【あさイチ】ゆるトレHIITのやり方と効果。お手軽トレーニング&ストレッチで筋肉を鍛える!(2月18日)

【あさイチ】ゆるトレHIITのやり方と効果。お手軽トレーニング&ストレッチで筋肉を鍛える!(2月18日)

あさいちゆるとれ

2020年2月18日のNHK『あさイチ』~クイズとくもり~で放送された「ゆるトレ」をご紹介します。ハードな筋トレはためらわれる、時間がないという方にも簡単に始められ、長続きする時短エクササイズです!

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暮らしの中でできるNEAT(ニート)ゆるトレ

ニート(NonexErciseActivityThermongensesis=非運動性熱産生)とは、立つ、歩く、掃除するなど日常生活の中で筋肉を使った動きをすること。

この動きにちょっとの負荷をかけるだけのながらトレーニングです。

✔座る時に一工夫
あさイチニート1

お尻とももを突き出すように3秒かけて座る、また立つときも同様に反動を使わず、3秒かけてゆっくり立つと太ももを鍛えることができます。

背中をまっすぐにして3秒かけて座れば、太ももの筋トレになります。

✔歩き方に一工夫
あさイチニート2

つま先歩き⇒下腿三頭筋が鍛えられ、ふくらはぎと足首の引き締め効果があります。

大股歩き⇒お尻の大殿筋と太もものハムストリングを鍛えられ、美脚とヒップアップ効果が期待できます。

かかと歩き⇒つま先を持ち上げる前けい骨筋が鍛えられ、歩く時のつまづき防止になります。

佐藤流「ゆるトレ」

ラグビーワールドカップのカリスマトレーナー、神の手を持つと言われた佐藤義人さんが教えるストレッチです。

肩こり改善ストレッチ「肩ねじり伸ばし」

肩の可動域が狭くなると、肩こりになりやすくなります。姿勢が悪くなることで大胸筋や腕にかけての筋肉がかたくなっているので、それを伸ばしてあげることで、肩の可動域を広げてくれるストレッチです。

1、壁に横に向いて立つ。

2、壁側の手のひじをしっかりと伸ばして、頭の高さより上になるよう壁に手を付く。

3、足から体を回転するように前を向く。

世界一受けたい授業 肩こり

4、無理のない範囲で、10秒間キープする。

左右10秒×3回を1セットとし、1日数セットを目安として下さい。

佐藤義人さんが教えるストレッチはこちらの記事で詳しくまとめています。ぜひご覧ください。

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肩こり&腰痛改善ストレッチ「壁ペタ伸ばし」

腰痛改善に効果的な、胸を伸ばして背中の多裂筋を伸び縮みさせるストレッチのやり方です。

1、足を肩幅に開いて、壁に向かってつま先を開いて立つ。

2、腕を真上に伸ばし、手の平を壁にペタっとつける。

3、胸を壁から離さないように、背中の中央を縮めるように意識しながらゆっくりと腰を落とす。
世界一受けたい授業ストレッチ3

4、5秒キープしたら、元の体勢に戻す。

5秒キープ×10回行います。

1日4分でOK!ゆるトレ版HITT

HIIT(ヒット)とは、High Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)の略で、5分間で脂肪燃焼が期待できる話題のダイエット。激しい運動や厳しい食事制限をしなくても、無理なく痩せられるというのが最大の魅力です。

これまでは20分以上有酸素運動をしないと脂肪燃焼しないと言われていましたが、近年の研究により効率の良い運動方法として、

・20秒間全力の運動
・10秒の休憩

これを繰り返すことで、数十分かかるジョギングやウォーキングと同程度の効果があることが分かったそうです。

今回あさイチでは、ゆるトレ版のHITTとして、バックランジ・ヒップリフト・プランクプッシュ・サイクリングの4つの運動を教えてくれました。

これらを20秒ずつ⇒休憩10秒×2セット()行い、合計4分で効果が得られるとのことです。

ももの前を鍛えるバックランジ

あさイチゆるトレヒット1

左右の足を交互に引いて後ろに下がり、また起き上がります。

・後ろ脚は直角にする。
前足のひざをつま先より前に出さないようにする。

背中・尻・もも裏を鍛えるヒップリフト

あさイチゆるトレヒット2

1、仰向けになり、ひざを立てて肩幅に開く。

2、胸からひざまで一直線になるように腰を上げる。

胸・肩・二の腕を鍛えるプランクプッシュ

あさイチゆるトレヒット3

1、腕立て伏せの状態になる。

2、肩ひじずつ床につけ、片手ずつ持ち上げる、を繰り返す。

頭からかかとを一直線にすること。きついと感じる人はヒザをついてもOK!

腹筋を鍛えるサイクリング

あさイチゆるトレヒット4

1、脚をのばして座り、後ろに手を着いて体を後方に倒す。

2、自転車をこぐイメージで片ひざずつ胸に近づける。

床に足がつかないように繰り返す。
バービーさんがゆるトレHIITを3週間続けた結果
体重 78.2kg → 76.7kg -1.5kg
筋肉量 41.8kg → 42.3kg +0.5kg
体脂肪率 43 .0% → 41.2% -1.8%
内臓脂肪レベル 9.5 → 9.0 -0.5

メリハリボディを作るゆるトレ

それぞれのトレーニングを8回ずつ、週に2回ずつ行うだけでメリハリボディに近づけます!

上腕三頭筋(二の腕)

上腕三頭筋を鍛えて、引き締まった二の腕を作ります。

1、タオルを両手で持ち、背中に回す。

2、タオルを上下にひっぱり合いながら動かす。

なるべくタオルがまっすぐになるように意識する。

上腕二頭筋を鍛える(二の腕)

1、左手を下に手のひらを合わせる。

2、両手で押し合いながら、3秒ずつ上げ下げする。

3、数回行ったら左右の手を入れ替えて行う。

腹斜筋(ウエスト)

1、手を内側にして両手をまっすぐ頭の上まで上げる。

2、上半身を左側にゆっくり倒す。

3、体を起こし、続いて右側にゆっくり倒す。

それぞれ3秒ずつかけて倒します。

腹直筋(ウエスト)

1、左ひじを曲げて、手を上げる。

2、右ひざを上げながら、曲げた左ひじをくっつける。

リズミカルに繰り返します。上半身を曲げると効果が半減するので、できるだけ体はまっすぐ、足を上げるようにします。

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まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございます。今回はあさイチで話題のゆる筋トレのやり方についてご紹介しました。ぜひ参考にしてみてくださいね。

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あさイチ(2020/12/18)
放送局:NHK
月~金曜8時15分~9時55分
出演者:博多華丸大吉、近江友里恵、バービー  他

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