【あさイチ】正月太らないSP。寝ながらエクササイズ&食べ過る順番・体内時計!ツイQ楽ワザ(12月27日)

【あさイチ】正月太らないSP。寝ながらエクササイズ&食べ過る順番・体内時計!ツイQ楽ワザ(12月27日)

2022年12月27日の『NHKあさイチ』~ツイQ楽ワザ~で放送された、「正月太りを防ぐ最新テクニック」をご紹介します。

今日のテーマはもう繰り返さない!正月太らないぞSPです。

太りにくいお節料理の食べる順番や心理テクで食べすぎ飲みすぎを防ぐ方法、太りやすい夜型生活の脱出法、寝ころびながらできるお手軽エクササイズに運動すると体脂肪が燃えやすい時間帯など、役立つ情報満載!

もう繰り返さない!正月太らないぞSP


あさいち正月太らないSP

おせち料理の太りにくい食べ順は?

あさいちおせちの食べる順番

空腹な時に糖質から食べると、血糖値が急上昇し、すい臓からインスリンが必要以上に分泌されます。
 
過剰に出たインスリンは、糖を脂肪細胞に取り込むことを促してしまうため太りやすくなります。
 
おせち料理は日持ちを良くするために糖質が多いので注意しましょう。
以下のメニューには、ご飯と比べても多くの糖質を含んでいます。
・くろまめ
・だて巻き
・昆布巻き
・くりきんとん

<太りにくい食べる順番>

・糖質の吸収を緩やかにしてくれる食物繊維が豊富なもの
 (しいたけ、れんこん、にんじん、ごぼう、紅白なます)
・タンパク質が多いもの
 (鶏肉、かまぼこ、えび、ローストビーフ、ホタテ)

※お雑煮は、モチ以外なら先に食べてもOKです。

 
タンパク質を先に食べるとGLP-1というホルモンが分泌され、食べ物の消化・吸収をゆっくりにしてくれ血糖値の上昇を押さえてくれます。

さらに、満腹中枢も刺激するので食べすぎも予防してくれます。
 
糖質は食事開始から5分我慢しましょう!

<5分で食べる量>

食物繊維1g、タンパク質15g が目安です。

たたきごぼうなら20g(小鉢)、鯛の塩焼きなら75g(1切れ)

 
また、ケチャップ、みりんなどの調味料や、日本酒、ビールなどのお酒にも糖質が多く含まれているので注意しましょう。


体内時計で肥満予防

夜更かしが習慣化すると、毎日の食事の時間が遅くなり太りやすくなったり、色々な問題が起こります。

1.遅い時間に食べたものは脂肪になりやすい。
昼間に食べたものはエネルギーとして消費しますが、寝る前に食べると脂肪としてため込んでしまうのです。

2.夜は食欲がおさまらない
本来は食事をすると食べ過ぎにブレーキをかける「レプチン」というホルモンが出て食べ過ぎを予防しようとしますが、夜遅い時間帯だと満腹になってもレプチンが少ししか分泌しないため、満腹感を感じにくくなるのだそう。

それでも大晦日くらいは夜更かししたい!と思う方も多いはず。

その場合は次の日は早くなるようにすれば大丈夫です。

夜更かしを2日以上繰り返すと「体内時計」が狂って夜型に近づいてしまうのだそう。

もし体内時計が狂ってしまったかも?と思ったら「お雑煮」を食べるのがおすすめ!

餅に含まれる糖質は分解するとブドウ糖になり、インスリンが分泌されます。このインスリンの働きにより、朝目覚めやすくなります。

この時も食べる順番は食物繊維⇒タンパク質⇒(5分待って)糖質を心がけましょう。

太りにくい大晦日&元日の過ごし方

太りにくい大晦日の過ごし方です。

夜更かしをするともりでも、起床時間はいつも通りにするのが良いそうです。

7:00 起床(いつも通り)

7:30 朝食(起きて1時間以内)

12:00 昼食(夕食の血糖値上昇を防ぐためにちょっとでもいいので食べる)

19:00 夕食

21:00 (夕食やお酒はここまでで終わらせる)
・部屋の照明を暗くする
・入浴は寝る1時間前まで

24:00 あけましておめでとう!!

25:00 就寝

元旦のスケジュールはこちら!

7:00~8:00 起床(いつも通り/1時間までならOK)

8:30 朝食(起きて1時間以内)

12:00 昼食(夕食の血糖値上昇を防ぐためにちょっとでもいいので食べる)

14:00 お昼寝(15~30分程度/午後3時まで)

19:00 夕食

21:00 部屋の照明を暗くする

23:00 就寝

ニセの食欲を防ぐ心理学のテクニック

あさイチ正月太り

年末年始は“ニセの食欲”に注意!

