2023年10月5日のテレビ朝日系『林修の今知りたいでしょ！』で放送された、「睡眠の悩みを徹底解消！この秋ぐっすり眠れる新常識ＳＰ」をまとめたのでご紹介します。
今日の今知りたいでしょ！は、睡眠学の世界的権威・柳沢正史さんが特別講師として登場！この秋ぐっすり眠れる新常識を教えてくれました。
睡眠に関するそぼくな疑問の回答や、寝付きが悪い・・・短時間で熟睡する方法など、睡眠の質を上げるための新常識が続々登場します。
ぐっすり眠れる新常識まとめ
当てはまったら隠れ睡眠不足！？３つの睡眠チェック
１つでも当てはまったら隠れ睡眠不足かも・・・？
以下の３つの睡眠チェックを確認してみましょう。
②寝付きが良くて、どこでも１分で寝られる
③ランチを食べたあと眠くなる
どれか１つでも当てはまる場合、仕事や生活するために適した睡眠時間がとれていない症状です。
柳沢先生いわく、睡眠不足は行動誘発性睡眠不足症候群と呼ばれ、立派な病気なのだそう。
とくに日本は、世界の中でも有数な睡眠不足大国と言われています。
日中眠くなるのはどうして？
日中眠くなるのは、睡眠時間が足りていないのが一番の要因です。
睡眠不足が慢性的に蓄積している状態を“睡眠負債”と呼び、働き世代の多くが睡眠負債の状態だと考えられます。
睡眠負債とは、数日から数週間単位で睡眠不足が慢性化した状態のこと・・・
脳と体のメンテナンスに睡眠は欠かせない行為ですが、睡眠負債の状態だと体に様々な障害が出てきます。
徹夜明けの脳は、飲酒状態（血中アルコール濃度0.1％）と同等の判断力になることが判明しています。
中高年の場合は睡眠負債があると認知症になるリスクが上がることもわかってきているし、免疫力の低下でがんのリスクも増えます。
睡眠負債を解消するためには、自分に必要な睡眠時間を知ることが重要です。
睡眠時間を知るには、寝た時間や起きた時間などを毎日記録する「睡眠日誌」をつけることが効果的です。
睡眠日誌の付け方
日中の眠気の最大の原因は睡眠負債です。
これを解消するには睡眠日誌が効果的。
実際に大学で5000人近くの生徒に睡眠日誌を指導したという林光緖先生によると、多くの人は自分の睡眠を知っているようで知らないとのこと。
毎日、自分が寝た時間や起きた時間をグラフに書いて「見える化」することで、自分の睡眠に気づくことができます。
・寝た時間や起きた時間を記録
・日中の気分を記録
・1週間や2週間後に改善点をチェックする
睡眠日誌を実際に活用した生徒さんによると、体の調子が本当に良くなったそうです。
睡眠負債を解消するには、自分にとって適切な睡眠時間を見つけて、しっかりと眠ることが大切なんですね。
寝だめはできる？
睡眠は貯金できません。
本来、人間は必要以上に眠ることが出来ません。休日にたっぷり寝たつもりでも、睡眠負債を解消しているにすぎず貯金にはなっていません。
真のショートスリーパーは数百人から1,000人に一人！
ほとんどの自称ショートスリーパーは、睡眠不足の自覚症状が出ていなだけで睡眠不足の状態だと考えられます。
眠っても疲れが取れない
睡眠時間が十分なのに疲れが取れないのは、睡眠の質が原因です。
睡眠の質をさげる大きな要因が“いびき”です。
いびきは睡眠中に喉の気道が狭くなって、喉からこすれるような音がする症状です。
いびきをかくことで脳が覚醒反応を起こしてしまうので、睡眠の質が低下します。（女性でも更年期以降いびきをかく人が増えてきます）
仰向けに寝ると舌が気道に落ちいびきの原因になります。横向きで寝る習慣をつけるといびきを減らすことができます。
いびきで更に深刻なのが「睡眠時無呼吸症候群」です。
１回１０秒以上、１時間平均５回以上の頻度で呼吸が止まる病気で、日本では推定９００万人以上、さらに1/4が女性だと言われています。
深い安定した睡眠が取れないだけではなく、血中の酸素濃度が低下し、脳卒中や心臓発作のリスクが高まります。
しっかり寝ても疲れが取れない場合は、一度睡眠外来を受診してみましょう。
睡眠の質と腸の健康
睡眠の質と腸の健康には、密接な関係があることがわかってきました。
遺伝子レベルでは、ハエと人間の脳はそっくりです。
ハエも人間と同じように睡眠には個体差があり、研究所では１０万匹のハエを眠り方の特徴で分類しています。
睡眠不足のハエは腸の機能が低下し、人間でも睡眠不足が続くと腸に影響が出る可能性があります。
逆に、腸内環境が変化すると睡眠も変化するとわかってきました。
睡眠時間が確保できなくても、短時間で熟睡できる？
就寝前の行動を見直すことが必要です。
・お風呂
深部体温（体の内部の温度）を少し上げて、体温がまた落ちる時によく眠れるとされています。
就寝する１～２時間前にお風呂にしっかり浸かり深部体温を上げることで、睡眠しやすくなることが科学的に証明されています。（温泉効果）
・リビングの明るさ
日本の住宅は明るすぎ！特にリビングダイニングが明るいと言われています。
人間は昼行性の動物なので強い光に覚醒作用があり、眠りに導くホルモン（メラトニン）が出にくくなります。
夜の屋内は少し暗めにすることで、眠りにつきやすくなります。
