【トリセツショー】ちょこっと速歩とスロースクワットで衰えない筋肉を作る!トリセツまとめ(2月15日)

【トリセツショー】ちょこっと速歩とスロースクワットで衰えない筋肉を作る!トリセツまとめ(2月15日)

2024年2月15日の『あしたが変わるトリセツショー』で放送された、「“衰えない”筋肉のトリセツ(取扱説明書)」をまとめたのでご紹介します。

筋トレ不要の簡単アンチエイジング!今日のトリセツショーは、筋肉を衰えさせないための筋肉の取扱説明書です。

日常の動きを少し変えるだけで筋力維持!肥満・高血圧・高血糖・不眠・うつ・認知機能・骨粗しょう症も改善できるトリセツ技が続々登場します。

衰えない筋肉のトリセツ

トリセツショー筋肉

加齢による筋肉減少で健康リスク増!

最新調査で、日本人の全身の筋肉量は40代を境に減少し始めることが明らかになりました。

特におしりや太ももなどの下半身の筋肉は衰えやすく、全身の筋肉量への影響が大きいとされています。

全身の筋肉量が一定ラインを下回ると、

・階段の上り下りがきつい     

・頻繁につまずく

・ペットボトルのフタが開けづらい

・歩く速度が遅くなる

といった症状を感じるようになるそうです。

さらに、筋肉の減少は免疫力の低下や血糖値の上昇につながるため、さまざまな病気のリスクを上げることが分かっています。

加齢によって衰えやすい速筋とは?

筋肉は速筋(そっきん)線維と遅筋(ちきん)線維の、2つの筋線維から構成されています。

・遅筋(ちきん)線維…運動を続けるための持久力に優れた筋線維

・速筋(そっきん)線維…瞬時に大きい力を出す瞬発力に優れた筋線維

このうち、加齢によって衰えやすいとされているのが速筋です。

負荷の大きい運動をしないと活動しないため、維持するのが難しいとされています。

筋トレが嫌いなら速く歩くだけでOK!

トリセツショーちょこっと速歩

筋トレが苦手という人でも簡単にできるのが、短い時間ちょこちょこ早歩きをするちょこっと速歩です。

時間や場所を選ばず、日常生活の中で下半身や速筋を鍛えることができます。

番組ではサラリーマンや主婦など6人の被験者に実践してもらったところ、「気持ちいい」「やめられない」とやみつきになる人が続出!

全員が5週間の継続と太ももの筋力アップに成功しました。思わずハマり、続けてしまう魅力とは何なのでしょうか?

■1分からできる

筋力アップに必要なのは合計60分/週の速歩

1回の速歩は1分以上であればOK!

■仕事の通勤や買い物の行き道など、それぞれのライフスタイルに合わせてできるので続けやすい!

量よりスピードが大事です。

筋力アップを目的とするなら、歩く量よりもスピードが重要だということが明らかになりました。

■健康効果がたくさん

速歩は脚の筋力アップだけでなく、生活習慣病や睡眠の質の改善など多くの健康効果があることが研究で明らかになっています。

速く歩くと効果的に筋力UP!

筋肉にかかる負荷を可視化する実験を行ったところ、速歩をしているときの方が、太ももの筋肉がより活動的になることが明らかになりました。

これは速く歩く際に自然と歩幅が広がることで、太ももの筋肉をより使うようになることが原因だと考えられます。


筋トレ不要!ちょこっと速歩のやり方

手順
  1. 歩く姿勢。背筋と目線はまっすぐ・かかとから着地する・大股で歩く。
    腕を直角に曲げて、後ろに引くように振ると大股で歩きやすいです。
  2. 歩くスピード。息が上がって、ちょっとキツいと感じる程度が目安。
    速歩のあとに「スネが張る感覚」があれば、姿勢・速度ともにバッチリです。
  3. 1セット1分以上、週に合計60分を目標に歩いてください。

ちょこっと速歩スタンプカードのダウンロードはこちら!

体力がない人にもおすすめ!スロースクワット



まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございます。

ぜひ参考にしてみてくださいね。


あしたが変わるトリセツショー(2024/2/15)
放送局:NHK
木曜よる 19:30時~
出演者:石原さとみ、濱田マリ、岡田圭右,松嶋尚美 他