2024年9月25日のテレビ朝日系『林修の今知りたいでしょ！』で放送された、長野県を「長寿県」にした名医が選ぶ！「体にいい秋の最強朝めしランキング」をまとめたのでご紹介します。
高血圧・肥満・肌トラブルを防ぐ最強朝食とは！？諏訪中央病院名誉院長・鎌田實先生が、秋におこりがちな体の不調対策に役立つ最強の朝ご飯を教えてくれました。
タンパク質が豊富な豚肉？抗酸化作用βカロテンのにんじん？トマトは朝がオススメ？など、健康に役立つ情報が続々登場します♪
目次
名医が選ぶ秋の最強朝メシBEST15
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第1位：ブロッコリー
朝たんと朝ベジが同時にできる！緑黄色野菜の王様“ブロッコリー”です。
ブロッコリーは野菜としては珍しくタンパク質が豊富！肌の健康に働くビタミンCも他の野菜を圧倒します♪
ブロッコリースプラウトにはスルフォラファンという成分が豊富で、血糖値の改善や免疫力UPも期待できます。
ブロッコリーは野菜としては珍しくタンパク質が豊富！肌の健康に働くビタミンCも他の野菜を圧倒します♪
ブロッコリースプラウトにはスルフォラファンという成分が豊富で、血糖値の改善や免疫力UPも期待できます。
第2位：たまご
手軽にとれる朝の完全栄養食材！朝食には欠かせない“たまご”です。
卵は調理のバリエーションの多さで手軽に栄養がとれ、さらに、筋肉を作るうえで重要なBCAAという3種類のアミノ酸が、バランスよく含まれています♪
卵は調理のバリエーションの多さで手軽に栄養がとれ、さらに、筋肉を作るうえで重要なBCAAという3種類のアミノ酸が、バランスよく含まれています♪
第3位：納豆
秋の不調に！朝のオールマイティ食材“納豆”です。
納豆には、食物繊維・タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルの5大栄養素が全て入ったスーパー食材です。
組み合わせる食材でさらにパワーアップし！
納豆のビオチンは肌トラブル対策になる物質ですが、卵の白身がその働きをおさえてしまいます。納豆と組み合わせるなら黄身だけがおすすめ。
キムチと合わせれば、両方が発酵食品なので腸内環境をととのえ免疫力UPが期待できます♪
納豆には、食物繊維・タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルの5大栄養素が全て入ったスーパー食材です。
組み合わせる食材でさらにパワーアップし！
納豆のビオチンは肌トラブル対策になる物質ですが、卵の白身がその働きをおさえてしまいます。納豆と組み合わせるなら黄身だけがおすすめ。
キムチと合わせれば、両方が発酵食品なので腸内環境をととのえ免疫力UPが期待できます♪
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第4位：高野豆腐
朝とると筋肉量UP＆秋太り対策にも！日本の伝統的な食材“高野豆腐”です。
高野豆腐には秋太り解消に期待できるタンパク質だけでなく、製造中にタンパク質の一部が変化したレジスタントタンパクが含まれています。
レジスタントタンパクは、血糖値や中性脂肪の上昇を抑制し、悪玉コレステロール値の減少も期待できます♪
高野豆腐には秋太り解消に期待できるタンパク質だけでなく、製造中にタンパク質の一部が変化したレジスタントタンパクが含まれています。
レジスタントタンパクは、血糖値や中性脂肪の上昇を抑制し、悪玉コレステロール値の減少も期待できます♪
第5位：ヨーグルト
朝摂ると腸内環境改善で免疫力UP！トッピング豊富な朝の定番メニュー“ヨーグルト”です。
ヨーグルトに含まれる善玉菌が腸内環境を整えるだけでなく、自由自在のトッピングで健康効果をさらにUPすることができます♪
