【土曜は何する】 1分快眠体操のやり方まとめ。不眠のお悩み即解決!予約の取れない10分ティーチャー(6月10日)

【土曜は何する】 1分快眠体操のやり方まとめ。不眠のお悩み即解決!予約の取れない10分ティーチャー(6月10日)

2023年6月10日の『土曜はナニする!?』~予約の取れない10分ティーチャー~で放送された、「不眠のお悩み即解決!? 1分 快眠体操」のレシピ・作り方をご紹介します。

今日のテーマは不眠のお悩み即解決!睡眠学のプロが教える1分体操です。RESM新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニック理事長の白濱龍太郎先生が登場し、眠れない・寝つきが悪い・寝たのにだるいなど、睡眠のお悩みを解消する体操をレクチャーしてくれました。人生の3分の1は睡眠!目からウロコの睡眠方法は必見です♪

※画像出典元:フジテレビ系土曜はナニする!?

不眠のお悩み即解決!? 1分 快眠体操


土曜はなにする快眠体操
完成画像はイメージです。

布団に入ったのになかなか寝付けないという方は、入眠障害の可能性があるかもしれません。

そこで今回は睡眠学のプロ、睡眠・呼吸メディカルケアクリニック理事長の白濱龍太郎先生が1分で解決できる快眠体操を教えてくれました。

手順
  1. 目・口を顔の中心に寄せて力を入れて10秒キープする。
  2. 一気に力を抜いて、15秒休む。
    布団に入る前に、これを2~3回(約1分)繰り返すことで、目の周りの血流が良くなり、睡眠の質がアップします。

睡眠の悩みタイプ別診断

(1)なかなか寝付けない

寝付きが悪い人は筋肉の緊張状態が続いていることが原因。筋肉が緊張していると血流の悪化で睡眠の質が下がり、不眠につながってしまうことも。長時間のデスクワークをしている人に多くあるタイプです。

筋肉の緊張をほぐす体操
  1. 椅子や布団の上に座り、背筋をしっかり伸ばす。
  2. 両肩をグッとあげて耳に近づけ、10秒キープする。
  3. 一気に力を抜き、肩をなるべく落として15秒休む。
  4. これを2~3回繰り返す。
    力を入れてから脱力することで、筋肉が和らいで寝付きが改善し、リラックス効果も得られます。

(2)途中で目が覚める・予定よりも早く起きる

途中で目が覚めることの多くの原因は加齢。また、スマホやPCの長時間使用による光を浴びすぎることも原因になります。これを改善するには腹式呼吸を取り入れ、自律神経を調えてあげることが大切です。

448呼吸法
  1. お腹を意識できるよう、おへそのあたりに手を置く。
  2. お腹をふくらませながら4秒かけて鼻から息を吸う。
  3. 息を止めて4秒キープする。
  4. お腹から息を絞るように8秒かけて鼻から息を吐く。

また、途中で目が冷めて眠れない時には10・20呼吸法がおすすめ。

10・20呼吸法
  1. 仰向けになり、下腹部をゆっくりと凹ませ、息を吐き切る。
  2. 下腹部をふくらませながら10秒かけて鼻から息を吸う。
  3. 20秒かけて鼻から息を吐く。
    下腹部をへこませながら肛門を閉じるイメージです。

(3)寝たのに体がだるい

寝たのに体がだるいという人は、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。寝ている時に呼吸が止まってしまうため、熟睡感が得られないのが原因。

改善するには体温を調整することがポイントです。

体温が高すぎても、低すぎてもNGで、高いところから低くすることが快眠を得られるコツになります。

体温を上げるストレッチ
  1. 腕を曲げて脇を開き、後ろに回す。
    肩甲骨を意識して回すようにします。
  2. ゆっくりと両手を組んで、手のひらをグーッと前に伸ばす。
  3. 両腕を上げて2秒間キープして、おろす。
  4. この動きを1分ほど繰り返す。
    熱を作り出す細胞が集まる肩甲骨を刺激し、ほぐすことで体温が高まります。

続いては体温を下げるぐっすりストレッチを行います。

体温を下げるストレッチ
  1. 布団に横になり、目をつぶる。
  2. 3秒かけて鼻から息を吸いながら、足首をぐっと手前に下げる。
  3. 口をすぼめてゆっくりと息を吐き切ると同時に足の力を抜き、足首を元の位置に戻す。



まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございます。

土曜はナニする!?で話題の1分睡眠体操についてご紹介しました。

ぜひ参考にしてみてくださいね。


土曜はナニする!?(2023/6/10)
放送局:フジテレビ系列
毎週土曜日8:30 - 9:55
出演者:山里亮太(南海キャンディーズ)  宇賀なつみ、 他