2021年1月25日の日本テレビ系『スッキリ』～BUZZ-P！～で放送された、「お尻筋のばし」のやり方をご紹介します。おしり筋のばしとは、骨盤矯正パーソナルトレーナーのNaoko（ナオコ）さんが考案したダイエット方法で、Naokoさん自身も14キロの減量に成功されたという効果抜群のストレッチです。
著書の「1分おしり筋を伸ばすだけで激的ペタ腹」も大好評！多くの女性を魅了しています。
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Naoko（なおこ）さんについて
今回、スッキリで「おうちでできるトレーニング」としておしり筋のばしストレッチを紹介されたのは、骨盤矯正パーソナルトレーナーのNaokoさん。
彼女が主催するトレーニングでは、キャンセル待ちが絶えない大人気の教室として話題です。
現在では3児の母であるNaokoさんですが、10代～20代の頃はストレスなどが原因で激太りをしてしまったのだそう。
ですがこの時の不調をきっかけに、様々な知識と実績を組み合わせ、「お尻筋メソッド」を開発。
肩こりや首のしびれ、腰痛なども改善し、ダイエットにも成功！
Naokoさんいわく、お尻筋伸ばしストレッチは、自力でできる「整体」なんだそうです。
整体＋ストレッチ＋筋トレのトリプル効果があり、不調改善やダイエットに確実に役に立つと自負されているのです。
NaokoさんのYoutubeチャンネルでも動画で紹介されていますので、ぜひ併せてご覧ください！
お尻が怠ける原因は毎日の生活習慣！
お尻が怠ける主な原因は、毎日の前かがみな生活習慣にあると言います。
日々のデスクワークやスマホ、また買い物カートを押したりするのも全て前かがみの動作です。
現代人の多くは常に重心が前に偏っているため、背中の筋肉を使わず、同時にお尻の筋肉も衰えてしまいがちなんだそう。
そうすると無駄な脂肪がつくだけでなく、年老いて腰が曲がったり、自力で歩行できなくなるリスクも高まります。
普段の生活で思い当たるという方は、ぜひこの機会にお尻筋伸ばしに挑戦してみませんか。
おしり筋ストレッチの効果
「お尻筋」とは、お尻の外側にある大臀筋や中臀筋、インナーマッスルの大腰筋や腸骨筋など、いわゆるお尻全体を動かす筋肉を総称して、Naokoさんが命名した独自の言葉です。
おしり筋は骨盤や股関節、そけい部などを動かす大切な筋肉の集まりです。そのすべてをきちんと伸ばして柔軟に働くようにすることで、
骨盤を引き締め、股関節をほぐすなどして、体全体のゆがみを整えることができます。
そして体を整えることで、おなかやせや、ダイエットにも抜群の効果を発揮するのです。
おしり筋のばしストレッチのやり方
おしり筋のダラけ度チェック
まずは、自分のおしり筋のだらけ具合をチェックしてみましょう。痩せるためには、まず自分の体を知ることが大事！
- うつ伏せの状態からひざを開き、左右のかかとをおしりの上でくっつける。
- 姿勢を保ったまま、両ひざを浮かせる。
恥骨を床につけたまま、おしりの力だけでひざを浮かせることが出来ればＯＫ。頭の反動でひざを浮かせるのはＮＧ！
基本の呼吸法
おしり筋ダイエットの基本となる呼吸法です。
このダイエット方法では、常にこの呼吸法で行います。
体を動かさず、呼吸に集中することで、インナーマッスルを優位に動かすことができます。
- 壁に頭と尾てい骨をつけて立ち、両足を一歩前に出し、両腕は肩の高さで組みます。
- 頭を引き上げるようなイメージで、お腹を壁につけたまま、みぞおちが固くなるまで大きく息を吐きます。
- お腹を凹ませたまま4秒かけてゆっくり息を吸います。
- 引き上げた頭をキープしつつ、8秒かけてゆっくり息を吐きます。体の軸を伸ばして、インナーマッスルを活性化させる効果があります。
重心が前に倒れるなど、姿勢が崩れるとお尻筋をうまく使えません。背骨の軸をしっかり伸ばすことで、どのトレーニングをしてもお尻の中心点の筋肉から鍛えることができます。この呼吸法で背骨のラインや骨盤の角度を確認してからトレーニングを始めることで、正しく体を鍛えられるそうです。
横座りおしり筋伸ばし
- 正座の姿勢から、お尻をずらして座る。
左右の足が重ならないようにします。 - 浮いている方おお尻を床に近づけるようにゆっくり動かす。力を入れずに息を吐きながら行います。
- 8秒で息を吐きながら、おしりを床につける。これを３～５回繰り返す。痛みがある場合は、無理にお尻を床につけず、つけるように意識して動かすだけでOK。
前後開脚おしり筋伸ばし
股関節をほぐし、骨盤の左右のゆがみを矯正します。太もも痩せ、下半身を引き締める効果が期待できますよ。
- 正座の状態から手を前につき、片脚を後ろに伸ばす。
- 骨盤を床と平行になるように意識しながら、おしりを左右に３～５回振る。
