2019年5月25日の日本テレビ系『世界一受けたい授業』で放送された、テレビを観ながらできる話題の「5秒腹筋」のやり方をご紹介します。今回のエクササイズは夏に向けてぽっこりお腹、太もも、おしりをを引き締める効果のある5秒筋トレです！
5秒筋トレとは
5秒筋トレを考案したのは話題の大ヒット本「5秒腹筋おなかヤセ速ダイエット」などの著者で、柔道整復師でありパーソナルトレーナーの松井薫先生です。
5秒筋トレは、部屋の中で立ったままや座ったまま、5秒間意識して行うだけで効果のある引き締めるトレニンーグとして世界一受けたい授業でも大反響となり、今回が第5弾！
これからの季節、体内の基礎代謝の量はどんどん落ちていきます。エネルギーを消費しにくくなり、それほど食べていないのに太りやすくなってしまうのです。
特に寝不足になると体内のストレスホルモンが増加し、細胞の動きが悪くなり、基礎代謝がますます悪くなってしまいます。
そこで、５秒筋トレで効率的に筋肉を燃やしていきましょう！
5秒筋トレのポイント
5秒筋トレには３つのポイントがあります。
・筋肉に話しかける
・同じ場所をやり過ぎない
１、頭の中でしっかりイメージする！
例えば、立ったままで行う5秒腹筋の場合、お腹で空き缶をつぶすイメージをしながら行います。イメージしながら5秒間負荷をかけるだけで、一般的な運動量の5倍以上を得られるのだそうす。
２、筋肉に話しかける！
筋肉に「がんばれ！いける！」などと声をかけて応援することで、より意識が筋肉に集中し、効果を高めることができます。
３、同じ場所をやり過ぎない！
毎日同じ筋トレばかりを行うと、筋肉が刺激に慣れてしまって効果が出にくくなってしまいます。日によって違う部位にしたり、変化をつけるようにしましょう。
テレビを観ながらできる「5秒筋トレ」
ポッコリお腹を解消する5秒筋トレ
まず鍛えるのは鍛えるのは「腹斜筋」です。日常生活であまり使われないため、余分な脂肪がつきやすいという場所。しっかり鍛えてポッコリお腹を解消しましょう！
１、足を肩幅に開いて立ち、手を頭の後ろで組む。
２、息を大きく吸いながら、腰を右へ、
上半身を左へ動かし、そのまま5秒キープする。
３、息を吐きながら最初の姿勢に戻る。
４、再び息を大きく吸いながら、反対側も行う。
（腰を左へ、上半身を右へ）
左右10回ずつで1セットとし、1日1セット行うと効果的です。
体全体を動かさないように注意！
この動きの慣れてきたら、左右の動きを早くやってみましょう。
目安は5秒で15回。より効果が期待できるそうですよ！
たるんだ太ももを引き締める5秒筋トレ
続いては太ももの内側にある「内転筋」を5秒で鍛えるトレーニングです。
１、足を肩幅に開き、両手を軽く胸の前で合わせる。
２、合わせた手を下向きにして、息を吐きながら
5秒かけてひざを内側に絞る。
３、息を吸いながら元の位置に戻る。
10回で1セットとし、1日3セット行うと効果的です。
たるんだおしりを引き締める5秒筋トレ
仕上げはたるんだおしりを引き締める「深層外旋六筋」を5秒で鍛えるトレーニングです。
１、床に横たわり、片方の腕を頭の下に入れる。
２、上側の足をおへその前で90度曲げ、ひざも90度に曲げる。
３、ひざを曲げたまま、大きく息を吸いながら
5秒かけてゆっくり上の足をあげる。
４、上がり切ったら、息を吐きながら
5秒かけてゆっくり足を下げる。
５、反対側も同様に行う。
左右10回を１セットとし、1日2セット行うと効果的です。
大鶴義丹さんが2週間挑戦した結果
今回は俳優の大鶴義丹さんが2週間、上記３つの5秒筋トレに挑戦されました。
（その他の運動、食事制限は一切なし！）
その結果、
体重は80.5Kg→77.05Kg（-3.45Kg）
ウエストは88.5cm→84.0cm（-4.5cm)
内臓脂肪は120㎠→74㎠（-46㎠）
見事、ダイエットに成功しました！特に100を超えると危険値と言われる中性脂肪も改善されたのは素晴らしいですね☆
ぽっこりお腹解消の5秒筋トレのやり方（2018年12月放送 第4弾）
2018年12月に放送された、5秒筋トレ第4弾、内臓脂肪を燃やしてぽっこりお腹を解消する３つの5秒でできるトレーニングをご紹介します。
腹斜筋を鍛える5秒筋トレ
日常生活ではあまり使わない腹斜筋は、余分な脂肪がつきやすい場所です。ここを効果的に鍛える方法です。
１、足を肩幅に開き、ひざを曲げながら
体を前に倒す。
２、片手を軽く握り、口元へ持ってくる。
反対の手は地面を指さす。
３、指さした方の手を上に上げながら
上体を傾ける。
この体勢のまま、5秒かけて息を吐きだす。
４、上体をひねり切ったところで
息を吐きだす。
左右で1セットを10回、これを1日3セットを目安に行います。
腹斜筋を鍛える5秒筋トレ（2018年3月放送 第3弾）
１、腕立て伏せの体制になり、
右足のつま先を立てて、
左足を交差させるように乗せる。
２、左手を少し後ろに引く。
３、そのまま5秒かけ、
ゆっくりと左をむいて
体をひねる。
自分の体が雑巾になったイメージで絞られるように！
左右10回ずつ、1日3セットが目安です。
腹直筋と腹横筋を鍛える5秒筋トレ
腹直筋はシックスパックと言われる部分、腹横筋はインナーマッスルです。ここが弱るとビール腹になってしまいます。
１、背筋を伸ばしてまっすぐに立つ。
２、親指でおへその横、左右3センチのあたりを押さえ、
息を深く吸い込む。
３、吸いこんだ息を、ふっふっふっと分けて
吐きながら5秒間、親指でお腹を押し返す。