ニセの食欲とはお腹がいっぱいなのに、美味しいものが並ぶとツイツイ食べたくなってしまうことです。
 
■大きいお皿を取り皿に使うと、無意識にいっぱい盛り付けてしまうことがわかっています。

→ 取り皿を小さくすると食べ過ぎを予防できます(小さくし過ぎて、おかわりには注意!)
 
■ご馳走が並ぶとサラダに箸が伸びない場合は、無意識に自分の皿が空になるまで食べようとする傾向があるので、一人ずつに取り分けると食べやすくなります。

→ あらかじめ、他のメニューも一人分ずつ取り分けておいた方が、食べ過ぎを予防できます。

■食べる前にひと手間かかる料理もオススメ!

→ 手巻き寿司や、しゃぶしゃぶなど、一気に食べられないメニューも、食べ過ぎを予防できます。
 
■細長いグラスはお酒がたっぷり入っているように見えるので、飲みすぎ防止に効果があります。

→ 幅広で背の低いグラスは目の錯覚で、少なく見えてしまうので約20%多く注いでしまうそうです。

■缶ビールを飲む本数を減らすテクニックは?

→ 飲まない分は冷やさない!冷えてなければ美味しくないので、そこでストップになるきっかけになります。
→ 空き缶、空き瓶をみえるところに置く!飲んだ量が自覚できるので、心理的に飲み過ぎの防止になります。
 
お酒と同量の水を飲むようにすると、飲みすぎ防止&脱水の防止にもなるのでおススメです。

体脂肪が燃えやすい!魔法の時間とは?

運動すると体脂肪が燃えやすい時間は「夕方」です。

夕方は体温が高い時間となり、代謝や化学反応が起きやすく、効率的に脂肪燃焼をすることができるのです。

夕方の4~6時あたりにジョギングや早足で歩くなど、軽く汗をかく程度の有酸素運動をすると体脂肪を落としやすくなります。

<朝の運動>
・朝は体温が低く関節の動きが悪いので、激しい運動は避けましょう。
・水分補給はこまめに行うと◎
・夕方ほどではないが、脂肪燃焼効果は期待できます。

<夜の運動>
・夜は寝る2時間前までに行うようにしましょう。寝る直前に運動すると交感神経が優位になったり体内時計が夜型になりやすくなります。
・ストレッチなどの軽い運動はOKです。

寝ながらできる!ゆるトレーニング


↓↓↓ゆるトレのやり方はこちらの記事でまとめています。↓↓↓
【あさイチ】ゆるトレのやり方。ゴロゴロしながらトレーニング!正月太らないSP(12月27日)
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あさイチの最新レシピ

オリジナル太巻き

2023-02-01 (公開)

もうすぐ節分!料理研究家の林幸子さんが教えてくれたのは、巻きすを使わずにオリジナルの太巻きを作る方法です。
 
巻きすなし!酢飯なし!味付けワカメが味の決め手!どんな具材でも美味しくなる、お手軽太巻きです。
 
味付ワカメは常備菜にもなります♪

あさいちオリジナル太巻き

【材料】

焼きのり、温かいご飯、米酢、砂糖、塩、カットわかめ、サラダ油、みりん、しょうゆ、白ごま、きゅうり、セロリ、パプリカ、レタス、キムチ、まぐろ、生ハム、玉子焼き、チーズ、明太子

 

かぶと油揚げの煮物

2023-01-31 (公開)

料理研究家の堀江ひろ子さんが教えてくれたのは、みりんの効果を最大限に発揮する、基本の煮物の作り方です。
 
野菜だけの煮物の甘さにはみりんがオススメ!抜群の旨味とコクがプラスされ、砂糖よりも美味しく仕上がります♪

あさいちみりんで煮物

【材料】

出汁、本みりん、油揚げ、カブ、薄口しょうゆ、カブの葉

 

みりんホットケーキ

2023-01-31 (公開)

あさいちみりんホットケーキ

【材料】

ホットケーキミックス、卵、牛乳、本みりん、溶かしバター

 

みりんキャラメル

2023-01-31 (公開)

千葉県流山市でみりんの魅力を発信する佐藤 恵美さんが教えてくれたのは、活動をするみりんと生クリームだけで作る絶品スイーツ!
 
簡単お手軽みりんキャラメルの作り方です。

【材料】

本みりん、生クリーム

 
まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございます。

ぜひ参考にしてみてくださいね。


あさイチ(2022/12/27)
放送局:NHK
月~金曜8時15分~9時55分
出演者:博多華丸大吉、鈴木奈穂子、近藤春菜 石橋静河【 他

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