腰に痛みを感じれば肘をついてもOKです。 - 左右の足を入れ替えて、同様に左右に３～５回振る。腰回り・太ももの裏に伸びている感覚があればOKです。
四つん這いおしり筋伸ばし
腰を反らせて仙腸関節を刺激し、骨盤の前後のゆがみを矯正することで、余分な脂肪を防ぐことができます。
- 四つんばいなり、ひざを大きく開き、手は頭より前、つま先は立て、腰を少し反らせます。
お尻にしっぽが生えているイメージで、尾てい骨を後ろにピーンと引き上げ、骨盤をしっかり伸ばしましょう。 - 基本の呼吸を守りながら、1分間に4～5回前後に伸ばす運動を繰り返します。
足は伸ばさず、つま先で踏ん張ります。
うつぶせ足上げ運動
お尻の側部の中殿筋が引き締められるトレーニングです。
- うつ伏せになり、お尻の力で足を持ち上げます。
- 両膝を浮かせて、左右のかかとをくっつけるくらいまで上げます。
- 再び足をおろし、足が床につかないようにぎりぎりのところで再び上げる、を1分ほど繰り返します。
ゴロゴロ脚上げ運動
- 仰向けの状態で膝を立てる。
- お腹の力を使い、左右にゆっくり動かす。
- 足の力を抜いて、骨盤をひねるように動かす。
- 1分間で３～５往復繰り返します。足を浮かし、空中で円を描くように動かすとより効果的です。
お腹持ち上げ３呼吸
ポッコリお腹に効果的なおしり持ち上げメソッドのやり方です。
- 仰向けになり、ゆっくりお腹を持ち上げる。
- お尻を持ち上げた状態で、大きく３～５回呼吸する。息を吐きながら、お腹を丸めるイメージでしっかり力を入れることを意識します。
ブンブンごま風 おしり伸ばし
- 膝を立てて座った状態から、両ひざを右に倒し、両手を後ろにつく。
- 体をひねって、おしりの左側を浮かせる。
- 左手を床から離し、体の上を通して右手の横につけ、首をひねってかかとをみる。腰回りがギュっとひねられている感じに、背中で「C」の字を作るようにします。
- 反対側の動きも同様に行う。
寝ながらバレリーナ
太ももの部分痩せに効果的なお尻筋伸ばしです。タオルを一枚用意して、行ってください。
- 仰向けになり、右足の裏にタオルをひっかけ、タオルの両端をまとめて右手でしっかりと握る。
- 息を吐きながら、右脚を真横に開く。顔はこめかみが床につくぐらい左に向けます。
- 左の腰が浮かないようにキープし、５～７回呼吸をする。
- 反対側も同様に行う。
逆T おしり筋伸ばし
下腹・太もも痩せに効果的！
- 仰向けの状態で上げた足の裏にタオルをかけ、両手でタオルをつかむ。
- 脚を曲げる・けり上げるを５～７回繰り返す。
- 反対側も同様に行う。腕の力でタオルを引っ張り、脚を曲げないように注意する。
ベリーダンス風エクササイズ
- 脚を閉じてまっすぐ立ち、ひざを軽く曲げる。
- 上半身はそのままキープし、おしりで文字を描くように、左右にゆっくり振る。
両手を挙げた状態で行うと効果UP！ - 30秒間繰り返す。上半身は動かさないように、尻文字を描くように左右にゆっくり30秒振りましょう。
おしり筋伸ばしダイエットの検証結果
富永美紀さんが挑戦した結果
フリーアナウンサーの富永美樹さんが2週間のおしり筋ダイエットにチャレンジした結果…
見事なヒップアップに成功しました！
デニムを履いても、後ろ姿がきゅっと引き締まったお尻であることが一目瞭然。たった2週間でこの効果はすごいですね。
富永さん曰く、今までお尻を使っていなかったことが分かったそうです。お尻にも筋肉があって、引き締めることで小尻になったりヒップアップができると実感したとのこと。
お尻筋伸ばしを成功させるコツは、
お尻の変化による気持ちの変化に気が付くこと！
富永美樹（とみなが みき）
生年月日：1970年12月28日（49歳）
千葉県船橋市生まれ
近藤サトさんが2週間のお尻筋伸ばしに挑戦した結果
グレーヘアが素敵な近藤サトさん。
今回、林修の今でしょ講座で、お尻筋伸ばしにチャレンジされました。
その結果…
見事な小尻＆ペタ腹に大変身！
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Naokoさんの著書とプロフィール
骨盤矯正パーソナルトレーナー
（株）NaokoBodyworks代表
【著書】
最後まで読んでいただきありがとうございます。
今回はスッキリで話題のおうちでできるトレーニングについてご紹介しました。
おしり筋のばしは私も本を買って実際にトライしています。
初めは体勢を保つのが難しかったのですが、慣れてくると伸びる感覚がとても気持ちよくて、日々の日課にしています。
皆さんも、ぜひ参考にしてみてくださいね。
スッキリ（2021/1/25）
放送局：日本テレビ系列
月曜～金曜8時00分～放送開始
出演者：加藤浩次、森圭介（日本テレビアナウンサー）、岩田絵里奈（日本テレビアナウンサー）、Naoko、星野由香 他