1日3回を目安に行ってください。
腸腰筋を鍛える5秒筋トレ
腸腰筋が弱ると姿勢が悪くなり、お腹に肉がつきやすくなってしまいます。
１、仰向けになって寝て、両手でこぶし作り、
頭の下に重ねて置く。
２、左足の爪先の上に右足を乗せる。
３、息を吐きながら左が上、右が上と
5秒かけて5歩進め、天井まで進んだら息を吸う。
４、同じように5秒かけて元の状態に戻る。
1セット10往復で1日2セットを目安に行ってください。
太ももを鍛えるの5秒筋トレのやり方
太ももを5秒で鍛えるトレーニング①（2017年11月放送 第2弾）
まず、タオルを用意してください。
１、タオルを両足の間に挟み、両手を腰におきます。
２、かかとを浮かせながら、両膝を正面に曲げます。
この状態で5秒キープします。
３、次に、右に向かってひざを曲げ、5秒キープします。
左も同様に行います。
正面・右・左で1セットとし、1日6セットが目安です。
太ももを5秒で鍛えるトレーニング②（2017年8月放送 第1弾）
太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛えます。
１、椅子に浅めに腰掛け、右足をまっすぐ上げて
足の指でグーを作ります。
２、その状態でゆっくりとつま先を外側に傾けます。
３、限界まで傾けたら5秒キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。
この時、足の裏で雑巾をつかみ、鏡を拭くように
想像しながら行うと効果的とのことでした。
イメージは足をワイパーのように左右に足を動かす感じです。
ふくらはぎを5秒で鍛えるトレーニングのやり方（2017年11月放送 第2弾）
ふくらはぎの後ろの腓腹筋を鍛えます。
１、腰に手をあて、左手を上にあげます。
手のひらを前にむけるようにします。
２、右太ももを上げ、左足はつま先立ちにする。
かかとを出来るだけ上げるように意識します。
３、この状態で5秒キープします。
指の先がロープで吊られているようなイメージで行います。
左右5回ずつで1セットとし、1日3セットが目安です。
お尻を鍛えるの5秒筋トレのやり方
お尻を5秒で鍛えるトレーニング①（2017年11月放送 第2弾）
大殿筋を鍛えます。
１、仰向けになり、手を左右に広げ、ひざを立てます。
２、息を吸いながら腰を上げ、上がりきったところで
息を止めて5秒キープします。
背中の下から傘が開いてくるようなイメージで行います。
３、息を吐きながら腰をゆっくり下ろします。
これを10回繰り返して1セットとし、1日3セットが目安です。
お尻を5秒で鍛えるトレーニング②（2017年8月放送 第1弾）
お尻にある大臀筋を鍛えます。
１、椅子につかまって立ち右足を軽く上げます。
２、ゆっくりと足を後ろに伸ばします。
３、最後に外側に捻って5秒キープし、
ゆっくりと元の位置に戻します。
段ボールを後ろ足で押すイメージで、中には重い荷物が
入っているのを想像しながら行いましょう。
二の腕を鍛えるの5秒筋トレのやり方
二の腕を5秒で鍛えるトレーニング①（2017年11月放送 第2弾）
二の腕の後ろ側「上腕三頭筋」を鍛えます。
１、頭の後ろで手のひらを合わせます。
両手を強く押し付けるようにするのがポイント！
２、5秒かけて頭上を通り、ゆっくりと手を前にし、
45度くらいの角度で止める。
二の腕の先からビームを出すようなイメージで、
指先をピンと伸ばすようにすると良いそうです。
これを10回繰り返して1セット、1日3セットが目安です。
二の腕を5秒で鍛えるトレーニング②（2017年8月放送 第1弾）
腕の裏側の上腕三頭筋を鍛えます。
１、両腕を後ろに回して、左手で右手首をつかみます。
２、右手の肘をのばしながら力を入れてひねります。
↓
３、限界まで回したら5秒キープし、
ゆっくりと元の位置に戻します。
グレープフルーツを後ろで絞るイメージで、果汁が飛び散らないように
ゆっくりと力強く絞るようにします。
左手を強く握ると負荷がアップします！
松井薫先生の著書 5秒トレーニングシリーズ
松井先生がリリースされている5秒筋トレや5秒腹筋のトレーニング本です。
今回ご紹介したものや、その他のトレーニングがより分かりやすく掲載されています。気になる方は、ぜひ購入してみてくださいね。
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1971年、神奈川県生まれ。
国士舘大学体育学部体育学科卒 体育学士
国士舘大学理工学部理工学科健康医工学系 特別研究員
自衛隊非常勤体育教官
NESTA JAPAN全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会日本支部理事
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まとめ＆感想
今回は世界一受けたい授業で大好評となっている5秒筋トレのやり方についてまとめました。これからの季節、だんだん気温が上がって肌の露出も増えるので、この5秒筋トレをダイエットを始めるきっかけにしたいですね！家の中でも手軽に出来るので、家事の合間やテレビを観ながらなど、思いついた時に実践してみてはいかがでしょうか。ぜひ参考にしてみてくださいね。
世界一受けたい授業（2019/5/25）
放送局：日本テレビ系列
土曜19時56分～20時54分
出演者：堺正章、上田晋也（くりぃむしちゅー) 有田哲平(くりぃむしちゅー) 、 他