トッピングとして玄米フレークを選べば、善玉菌の餌になる発酵性食物繊維が豊富なので免疫力をさらにUPさせられますし、秋に特にオススメのトッピングがリンゴ！
リンゴは食物繊維とビタミンが豊富で疲労回復効果が期待できます♪
ヨーグルトに含まれる善玉菌が腸内環境を整えるだけでなく、自由自在のトッピングで健康効果をさらにUPすることができます♪
トッピングとして玄米フレークを選べば、善玉菌の餌になる発酵性食物繊維が豊富なので免疫力をさらにUPさせられますし、秋に特にオススメのトッピングがリンゴ！
リンゴは食物繊維とビタミンが豊富で疲労回復効果が期待できます♪
第6位：モロヘイヤ
免疫力UPに期待大！栄養だらけの神野菜“モロヘイヤ”です。
秋は寒暖差により風を引きやすくなる季節です。
モロヘイヤの特徴でもある粘りには豊富な食物繊維が含まれていて、免疫力UPが期待できます。
モロヘイヤの食物繊維量はずば抜けているので、腸内環境を改善し秋バテ予防に最適な野菜です♪
秋は寒暖差により風を引きやすくなる季節です。
モロヘイヤの特徴でもある粘りには豊富な食物繊維が含まれていて、免疫力UPが期待できます。
モロヘイヤの食物繊維量はずば抜けているので、腸内環境を改善し秋バテ予防に最適な野菜です♪
第7位：サバ
さばに豊富に含まれるDHAとEPAには、脳機能を向上させ認知症のリスクを低下させることが期待できます。
特に朝食で食べると吸収率が高くなるので朝食べることがオススメです。
不眠が続いたときも脳の働きを復活させてくれます。
皮や骨まで余すことなく使われる缶詰だと、カルシウム・ビタミンD・DHA・EPAも生のサバを食べるよりもたくさん摂取できます♪
特に朝食で食べると吸収率が高くなるので朝食べることがオススメです。
不眠が続いたときも脳の働きを復活させてくれます。
皮や骨まで余すことなく使われる缶詰だと、カルシウム・ビタミンD・DHA・EPAも生のサバを食べるよりもたくさん摂取できます♪
第8位：たまねぎ
玉ねぎのケルセチンには、血管・血流を良くする効果や、慢性炎症をおさえ老化を抑える効果も期待できます。
特に秋の玉ねぎにはケルセチンが豊富なので、秋こそ玉ねぎがおすすめです。
特に秋の玉ねぎにはケルセチンが豊富なので、秋こそ玉ねぎがおすすめです。
第9位：わかめ
血管を守ってくれる！？朝めしの名脇役“わかめ”です。
わかめなどの海藻の成分には、血管を守る働きがあります。
国立がん研究センターによると、わかめなどの海藻を食べると、ほとんど食べない人と比べて虚血性心疾患のリスクが低くなったそうです。
虚血性心疾患とは、心臓の冠動脈の流れが悪くなって起こる疾患です。
わかめなどの海藻の成分には、血管を守る働きがあります。
国立がん研究センターによると、わかめなどの海藻を食べると、ほとんど食べない人と比べて虚血性心疾患のリスクが低くなったそうです。
虚血性心疾患とは、心臓の冠動脈の流れが悪くなって起こる疾患です。
第10位：味噌
秋の高血圧リスクを減らす！？朝の定番“味噌”です。
秋は昼夜の寒暖差により、血圧の急激な変化が起こりやすい季節です。
朝味噌を摂取すると、味噌に豊富なペプチドが高血圧気味の血圧上昇をおさえてくれる可能性があることがわかってきました。
マウスの実験でも、みそ汁が血圧の上昇をおさえてくれました♪
秋は昼夜の寒暖差により、血圧の急激な変化が起こりやすい季節です。
朝味噌を摂取すると、味噌に豊富なペプチドが高血圧気味の血圧上昇をおさえてくれる可能性があることがわかってきました。
マウスの実験でも、みそ汁が血圧の上昇をおさえてくれました♪
第11位：オクラ
オクラのネバネバ成分は食べ過ぎ防止に加え、筋肉を作る手助けをしてくれます。
オクラに含まれる糖たんぱくがタンパク質の吸収を促進するので、筋肉がつきやすくなります。
オクラと豚肉、オクラと納豆など一緒に食べるのがオススメです♪
