【サタプラ】理想の睡眠方法まとめ。あなたの眠り方は大丈夫？寝る時にやりがちなNG行動とは【サタデープラス】（3月23日）

2024年3月23日のＴＢＳ系『サタデープラス（サタプラ）』～うっかりファミリー睡眠編～で放送された「理想の睡眠方法」をご紹介します。

当たり前だと思っていた「睡眠方法」が実は間違っているかも！？寝る時にやりがちＮＧ行為など、筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構機構長の柳沢正史（やなぎさわ まさし）先生による正しい睡眠法を大公開！

柳沢正史教授監修！理想の睡眠法

日本の平均睡眠時間は世界の中で最下位！世界50以上の平均時間である7時間に比べて、日本は6時間18分と1時間近く短いのだそう。

実は日本人は世界で一番寝不足…。仕事のパフォーマンス低下や病気のリスクも睡眠がカギと言われています。

そこで今回は睡眠研究の世界的権威である柳沢正史先生にサタプラで特別講座を開催してくれました。

睡眠前のＮＧ行動

正しい睡眠前の行動をしないと、睡眠自体が台無しになってしまいます。

■眠くないのに布団に入るのはNG！

眠くないのに布団で悶々とする行動は心理的な条件付になってしまい、寝室が眠れない場所だと体が覚えてしまいます。
　
繰り返すと慢性不眠症への入口にもなりかねません
眠くないなら布団から出て、リラックスできることをして眠くなってから布団に入るのがおすすめです♪
　
また、深部体温が一度上がって下がり始めたときに眠くなります。
就寝の約1時間半前に入浴を済ませておくと寝付きが良くなります。
　
きちんと設定し、夜はブルーライトが切れるスマホなら、寝る前でも読書や映画ならOK！
ただし、インタラクティブ（双方向）なゲームやSNSは、脳が眠くならないのでやめましょう。

睡眠時のＮＧ環境

良い睡眠を取るうえで一番大切なのは睡眠時の環境です。

■ヒーリング音楽をかけたまま就寝はＮＧ

リラックスできるからと寝る時にヒーリング音楽をかける方も多いようですが、どんなに音が小さくても音楽をかけっぱなしはＮＧ！

眠る時に大事な環境は静かで暗いこと。

眠っているときにも脳は働き続けていますので、音楽をかけっぱなしだと聴覚が働いて脳が休まりません。

特に人の声には覚醒作用があるので、歌詞付きの歌やラジオは✕！

また、日本ではエアコンをつけっぱなしで寝ることを悪いことと思う人が多いのですが、これは根拠がなく朝まで快適な室温を保つことがとても大事です。

節約のためにエアコンを切るのではなく、少しの電気代よりも質の高い睡眠よりも価値があるとのこと。

また睡眠時に部屋を暗くするのも◎

光には覚醒作用があるので、部屋は真っ暗にして寝るのがおすすめです。

目を閉じていても光が目に入ってると睡眠ホルモンのメラトニンが抑制されてしまうので、豆電球程度でも直接目に光が届くところに明かりをおくのは睡眠によくありません。

どうしても真っ暗にするのが嫌な方は、足元に暗めのフットライトを置くと良いそうです。

また日本の住宅は夜の室内が明るすぎる家庭が多く、脳が休まらないのだそう。

夜は全体に薄暗くして間接照明にするとより良いとのことでした。

睡眠のウソ？ホント？

━ 睡眠は90分の倍数で起きるのが理想？
　→ウソ
　
睡眠周期は平均すれば90分だが、人によって時間の大きなばらつきがあります。
そもそも、レム睡眠の終わりごろに起きればすっきり目覚めるという根拠もありません…

━ 夜10時～深夜2時のゴールデンタイムに寝るのがいい？
　→ウソ
　
入眠してから最初の3時間が重要です。
睡眠の前半は成長ホルモンが多く分泌され、ノンレム睡眠の中でも一番深い眠りになる重要な時間です。
　
さらに、睡眠の後半に多くなるレム睡眠も、脳や身体には必要不可欠な時間であるとわかっています。

━ 昼寝は20分以内で済ます
　→ホント
　
20分以上眠るとノンレム睡眠（深い眠り）に入ってしまいます。
ノンレム睡眠に入ってしまうと目覚めが不快で、おきたとしても脳が働かない状態になることもあり、かえって逆効果になることも…
　
昼寝の前にコーヒを飲むのがおすすめ！
ちょうど30分頃にカフェインが効き始めてスッキリ目覚められます。

正しい目覚め方

■優雅に朝風呂を楽しむのはＮＧ
朝風呂を優雅に楽しむのは、リラックスしすぎてもう一度眠くなってしまいます。
　
熱めの湯船に短時間浸かるか、熱い・冷たいシャワーを浴びて脳に刺激を与えるのは有効です。

自分が確実に覚醒し、不快でない音量なら目覚ましもOK
スマホのチェックには脳を活性化する効果もあるのでOk！ただし、寝床で横になったままいじるのではなく、布団を出てカーテンを開けて、目に光を入れてからチェックすることがおすすめです。