2019年12月27日のＴＢＳ系『金スマ（キンスマ）』で放送された最新ロングブレスのやり方と効果をご紹介します。考案されたのは俳優でフィットネスインストラクターの美木良介さん。ダイエットやアンチエイジングに役立つと話題の呼吸法で、健康に美しくなる秘訣が満載です！
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美木良介さん考案のロングブレス
ロングブレスとは、俳優の美木良介さんが考案された呼吸法で、効率的にインナーマッスルを鍛えることで代謝アップにつながり、ダイエットやアンチエイジングに役立つといわれています。
美木さんご自身も、このロングブレスを実践するようになってからたった一か月半で13.5kgも体重が落ち、25％あった体脂肪は6.6%になったそうです。それだけでなく、髪や肌にも艶が出て若返りを実感したとのこと。
今回番組では、元東京都知事の石原慎太郎さんがロングブレスエクササイズに挑戦されました。脳梗塞を患ってから、歩行困難に陥っていた石原氏がこのロングブレスを実践したことにより歩けるようになり、さらには小走りまで出来るようになったのだそうです！
ロングブレスのポイント
✔ダイエット効果
ロングブレスでは、全身に力を入れて呼吸をすることで、インナーマッスルを刺激します。それにより筋肉の温度が上昇、体内の温度も上がり、代謝アップに繋がります。同時に腹横筋を鍛えることで、ぽっこりお腹の解消にも役立ちます。
✔冷え性改善
ロングブレスを本気でやると、1分程度でも汗が出てきます。血流が良くなり、冷え性の改善にも効果が期待できます。
✔腰痛改善
ロングブレスでお腹周りのインナーマッスル「腹横筋」をしっかり鍛えることで、正しい姿勢がキープできる筋肉が自然とつきます。腹横筋を鍛えて自前のコルセットを作り上げることで、腰痛改善につながります。
ロングブレス体操のやり方
基本の呼吸法
まずは、ロングブレスの基本中の基本となる、呼吸のやり方についてご説明します。
もっとも重要なのは体の中心にある丹田（たんでん）に力を入れるように意識すること。へその下にあり、体の気力が集まると言われている場所です。
１、下腹部に力を入れてまっすぐに立つ。
２、足を前後にずらし、力を入れたまま後ろ足に重心を残し、体に負荷をかけて前足から頭まで一直線になるような体勢になる。
３、3秒で鼻から息を吸い、腕を大きく回して７秒で口から一気に息を吐く。
これを１セット１０秒×６回＝１分間行います。
座ったままロングブレス
高齢者の方もやりやすいようにと考案された、座ったまま行うロングブレスです。体幹を囲むインナーマッスル（横隔膜、多裂筋、腹横筋、骨盤底筋群）を鍛えることができます。
１．片足を半歩踏み出し、腕を上げて鼻から3秒息を吸う。
２．両腕を左右に広げ、大きなボールをつぶすように口から7秒息を吐く。
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立ち上がりスクワット
歩く時のアクセルとなる「大腿四頭筋」を鍛えることができます。
２．口から7秒吐きながら、手をおろし立ち上がる。この時、上半身は前傾姿勢にする。
３．鼻から3秒吸いながら、椅子に座る。
足上げロングブレス
足を９０度に上げる働きをする腸腰筋（大腰筋、小腰筋、腸骨筋）を鍛えることができます。
１．椅子に背筋を伸ばして座り、鼻から息を吸う。
２．口から思い切り息を吐きながら、足を高く上げる。
呼吸は、足踏みに合わせて、4回分吸って6回分吐くを繰り返します。
慣れてきたら、立って行うとより効果的です。
１、壁を支えにして手をかけ、まっすぐに立つ。
２、口から息を吐きながら、足を直角になるまで上げる。
３、鼻から息を吸いながら足を下げる。
この動きを３０回繰り返して１セット。反対の足も同様に行います。
リズム運動
朝、たった2分だけの全身運動です！下半身が鍛えられるだけでなく、血流がUPするので肩こりや腰痛も改善できます。
１、足踏みに合わせて、胸の高さで左右に腕をふる。
２、足踏みに合わせて、腰の高さで左右に腕をふる。
３、足踏みに合わせて、思い切り上下に腕をふる。
ももをなるべく高く上げる
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最後まで読んでいただきありがとうございます。ぜひ参考にしてみてくださいね。
金スマ～中居正広の金曜日のスマイルたちへ～（2019/12/27）
放送局：ＴＢＳ系列
金曜20時57分から放送開始
出演者：中居正広、大竹しのぶ、假屋崎省吾、室井佑月、 他
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