オクラに含まれる糖たんぱくがタンパク質の吸収を促進するので、筋肉がつきやすくなります。
オクラと豚肉、オクラと納豆など一緒に食べるのがオススメです♪
第12位：なめこ
なめこを朝食べると、満腹感が持続するので秋太り対策になります。
夏バテで栄養不足だった体が栄養を取り込もうとするため、秋は太りやすい季節です。
なめこのヌメヌメ成分“ペクチン”を朝摂ると、1日の血糖値の上昇が緩やかになるので糖の吸収をおさえてくれます。
また、ヌメヌメ成分はお腹の中で膨らんで、満腹感が持続し食べ過ぎも抑制してくれます♪
夏バテで栄養不足だった体が栄養を取り込もうとするため、秋は太りやすい季節です。
なめこのヌメヌメ成分“ペクチン”を朝摂ると、1日の血糖値の上昇が緩やかになるので糖の吸収をおさえてくれます。
また、ヌメヌメ成分はお腹の中で膨らんで、満腹感が持続し食べ過ぎも抑制してくれます♪
第13位：トマト
トマトに豊富なリコピンの吸収率は、朝が一番高い！
抗酸化作用が高いリコピンは、昼や夜に摂取しても効果はありますが、朝に摂取すると吸収率が高くなることがわかっています。
抗酸化作用が高いリコピンは、昼や夜に摂取しても効果はありますが、朝に摂取すると吸収率が高くなることがわかっています。
第14位：にんじん
秋はまだまだ日差しが強いので、肌への影響が気になりますが、にんじんのβ-カロテンがダメージをうけた肌を回復してくれます。
特にオリーブオイルなどの油といっしょに摂るとβ-カロテンの吸収率がUPします！
生のにんじんのβカロテンの吸収率が11％なのに対し、油で調理したにんじんは75%まで飛躍的にUPします♪
特にオリーブオイルなどの油といっしょに摂るとβ-カロテンの吸収率がUPします！
生のにんじんのβカロテンの吸収率が11％なのに対し、油で調理したにんじんは75%まで飛躍的にUPします♪
＜おすすめレシピ：ニンジンのマリネ＞
ニンジン✕オリーブオイルでβ-カロテンの吸収率をアップさせる一皿です。
材料【作りやすい分量】
| にんじん | 2本 | 塩 | 少々 | 酢 | 大さじ2 | 昆布茶 | 小さじ1 | オリーブオイル | 大さじ2 | すりごま | 適量 |
作り方【調理時間：15分】
- ニンジンはスライサーなどで千切りにする。
- ボウルにニンジンを入れ、塩少々をふって揉み込む。
- 酢・昆布茶・オリーブオイルを加えて和える。
- 仕上げにすりごまを加えたら、完成です
第15位：豚肉
ソーセージやハムとしても使われる豚肉は、朝食でとると最も筋肉量が増加する食材です。
筋肉量が低下すると太りやすくなります。筋肉を作るためにはタンパク質が欠かせません。
オススメなのは朝にタンパク質をとる“朝たん”！朝食にタンパク質を摂取すると最も筋肉量が増加します。
特に豚肉に豊富なビタミンB1は、ご飯やパンなどの糖質を体を動かすエネルギーに変換してくれます♪
筋肉量が低下すると太りやすくなります。筋肉を作るためにはタンパク質が欠かせません。
オススメなのは朝にタンパク質をとる“朝たん”！朝食にタンパク質を摂取すると最も筋肉量が増加します。
特に豚肉に豊富なビタミンB1は、ご飯やパンなどの糖質を体を動かすエネルギーに変換してくれます♪
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まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございます。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
林修の今知りたいでしょ！（2024/9/25）
放送局：テレビ朝日系列
木曜よる８時～放送開始
出演者：林修、斎藤ちはる(テレビ朝日アナウンサー)、バカリズム 伊沢拓司、朝日奈央、高橋英樹、松下奈緒、鎌田實 他