【ゲンキの時間】代謝アップでダイエット！褐色脂肪細胞を活性化する食べ物は？（3月5日）

2023年3月5日のTBS系『健康カプセル！ゲンキの時間』で放送された、「代謝アップ大作戦」の内容をまとめたのでご紹介します。

今日のゲンキの時間は代謝アップ大作戦！
「ダイエットしてもなかなかやせない・・」それ、代謝が原因かも？

最近痩せにくくなった２人の視聴者と一緒に、一か月間 代謝をアップする生活を実践します。

代謝・基礎代謝とは

代謝とは、

・身体に必要なものを作る
・生命活動に必要なエネルギーを作る

ということです。

身体に入った栄養を使い、新しい細胞を作るのが新陳代謝呼ばれますが、ダイエットに必要なのが「生きるために必要な熱の生成」するエネルギー代謝です。

そして一日のエネルギー消費量で約60％を占めるのが基礎代謝です。
　
基礎代謝とは、生命維持のために最低限消費されるエネルギー量のことで、基礎代謝が上がると楽にやせられるようになり、健康的な生活を送れるようになります。

また基礎代謝とは、身体中の臓器が作りだす生物が生きるために必要な熱量の合計でもあります。
　
なかでも、骨格筋で消費される熱量は約22％と、他の臓器に比べて高くなっています。

骨格筋とは体を動かしたり支えたりする筋肉のことで、骨格筋が多ければ基礎代謝への影響が大きくなります。

代謝アップに朝食は必須！

人は、朝起きると体温が徐々に高くなり活発的になりますが、代謝がよくなると体温が上がりやすく寝起きもよくなります。
　
さらに、食事をとることで、代謝を効率的に燃やすきっかけになります。
　
代謝は、夜低く昼間に高くなるので、特に朝の食事は重要です。
朝食を食べないと代謝が上がりにくく、太りやすい体質になってしまいます。
　
朝に食事をキチンととって体温を上げ、基礎代謝の体温リズムを習慣化させることがダイエットには効果的です。

食事をとると噛む回数が増え、胃や腸への血流量が増加し熱を多く作ることができる（食事誘発性熱生産）ので、食事をとることは、そのこと自体が代謝UPにつながります。
　
体重60kgの人が1日3回、1年間ゆっくりかんで食事をした場合、早く食べた場合に比べて体脂肪1.5kg分エネルギーを多く消費するというデータもあります。

毎日少しずつでも代謝を上げて、長期間かけて確実にダイエットにつなげることがポイントです。

スマホをみながらの“ながら”食事は噛む回数が減る傾向になるのでオススメできません。卵1個でもしっかり感で食べましょう。

時間がない時は豆乳一杯だけでも、朝食としてとるようにしましょう。

日常生活で代謝をアップさせる！

一日のエネルギー代謝の約30％は身体活動による代謝です。一日中ゴロゴロしているとエネルギー代謝が増えません。
　
背筋を伸ばして筋肉を刺激させて椅子にすわったり、バランスボールを椅子の代わりに使うと代謝が増えます。

近年では家事などによる代謝“非運動性身体活動”が注目されています。
　
肥満の人は、通常体型の人に比べて、立ったままでの身体活動が1日平均約150分少ないという報告もあります。

立ってできる作業を積極的に行うことがおすすです。

簡単なストレッチや、椅子に座ることが多い人は、貧乏ゆすりも体幹の刺激になるので代謝UPに効果的です。

基礎代謝低下が引き起こす身体の不調

・不眠・・・寝る時は体の表面から熱を放射し体温を下げることが睡眠のきっかけになりますが、基礎代謝が悪いと反応が起こりにくく寝つきが悪くなります。

・冷え性・・・基礎代謝が悪いと熱の発生量が低く、手足などの末端に十分に熱を伝えにくくなっています。

・免疫力の低下・・・外気と接する部分の血流も悪くなり、免疫力が低下し病気にかかりやすくもなります。

運動以外でも代謝が上がる！褐色脂肪細胞組織とは

一般的に脂肪と言われているものは白色脂肪細胞ですが、これは脂肪を貯蔵するための燃料タンクのような役割を果たします。

それに対して褐色脂肪細胞組織とは脂肪をエネルギー源として消費し、熱を発生する組織です。

褐色脂肪の活性には交感神経の刺激が必要で、寒冷刺激を繰り返す方法が効果的。

寒さや冷たさを感じると交換神経が刺激され、褐色脂肪が活性化するとのこと。

褐色脂肪細胞を活性化する食べ物とは

※画像出典元：TBS系：健康カプセル！ゲンキの時間

食べるだけで褐色脂肪細胞を活性化してくれる食べ物は、

・生姜
・唐辛子
・緑茶

生姜にはジンゲロール、唐辛子にはカプサイシン、緑茶にはカテキンが含まれ、それぞれ腸で吸収する際に交換神経を刺激してくれます。

これらは辛さなどの刺激を感じる必要はなく、量よりも継続して摂取することが大切なのだそう。