でも野菜を食べることの習慣化は、研究者も苦悩する難しい課題。

そんな中、京都府立大学・奥田奈賀子教授が注目するのが、野菜以外のカリウム源も利用すること。いも類や乳製品を加える、そして脂身の多い肉を少ない肉に置き換えるなどの方法で、カリウムを豊富にとれるのです。そこでトリセツでは、奥田教授監修の下、カリウムのある生活をサポートする「カリ活カード」を作製！

この投稿をInstagramで見る

あしたが変わるトリセツショー(@nhk_torisetsushow)がシェアした投稿

ぎゅっと濃縮！高血圧改善の時短運動

高血圧の予防・改善のために「高血圧治療ガイドライン」で推奨されているのは、「有酸素運動を毎日30分または週180分以上」。

ですが、毎日運動の時間を作るのは大変ですよね。

そんな不満を、日本高血圧学会・理事長の野出孝一さんにぶつけると、「ガイドラインの運動はあくまで目安。30分やらないと効果が無いというものではありません。短時間でもいいので、とにかく継続することが大切」とのこと。

そこでトリセツでは、高強度だけど運動時間が短く効果も期待できる〝時短運動〟を

100回ジャンプ

愛媛大学医学部附属病院の伊賀瀬道也教授が、血圧高めの受診者に必ず指導している運動が「ジャンプ」。

やり方は、床から3～4センチメートル程度浮くように両足跳びをするだけ。

目安は１日合計100回。実はジャンプ、運動の中でもトップレベルに運動強度が高いものの一つ。

同じ運動時間で比較すると、水泳やジョギングはもちろん、腹筋や腕立て伏せなどの筋力トレーニングよりも強度が高いのです。

いすギリギリスクワット

東北労災病院治療就労両立支援センターの佐藤友則さんが、おすすめする運動が「スクワット」。

やり方は、いすにギリギリおしりが付かないようにひざを曲げ、声を出して秒数を数えながら５～10秒間我慢。その後、同じ時間だけ休憩します。

３回を１セットとし、１日３セット行います。実は、力んでいる筋肉がゆるんだ時、血圧が下がる効果があるとされます。体の中で、最も大きな太ももの筋肉を使う事で、より高い効果が得られるのです。

トリセツ特製おやつ！カリ活スムージーのレシピ

【トリセツショー】カリ活スムージー＆アイスのレシピ。高血圧のトリセツ（10月10日）

2024年10月10日のNHK『あしたが変わるトリセツショー』～高血圧のトリセツ～ で放送された、「カリ活スムージー＆アイス」のレシ...