【トリセツショー】鉄活カード・鉄分のトリセツ改訂版まとめ。鉄分不足解消に!(9月22日)

【トリセツショー】鉄活カード・鉄分のトリセツ改訂版まとめ。鉄分不足解消に!(9月22日)

鉄のトリセツ

2022年9月22日の『あしたが変わるトリセツショー』で放送された、「鉄分のトリセツ改訂版」をご紹介します。

前回放送された鉄のトリセツをバージョンアップ!貯蔵鉄を増やして隠れ貧血を改善する方法や鉄不足の疑問についてまとめました。

※画像出典元:あしたが変わるトリセツショー

原因不明の体調不良は、貯蔵鉄不足かも?

血液検査では「貧血」と判定されなくても、実は「鉄不足」とされるケースが20代女性で約半数もいるそうです。

これはいわば貧血予備軍、隠れ貧血と言われる状態。

その原因となるのが、「貯蔵鉄」です。

貯蔵鉄の役割とは?

貯蓄鉄とは、体内に食事から取り込まれてすぐに使われなかった鉄分です。

食べ物に含まれていた鉄のほとんどは血液へ運ばれ、赤血球のヘモグロビンの材料となるために、体中に酸素が運ばれます。

そしてすぐに使われなかった鉄は「貯蔵鉄」として、主に肝臓などに蓄えられるのです。

トリセツショー鉄活

そうして貯蓄された鉄は筋肉のエネルギー生産、脳の神経伝達物質を作る時、皮膚を作る時など、様々な場面で大活躍!

ですがその貯蓄鉄が不足すると、鉄を材料とする生命活動が滞るため、だるさやイライラ・不眠、肌荒れなどといった不調を引き起こしてしまうのです。


鉄不足をチェック

トリセツショーでは、貯蔵鉄不足かどうかの目安となるチェックリストを作成!

チェック項目に当てはまるものが多い場合は、日ごろの食事で鉄を意識して摂るようにしましょう。

※疲れや不眠などの症状がつらい、長く続くという方は、お近くの内科で相談してみてください。


トリセツ流+3mg 鉄活カード

厚生労働省の国民健康栄養調査によると、鉄の推奨量と成人女性の実際の鉄摂取量を比較したところ、3mgの鉄分が足りていないことが明らかになりました。

そこでトリセツショーオリジナルで、女子栄養大学監修のもと「+3mg鉄活カード」を作成!

いつもの食事に+3mgの鉄分を組み合わせることで、手軽に鉄不足を解消します。

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いつもの食事に+3mg、お好みの組み合わせで加えてるだけでOK!

<活用例>

朝と夜の食事で「白米」を「玄米」にすることで、+1.7mgの鉄分摂取に。

おやつに「焼き芋」を食べると、1つあたり+1.5mgの鉄分摂取に。

分量ごとに含まれる鉄の量を組み合わせて、+3mgを目指しましょう!

■肉類
鶏むね肉(100g) 0.5mg
豚ロース肉(100g) 0.5mg
牛ロース肉(100g) 1.0mg
鶏もも肉(100g) 1.0mg
豚ヒレ肉(100g) 1.5mg
ローストビーフ(90g) 2.0mg
牛ヒレ肉(85g) 3.0mg
スモークタン(120g) 3.0mg
鶏レバー(串1本/35g) 3.0mg
豚レバー(串1本/25g) 3.0mg
■魚介類
ししゃも(2尾/30g) 0.5mg
魚肉ソーセージ(1本/50g) 0.5mg
マグロ(7切れ/100g) 1.0mg
あさり(7個/25g) 1.0mg
ツナ缶(味付き1缶/50g) 2.0mg
カツオ(5切れ/150g) 3.0mg

■卵
目玉焼き(1個/50g) 1.0mg
うずらの卵(3個/30g) 1.0mg
■野菜/果物など
ドライプルーン(5粒/50g) 0.5mg
高野豆腐(30g) 0.5mg
ほうれん草(70g) 0.5mg
甘栗(3個/50g) 1.0mg
カシューナッツ(25g) 1.0mg
木綿豆腐(100g) 1.5mg
納豆(1パック/50g) 1.5mg
小松菜(85g) 2.0mg
豆乳(200cc) 2.5mg
■主食
ごはん(1膳/150g) 0.15mg
食パン(4枚切り1枚/100g) 0.5mg
とうもろこし(1/2本 /80g) 0.5mg
パスタ(麺)(100g) 0.5mg
あんぱん(1個/100g) 1.0mg
玄米ご飯(1膳/150g) 1.0mg
オートミール(30g) 1.0mg
焼き芋(1個/200g) 1.5mg
そば(200g) 1.5mg

鉄活のQ&A

鉄をとるべき人とは?

特に鉄を意識してとってほしい人は、妊婦さんや授乳期の女性です。

妊娠中の胎児や乳児の間の鉄欠乏状態と言うのは、脳の機能に影響を与える可能性があるからです。

それだけでなく、月経がある年齢の女性では多くの人が鉄不足となっています。

そういった方たちは、積極的に摂るようにしましょう。

とりすぎ注意!鉄と肝臓の深い関係とは?

鉄は足りないと体に不調をきたしますが、多すぎても害を及ぼします。

中でも肝臓では、余った鉄が活性酸素を余計に生み出すことにつながり、肝臓に負担をかける可能性があります。

ふだんの食事で摂取する分には鉄をとりすぎることはまずありませんが、サプリメントなどで大量に摂取すると、過剰症を起こすリスクがありますのでご注意ください。

特にC型肝炎ウイルスに感染した方は、鉄過剰になりやすくなります。

鉄過剰になると炎症が進み、肝がんになることもあります。 肝臓病、

特にC型肝炎の方は、鉄摂取は医師に相談をするようにしましょう。



まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございます。

トリセツショーで話題の「鉄のトリセツ改訂版」についてご紹介しました。

ぜひ参考にしてみてくださいね。

あしたが変わるトリセツショー(2022/9/22)
放送局:NHK
木曜よる 19:57時~放送開始
出演者:石原さとみ、濱田マリ、AHN MIKA(アンミカ),野田クリスタル 他