2023年3月4日の『土曜はナニする！？』～予約の取れない10分ティーチャー～で放送された、「猫背解消エクササイズ」のやり方をまとめたのでご紹介します。
「ねこ背 何歳からでも自力で治せる！整形外科の名医が教える最新1分体操大全」の著者で北里大学大学院医療系研究科長の高平尚伸先生が登場し、腰痛やぽっこりお腹の原因となる猫背が１分でピン！と整う超簡単エクササイズを披露してくれました。
※画像出典元：フジテレビ系土曜はナニする！？
1分で猫背解消！簡単エクササイズ
猫背のセルフチェック
まずは自分の姿勢から、猫背かどうかをチェックしてみましょう。
━ 良い姿勢
手のひらが太ももに向き、親指が正面を向いている。
━ 猫背の場合
手の甲が前を向き、人差し指が親指より前に出ている。
首猫背を解消！1分首倒し
首から肩にかけて曲がってしまう「首猫背」はスマホの見過ぎや長時間のデスクワークでくびが前に傾いてしまうのが主な原因です。
放っておくと首の痛みや肩こり、ひどい頭痛の原因になってしまうことも。
そんな首猫背を解消する簡単エクササイズです。
- 梅子に座り 背筋を伸ばして顎を引く。
- ゆっくり上を向き 20秒キープする。
首を急に動かすと骨の一点が曲がるので、首全体をゆっくりしならせる。後ろの壁が見えるぐらい 首を倒すと効果的です。 - 20秒経ったらゆっくり戻す。
- 1分間で2回、1日3セットが目安です。
身体の不調を解消！胸広げストレッチ
こちらも首猫背に効果的なエクササイズです。
- 背筋を伸ばして立ち、両手のひらが天井を向くように 腕を上げる。
- 手のひらを天井と水平に保ちながら後ろ側に押し出し、20秒キープする。
- 1分間で2回、1日3セットが目安です。
背中猫背を解消！1分ダンゴムシ
背中猫背の原因は、女性の場合ヒールの高い靴を履いて姿勢が悪くなり、男性の場合はぽっこりお腹で重心が前になることが主に考えられます。
放っておくと慢性腰痛やぎっくり腰の原因になることも。
そんな背中猫背を解消する簡単エクササイズです。
- 膝を立てて 仰向けに寝る。
- 右手で右膝・左手で左膝を抱える。
- 両膝を胸元まで引き寄せ10秒キーブする。
お尻が浮き、腰からお尻まで筋肉がしっかり伸びていることが重要です。 - 1分間で3回、1日3セットが目安です。
戦士のポーズで背中猫背を改善
腰から丸まった背中をほぐすエクササイズです。
- 背筋を伸ばして立ち、片脚をできるだけ前に踏み出し腰を落とす。
- 両手を頭の上で合わせ上に伸ばす。
- 踏み出したの膝と股関節を90度曲げて 20秒キープする。
膝はつま先より前に出さないようにする。 - 両脚1回ずつで1セット。1日3セットが目安です。
腰猫背を解消！1分ダウンドッグ
腰猫背の原因は、椅子に座った時に腰を前にずらすことで骨盤がずれ、腰が丸まった状態で筋肉が固くなることが考えられます。
放っておくと内臓が圧迫されるため、逆流性食道炎や腰痛、便秘を引き起こすことも。
そんな腰猫背を解消する簡単エクササイズです。
- うつ伏せの状態から、お尻を持ち上げて10秒キープする。
頭を両手よりお腹に寄せ、背筋を伸ばす。 - 1分間で3回、1日3セットが目安です。
腰猫背解消の総仕上げ！キャット＆ドッグ
ヨガのポーズでも定番のキャット＆ドッグでは、腰猫背を劇的に解消する効果が期待できます。
- 四つん這いになり背中を丸め、猫のポーズになる。
- 自分のおへそを見るつもりで頭を下け10秒キープする。
肩甲骨をできるだけ外に広げ前に押すイメージ！ - 背中をそらし、犬のポーズで10秒キープする。
両手の肩甲骨を内にできるだけ近づけるイメージ！
高平尚伸先生の著書紹介
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最後まで読んでいただきありがとうございます。
土曜はナニする！？で話題の猫背解消エクササイズについてご紹介しました。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
土曜はナニする！？（2023/3/4）
放送局：フジテレビ系列
毎週土曜日8:30 - 9:55
出演者：山里亮太(南海キャンディーズ) 宇賀なつみ、ケンドーコバヤシ 前園真聖 雛形あきこ 生田斗真 ゆりやんレトリィバァ デヴィ夫人 なすなかにし 薄幸（納言） やす子 八村倫太郎 他