【世界一受けたい授業】夏の腸活で寿命をのばす！腸ストレッチ＆スムージーで肥満予防（8月19日）

2023年8月19日の日本テレビ系『世界一受けたい授業』で放送された、「夏は大腸が砂漠化する!?寿命をのばす夏の腸活」をまとめたのでご紹介します。

危険な腸冷えは下痢や肌荒れの原因に？今日の世界一受けたい授業は夏に実践する腸活に着目！

エアコンの適切な温度や、オリーブオイルを使った腸の保湿方法、スーパーで売っているもので作る夏の最強スムージーの作り方など、今知りたい最新情報が続々登場します。

※画像出典元：世界一受けたい授業

寿命を伸ばす夏の腸活クイズ

腸内環境を改善するのに良い食パンの食べ方は？

パンは、トーストするより常温で食べた方が腸にいい！
　
炭水化物に含まれるレジスタントスターチは冷えると量が増えます。
　
レジスタントスターチは便のカサを増やしてお通じを良くしたり、善玉菌のエサとなって悪玉菌の増殖を抑えるのに役立ちます。

食物繊維が多い炭水化物は茶色いもの

茶色い炭水化物（玄米・全粒粉パン・全粒粉パスタなど）は白いもの（白米や食パン）などと比べて食物繊維が豊富です。

さらにビタミンやミネラルも多く満腹感も得やすいので、肥満防止にも繋がります。

便秘の原因となる大腸の砂漠化を防ぐ方法

水を飲んだ時、水分の大部分は小腸で吸収され、大腸まで届く量は多くありません。
特に夏は大量に汗をかくため、大腸に届く分はさらに減ります。
　
大腸に届く水分が減ると、大腸は干からびて砂漠化してしまい、便も硬くなり便秘になりやすくなります。
　
大腸の砂漠化を防ぐためには積極的に水分を摂ることが必要！一日に、1.5L～2Lの水分を摂るようにしましょう。

腸の動きをよくする飲み方

水分を取るときは、「常温の水」を「ゆっくり」飲むことが砂漠化を防ぐのに効果的です。

朝にコップ一杯の水を飲むことで腸が刺激され、スムーズなお通じに繋がります。

冷たい水だと腸や胃が冷えてしまい、機能低下するので要注意！

常温の水をゆっくり飲むことで、体内に水分が浸透しやすくなります。

腸内環境が悪いと寿命が短くなる

腸内環境が悪く便秘がちな人は、寿命が短いことがわかってきました。
　
アメリカの大学の研究によると、慢性的な便秘の人は、そうでない人に比べ15年後の生存率が18％以上低下するそうです。
　
さらに近年の研究では、4日に1回しか排便しない人は、毎日排便する人に比べて狭心症・心筋梗塞での死亡率が1.45倍に増加、脳卒中の死亡率は2倍以上に増えてしまいます。
　
気温35℃以上の猛暑日が続く今年の夏は特に危険だと言えます。
便秘や、肌荒れ、免疫力の低下など、様々な健康障害につながります。

腸の昨日を低下させる腸冷えを防ぐ方法

今年は真夏日が続き、冷たいものを大量に飲んだりエアコンの温度を下げすぎて「腸冷え」となっているひとが多くいます。

腸が冷えると腸の血流が停滞し、便秘や下痢、肌荒れや免疫力低下など様々な体調不良に繋がります。

食物繊維が豊富なスープで腸の温度上昇を維持

腸内環境を改善するのに重要なのが、善玉菌のエサになる食物繊維！
　
ごぼうや、大豆、もち麦など、食物繊維が豊富な具沢山のスープを飲むと、飲んで30分後には体温が上昇しはじめ、2時間後まで高い体温が維持されました。
食物繊維を摂取すると、腸だけではなく体全体が温まることがわかりました。
　
食物繊維には水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維があります。
海藻に多い水溶性食物繊維は、水に溶けて便を柔らかくし、しいたけなどに多い不溶性食物繊維は、水分をすって便の量を増やし腸を刺激することで排便を促します。
　
慢性的な便秘の方は、水溶性１：不溶性２の割合で摂取すると排便に効果があったそうです。

アボカドは水溶性＆不溶性食物繊維のバランスが最強

アボカドは水溶性と不溶性の食物繊維の割合が１：２程度でバランスが良く、免疫機能をUPさせるビタミンや皮膚に良いビタミンB6も豊富です。
１日に1/2個食べるのがオススメです♪

甘酒は腸内環境を整える

甘酒に含まれる米麹や酒粕には善玉菌を増やす食物繊維やビフィズス菌を増やす効果のあるオリゴ糖も豊富なので、腸内環境を整えるのに効果的！

酒粕に含まれるレジスタントプロテインは腸内の老廃物をからめとって排出する働きがあり、脂質・脂を小腸でキャッチして体外に出してくれるので肥満抑制効果も。

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これがあると肥満予防に！今注目の短鎖脂肪酸

短鎖脂肪酸とは腸内細菌が水溶性食物繊維を分解し、大腸で作られる物質のことです。
　
短鎖脂肪酸は大腸で吸収されると、血流に乗って全身を回り、脂肪細胞への栄養供給を防ぎます。
摂取することで、脂肪の蓄積が抑えられ、体脂肪を減らす効果が期待できます。
　
さらに短鎖脂肪酸は交感神経を活性化する効果もあり、体の基礎代謝がUPして脂肪を消費しやすくしてくれます。
　
他にも、悪玉菌の発生を抑えたり、細菌の侵入を防ぐ腸のバリア機能をUPさせたり、腸に嬉しい効果がたくさんあります。
　

短鎖脂肪酸を大腸で増やして肥満を予防する方法

短鎖脂肪酸は口から摂取しても小腸で吸収されてしまい大腸まで届きません。ですので、大腸で作って増やす必要があります。
　
乳酸菌には胃液などで死滅しやすいものと、死滅せずに生きたまま腸に届くものがあります。
死んだ乳酸菌でも腸内細菌のエサになりますが、生きた乳酸菌が大腸まで到達すると、大腸内が弱酸性に維持され悪玉菌が生きにくくなります。
大腸内で悪玉菌が減ることで、短鎖脂肪酸を生み出す善玉菌が増えます。

漬物は生きたまま大腸に届く乳酸菌が豊富

すぐき漬けや、たくあん、キムチなどは食物由来の乳酸菌が豊富で、腸に生きたまま乳酸菌が届きやすい食べ物です。
　
ヨーグルトやチーズに含まれる乳酸菌は、胃液などで死滅しやすい動物由来の乳酸菌なので、生きて腸まで届きにくいです。
　
オススメなのが、豆乳でできたヨーグルト！
大豆を植物由来の乳酸菌で発行させたものなので、コレステロールは0！カロリーも少なくヘルシーで腸内環境の改善に期待できます。
乳製品ではないのでアレルギーのある方にも食べられます◎

腸内環境を改善する腸ストレッチのやり方

納豆＋オリーブオイルで便秘改善

便通を良くしたいときに即効性のある食品は納豆＋オリーブオイル！

納豆1パックにオリーブオイルを大さじ1入れて混ぜるだけでOKです。

納豆のネバネバ成分はポリアミンと呼ばれる食物繊維ですが、そこにオリーブオイルを加えることで滑りが良くなります。

納豆は水溶性食物繊維が多いこともあり、便秘改善に効果的です。

また、忙しいときにはみそ汁を食事にプラスするだけでも、味噌の麹菌でビフィズス菌が増え、腸内環境を整えることもできます。