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【金スマ】美くびれデザインのやり方と効果まとめ。5日でウエスト12cm痩せの美筋ヨガ！（11月18日）

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美くびれデザイン金スマ
完成画像はイメージです。

2022年11月18日の『金スマ～中居正広の金曜日のスマイルたちへ』で放送されたウエスト痩せエクササイズ「美くびれデザイン」のやり方と効果をご紹介します。

今日の金スマでは２０２２年最も話題の美容本、美筋ヨガインストラクターの廣田なおさん著書「美くびれデザイン」を徹底検証！

食事制限は一切なし、過度な運動も不要なのに、たった5日でくびれが出来る！？超お手軽な最新ダイエットに納言薄幸さんや鈴木奈々さんらが挑戦！

※画像出典元：TBS金スマ

目次

美くびれデザインとは

いま話題のベストセラー本「美くびれデザイン」とは、美筋ヨガ講師でくびれデザイナーの廣田なお先生が提唱する、“ラク”に“効率”よくボディメイクができるという最新ヨガのメソッドです。

解剖学に基づいたメソッドにより、きつい筋トレも、過度な食事制限も一切ないのに、たった5日でウエストが７cmも細くなると話題のダイエット方法です。

カラダの歪みが解消し、筋肉が上手に使えるようになるため、

くびれが作れるだけではなく、肩こりの改善、姿勢もよくなるなど、様々なカラダの不調から解放され、心も体も軽くなります。

廣田先生自身もこのメソッドに出会い、63キロあった体重が48キロになり、美しいボディを手に入れることが出来たのだそうですよ！

ほぐす・のばす・鍛えるの３ＳＴＥＰ

美くびれデザインの基本は、ほぐす・伸ばす・鍛えるの3ステップとなります。

まずは日常生活のクセや習慣で固くなりがちな筋肉をほぐす。

次に、くびれに効く呼吸を取り入れながら、ストレッチで伸ばす。

最後に、ウエストを引き締めるための筋肉を鍛える。

この3ステップを5日かけて行い、しなやかで美しいくびれを目指します。

1日のうちに行う時間は自由です。好きなタイミングで行って下さい。


1日目：ほぐす（5分）

まずは日ごろの生活習慣により硬くなってしまった筋肉をほぐします。

くびれを作るのに大切なのは、ろっ骨と骨盤のゆがみを直すこと。

これらのゆがみをそのままにしていると、血の巡りが悪くなり、代謝も低下して太りやすくなるのです。

なので最初は筋肉の柔軟性を高め、ろっ骨と骨盤を本来あるべき場所に戻してあげることから始めます。

STEP1：お腹ほぐし

くびれはろっ骨と骨盤の間にできるくぼみです。

普段の姿勢で習慣づいてしまった筋肉をバランスよくほぐすことでくびれができやすくなります。

手順
  1. 両手で肋骨についているお肉をつまみ、おじぎをするように前かがみになる。
    内側の凝り固まった筋肉をほぐすように、骨のキワからしっかりつまみます。
  2. お肉をつまんだまま上体を起こし、小さく上下に10回程度ゆらしてほぐす。キンスマ
    この時、目線は斜め上に向けて行います。
  3. おへそ周りのお肉を掴み、同様に行う。
  4. 最後は下腹部（へその下）を掴み、同様に行う。美くびれデザイン1
  5. ここまでを2セット行う。

STEP2：背中ほぐし

＜用意するもの＞
・テニスボール
※丸めたタオルで代用してもOKです。
手順
  1. 仰向けになり、腰の辺りにテニスボールをあてる。
  2. 両手は頭の下にして、顎を引き、お尻を浮かせる。
  3. 縦に体を揺らし、ボールを30秒転がす。美くびれデザイン2

STEP3：お尻ほぐし

手順
  1. 体育座りをして、両手を後ろにつく。
  2. 両足を浮かせて足を斜めに倒し、お尻の一番厚みがある場所に体重を乗せる。
  3. 手で体をささえながら、お尻を前後に1分間ゆらす。金スマ美くびれデザイン3
  4. 反対側のお尻も同様に、左右1分ずつ行います。

