2018年12月1日の日本テレビ系『世界一受けたい授業』で放送された、5秒筋トレのやり方をご紹介します。
教えてくれたのはフィットネストレーナーの松井薫先生、気になる部分を効果的に痩せさせるための簡単トレーニング＆逆腹式呼吸のやり方です。
2019年5月25日放送の最新5秒筋トレはこちら！
5秒筋トレとは
5秒筋トレとは、柔道整復師でパーソナルトレーナーの松井薫先生が考案したエクササイズで、立ったままや座ったままできる目的別カラダ引き締めメソッドです。
筋肉はなにもしないと1年間に1％減っていくと言います。
なかでも一番大きな足腰の筋肉は顕著で、30～80歳の間に半分は減ってしまうとのこと。
松井先生は、肥満や体力の衰えを実感するようになる中高年の人々に対し、痩せるだけでなく健康になるという筋トレを提案しました。
5秒筋トレの特徴は、
・短時間で済むから毎日でも苦にならない
・日常生活のちょっとした空き時間で行える
・部分別のトレーニングなので気になる場所にピンポイントに効く
といったものです。
5秒筋トレの3つのポイント
5秒筋トレのポイントをご紹介します。
5秒筋トレを行う時、常に頭の中にイメージを描きながら行います。
例えば立ったままで行う5秒腹筋の場合、お腹で空き缶をつぶすイメージをしながら行うことで、通常の5倍以上の運動量が得られるのです。
筋肉に「頑張れ！イケル！」などと話しかけることで、より筋肉に意識が集中して効果的に行うことができます。
呼吸を意識しながら行うことで、自分の力をフルに活用でき、より効果が表れます。
5秒筋トレには、武道などで使われる「逆腹式呼吸」を行うことが大事なポイントとなります。
やり方は、一般的な腹式呼吸と逆で
１、息を吸いながらお腹を引っ込める。
２、息を吐きながら、お腹を膨らませる。
やってみると、一般的な腹式呼吸に比べて腹圧（腹腔内の圧力）がかかるのが分かります。
内臓やお腹や背骨まわりの筋肉群をより積極的に動かす呼吸法なため、内臓やインナーマッスルの活性化により強く効果が出るのです。
ぽっこりお腹解消の5秒筋トレのやり方
内臓脂肪を燃やしてぽっこりお腹を解消する３つの5秒筋トレをご紹介します。
腹斜筋を鍛える5秒筋トレ
日常生活ではあまり使わない腹斜筋は、余分な脂肪がつきやすい場所です。ここを効果的に鍛える方法です。
１、足を肩幅に開き、ひざを曲げながら
体を前に倒す。
２、片手を軽く握り、口元へ持ってくる。
反対の手は地面を指さす。
３、指さした方の手を上に上げながら
上体を傾ける。
この体勢のまま、5秒かけて息を吐きだす。
４、上体をひねり切ったところで
息を吐きだす。
左右で1セットを10回、これを1日3セットを目安に行います。
腹直筋と腹横筋を鍛える5秒筋トレ
腹直筋はシックスパックと言われる部分、腹横筋はインナーマッスルです。ここが弱るとビール腹になってしまいます。
１、背筋を伸ばしてまっすぐに立つ。
２、親指でおへその横、左右3センチのあたりを押さえ、
息を深く吸い込む。
３、吸いこんだ息を、ふっふっふっと分けて
吐きながら5秒間、親指でお腹を押し返す。
1日3回を目安に行ってください。
腸腰筋を鍛える5秒筋トレ
腸腰筋が弱ると姿勢が悪くなり、お腹に肉がつきやすくなってしまいます。
１、仰向けになって寝て、両手でこぶし作り、
頭の下に重ねて置く。
２、左足の爪先の上に右足を乗せる。
３、息を吐きながら左が上、右が上と
5秒かけて5歩進め、天井まで進んだら息を吸う。
４、同じように5秒かけて元の状態に戻る。
1セット10往復で1日2セットを目安に行ってください。
テレビを観ながら5秒筋トレ(2019/5/25放送)
↓2019/5/25に放送された最新の5秒筋トレのやり方はこちらにまとめています。
2019/3/9放送の内臓脂肪に効く5秒筋トレ
2019/3/9に放送された内臓脂肪を落とす効果がある5秒筋トレのやり方です。
１、足を閉じて立ち、つま先を軽く外側に開く。
２、両腕を高く上げて、握りこぶしを作る。
３、左ひざを曲げ、息を吸いながら5秒キープする。
・入浴前に行うとより効果的とのことです。
宮川一朗太さんが5秒筋トレに挑戦した結果
俳優の宮川一朗太さんが2週間の「5秒筋トレ＆逆腹式呼吸」に挑戦しました。
すると、
ウエストサイズ 87.6cm→76.0cm（－11cm）
体重 64.3Kg→60.4Kg（-3.9Kg）
内臓脂肪 88㎠→35㎠（-53cm）
という結果になりました！5秒筋トレの効果、素晴らしいですね。
前回放送された5秒筋トレの記事
松井薫先生の著書 5秒トレーニングシリーズ
松井先生がリリースされている5秒筋トレや5秒腹筋のトレーニング本です。
今回ご紹介したものや、その他のトレーニングがより分かりやすく掲載されています。気になる方は、ぜひ購入してみてくださいね。
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松井薫先生は国士舘大学体育学部出身のプロスポーツトレーナー。東京都渋谷区神宮前・表参道、港区南青山プロスポーツトレーナーチーム「ウェルネスガーディアンズ」創設者です。
まとめ＆感想
今回は多くのメディアで話題の5秒筋トレのやり方についてまとめました。これからの季節、だんだん気温が上がって肌の露出も増えるので、この5秒筋トレをダイエットを始めるきっかけにしたいですね！家の中でも手軽に出来るので、家事の合間やテレビを観ながらなど、思いついた時に実践してみてはいかがでしょうか。ぜひ参考にしてみてくださいね。