夜が遅く睡眠時間が不規則な人にオススメなのが、昼過ぎの短い仮眠（パワーナップ）です。
その後のパフォーマンスがかなりアップします。
パワーナップを取り入れる大手企業も増えています。
パワーナップのやり方
・きちんとした姿勢で頭を固定する
・２０分程度で起きる。３０分以上だと深い眠りに落ちるため、覚醒のために不快な思いをします
・午後２時までにする。遅い時間に仮眠を取ると、夜の睡眠の質が低下します。
昼寝の前にコーヒーなどでカフェインを取ると、約３０分後にカフェインが効いてきて目覚めが良くなります。
パワーナップの直前にコーヒーを飲むのがオススメです。
寝落ちはしても大丈夫？
ゲームやスマホをしている状態で、部屋の灯りやテレビがついたまま寝てしまうことがありますよね。
寝落ちの悪い点は
・部屋が明るいまま
・音がなったまま
・体勢や姿勢が整っていない
といった状態で寝ていること。
これは体によくありません。
きちんと意識して部屋を暗くし、布団の中で寝るようにしましょう。
なかなか寝付けない原因は？
一般的に布団に入ってから眠りにつくまでの平均時間はおよそ２０分以内です。
実際には多くの方が寝付きの悪さに悩まされているのだそう。
できれば毎晩繰り返し続けられる睡眠ルーティーン（よく眠るために行う動作や習慣）を見つけられると◎。
これはひとりひとり違うので、自分にあったものを探してみましょう。
例えば寝る前に心地よい音楽を聞く、アロマを炊く、本を読むなど・・・
自分にとってリラックスでき、昼間のストレスを忘れられて眠気を誘う方法を見つけることが大切です。
バカリズムさん眠れない時によく行うのが、先を知っているマンガを読むこと。
新作だと続きが気になってしまいますが、既読のマンガであれば安心して読むことができるのでおすすめとのこと。
柳沢先生はつまらない論文を読むと眠くなるそうです。
寝る前のスマホはＯＫ？
スマホが絶対に駄目ではない。夜間に利用する時にブルーライトを軽減し目が疲れないようにする機能が搭載されているので、光自体は小さいので大きく影響はないと考えられる。
スマホで何をするかが問題で、スキな音楽を聞いたり、落ち着いて観られる家画などリラックスできるようなことならOK！
インタラクティブ（双方向）なSNSは、「いいね」や「能動的なスクロール」で脳が刺激され眠くならなくなります。
夜中のトイレで目が覚める
一晩で2回以上トイレに起きるのは夜間頻尿（1日にでる尿のうち、1/3以上が夜間に集中する疾患）です。加齢により尿を作るホルモンのバランスが崩れ、症状がでてしまうとのこと。
寝る前のカフェイン摂取を控えたり、日中軽い運動をすることで改善するケースもありますが、それでも治らない場合は「睡眠時無呼吸症候群」が原因の可能性も。
夜何度もトイレに行く・いびきをかくという方は無呼吸を疑った方が良いそうです。
睡眠時無呼吸症候群に効果的なのは、両側が少し高くなったまくらを使い、横向きに寝る時間を増やしてあげること。
枕の両端が高いと横向きで寝ても肩にかかる圧力が軽減されやすくなり、無理なく横向きをキープしていびきをかきづらくなります。
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朝がつらいのはなぜ？
体内時計とは体に備わった約24時間のリズムのことで、人によって長さが異なります。24時間より少し短ければ朝型、少し長ければ夜型になります。
年令によっても体内時計は変化します。子供のときは朝型で、10代後半から20歳前後までに夜型になり、年齢を重ねるうちにまた朝型に戻っていきます。
生活スタイルではなく、若者が夜型というのは前から変わっていません。
夜型である若者を朝早くたたき起こすのはNG！
アメリカでは、朝が弱い若者に合わせて始業時間を送らせて、活動しやすい時間帯に授業を運動も始まっています。
睡眠の重要性を感じ、日本でもパワーナップを取り入れるなど始めている高校もあります。
熊本県では今年4月から朝課外が廃止され、夕課外に変更されました。
夜型の人が朝スッキリ目覚めるコツは、
①朝起きたら陽の光を浴びる
②朝食や飲み物を口に入れ、刺激を与える
などで、体内時計をリセットすることが出来ます。
柳沢正史 先生のプロフィール＆著書
株式会社S’UIMIN 代表取締役社長
国際統合睡眠医科学研究機構（WPI-IIIS）機構長
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最後まで読んでいただきありがとうございます。
林修の今知りたいでしょで話題の「ぐっすり眠れる新常識ＳＰ」についてご紹介しました。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
林修の今知りたいでしょ！（2023/10/5）
放送局：テレビ朝日系列
木曜よる８時～放送開始
出演者：林修、斎藤ちはる(テレビ朝日アナウンサー)、バカリズム、名取裕子、勝村政信、桜田ひより、伊集院光、伊沢拓司、【講師】柳沢正史、大渕希郷 他