2日目：伸ばす（10分）

ほぐれた筋肉を動かしやすくするために、筋肉を伸ばして可動域を広げます。

STEP1：お腹を伸ばす

手順
  1. 息を吸いながら大きく両手を上げ、頭上で右手で左手首をつかむ。
  2. お腹のつっぱりを引きはがすようなイメージで、大きく上に伸びる。
  3. 息を吐きながら、上半身を斜め後ろに反らす。
  4. お尻をキュッと締め、わき腹を伸ばして5秒キープする。
  5. 左右交互に、3セット繰り返す。

STEP2：背中を伸ばす

手順
  1. 息を吸いながら大きく両手を上げ、頭上で右手で左手首をつかむ。
  2. 息を吐きながら、上半身を真横に倒す。
    腕からわき腹まで体の側面を気持ちよく伸ばします。
  3. 真横に倒した状態から、上半身を斜め前に倒す。
  4. 背骨の外側の縦ラインが気持ちよく伸びていることを感じながら、5秒間キープする。
    腕を小刻みに上下に動かすと背中が伸びやすくなります。
  5. 左右3回ずつ行います。

STEP3：お尻を伸ばす

手順
  1. 体育座りをして、両手を後ろにつく。
  2. 足首をもう片方のひざに乗せ、胸を張ってお尻を1分間伸ばす。
    お尻の伸びを感じにくい場合は、足と手の位置を体に近づけてみましょう。
  3. 左右それぞれ1分ずつ行います。

3日目：呼吸（14分）

2日間で筋肉をほぐし、ストレッチを行ったことで筋肉の柔軟性が高まったので、

続いてはインナーマッスルにアプローチしていきます。

インナーマッスルは身体の深層部にあり鍛えにくい場所なので、呼吸トレーニングで内側から引き締めていきましょう。

STEP1：お腹を使う呼吸方

手順
  1. 足を肩幅に開いてまっすぐに立ち、両手をお腹に当てる。
  2. 鼻から息を吸いながら、4秒かけてお腹を膨らませる。
  3. 口から息を細く吐きながら、6秒かけてお腹をぺったんこになるまで凹ませる。
  4. これを10回繰り返す。
    慣れるまでは、仰向けになって寝ながら行うと余計な力が入らず楽にできます。

STEP2：ろっ骨を動かす呼吸法

手順
  1. まっすぐに立ち、上に背を伸ばすように姿勢を正し、あごを引いて両手を肋骨にあてる。
  2. 鼻から息を吸いながら、4秒かけて肺に空気をどんどん送りつつ、ろっ骨をめいっぱい横に広げる。
  3. 口から息を細く吐きながら、8秒かけて左右の指と指をくっつけるように、ろっ骨を締める。
  4. （２）～（３）を10回繰り返す。

4日目：アウタートレーニング（19分）

4日目からは本格的なくびれ作りを始めます。

腹筋の中で最もくびれの形成に関わる腹斜筋と、良い姿勢を保つために必要な背中の筋トレを中心に行います。

STEP1：腹斜筋を鍛える

手順
  1. 肩の下に手のひらを置いて、四つん這いになる。
  2. お腹と床を平行に、手は肩の真下、足は股関節とひざがそれぞれ90度になるよう曲げる。
  3. 息を吸い、目線を下に落とす。
  4. 息を吐きながら、手で床を押して背中を丸める。これを5秒キープする。金スマ美くびれデザイン
    おへそをのぞき込むように頭を下げて、お腹を丸める意識で行います。
  5. 背中を丸めたまま、片方の手を床から離し、反対側の外ももに手のひらをつける。
  6. 息を吸っては木ながら、手のひらで太ももをなぞり、スネのあたりまでスライドさせる。金スマ美くびれ
  7. ろっ骨と鼠径部の距離を近づけるように意識しながら5秒キープする。
  8. これを左右8回ずつ行います。

STEP2：背中の筋肉を鍛える

手順
  1. うつ伏せになり、息を吐きながら手と足が対角線になるように同時に上げる。
  2. 背中の筋肉をギュッと中心に集めるように意識し、3秒キープする。金スマ美くびれ2
  3. 左右交互に10セット行う。

5日目：仕上げ（21分）

最終日は総まとめです。

ストレッチ＋呼吸＋トレーニングを合わせたひとつのポーズで、肋骨と骨盤をニュートラルポジションに戻し、お腹を引き上げてくびれを出現させます。

そしてこれを形状記憶させることにより、美くびれを維持しやすくなるのです。

手順
  1. 鼻から息を吸いながら、両腕を耳の横まで上げる。
  2. 背中を伸ばしてお腹をめいっぱい凹ませる。
    鏡で自分のくびれを確認しながら、理想のラインをイメージして行うと◎。
  3. 作ったくびれをキープしたまま、息を吐き続け、体の横で弧を描きながら手をゆっくり下ろす。
  4. ろっ骨をしっかり締めてお腹を凹ませたまま、10秒キープする。
  5. これを5セット行う。

番外編：肩こりを解消するエクササイズ

薄幸さん、鈴木奈々さんのお悩み、肩コリを解消させる簡単エクササイズです。

手順
  1. 息を吐きながら両手を上げてバンザイポーズをする。
  2. 息を吐きながら肘を曲げる。これを5セット行う。
    肩甲骨を寄せるイメージでＷ字を作ります。

番外編：二の腕すっきりエクササイズ

キンタロー。さんのお悩み、二の腕をすっきりとさせてくれる簡単エクササイズです。

手順
  1. 椅子に座り、背筋を伸ばしたままゆっくり体を倒しながら両手を後ろを向ける。
  2. 腕の付け根からドアノブをひねるように10回動かす。

番外編：目をパッチリ大きくさせるエクササイズ

鈴木奈々さんのお悩み、目をぱっちりとさせてくれる簡単エクササイズです。

手順
  1. 両手をおでこに当て、息を吐きながら筋膜を下に引っ張る。
  2. 5秒間×3セット繰り返す。
    あごを引いて行うのがポイントです。

日常生活でくびれを保つ習慣

1.ドライヤーをかける時は胸を張って後ろから当てる。

2.料理する時は寄りかからず、キッチン台から1歩離れる。

3.掃除機をかける時は股関節から背中を曲げて、背筋を真っすぐに。

4.テレビを見る時や洗顔、階段を上る時も常に美くびれを意識！

4人の芸能人が美くびれチャレンジに挑戦した結果

今回、お腹周りに悩みを持つ4名の芸能人、三船美佳さん、キンタロー。さん、納言の薄幸さん、鈴木奈々さんが美くびれデザインにチャレンジしました。

その結果…

三船美佳さん

ウエスト 87.5cm ⇒ 82.5cm（-5cm）

キンタロー。さん

ウエスト 89.0cm ⇒ 77.0cm（-12cm）

納言の薄幸さん

ウエスト 79.5cm ⇒ 71.0cm（-8.5cm）

鈴木奈々さん

ウエスト 71.0cm ⇒ 65.5cm（-5.5cm）

見事、皆さんウエストのサイズダウンに成功しました！


廣田なお先生のプロフィール＆著書

2017年にボディメイクヨガスタジオ「HOME」をオープン。

“自分を好きになろう”をモットーに、自分自身が納得できる体作りをベースとしたオリジナルメソッド「美筋ヨガ（ほぐす＋伸ばす＋鍛える）」を考案。

美筋ヨガオンラインサロンの運営や、YouTube「美筋ヨガチャンネル」の配信を続けています。

廣田なお先生の著書はこちら！

⇒ 公式Twitter
⇒ 公式Instagram
⇒ 公式YouTube「美筋ヨガチャンネル」



まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございます。

ぜひ参考にしてみてくださいね。


金スマ～中居正広の金曜日のスマイルたちへ～（2022/11/18）
放送局：ＴＢＳ系列
金曜20時57分から放送開始
出演者：中居正広、大竹しのぶ、假屋崎省吾、室井佑月、三船美佳　キンタロー。 納言 薄幸　鈴木奈々 廣田なお　トレンディエンジェルたかし 西野未姫 やす子　他

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