【トリセツショー】呼吸ストレッチ&呼吸のトリセツ(取説)まとめ。肺を鍛えて心や体の不調を改善!(7月7日)

【トリセツショー】呼吸ストレッチ&呼吸のトリセツ(取説)まとめ。肺を鍛えて心や体の不調を改善!(7月7日)


トリセツショー呼吸のトリセツ

2022年7月7日の『あしたが変わるトリセツショー』で放送された、「呼吸のトリセツ」の内容をまとめたのでご紹介します。

呼吸をちょっと変えて心身ともに健康に!今日のトリセツショーは“呼吸”の取扱説明書です。

肺の機能を使いきれていない?!不安、血圧、肩こり、不眠、冷え性に効く!肺を使えるようになる超簡単トリセツ技は必見です。

※画像出典元:あしたが変わるトリセツショー

呼吸のトリセツ

今日のトリセツショーのテーマは「呼吸」。

呼吸を改善することで、不安や肩こり、不眠などといった心身の不調の改善につながると言います。

まずはその理由についてひも解いてみましょう。

心身ともに健康になる呼吸のヒミツとは?

心身ともに健康になる呼吸のヒミツとは?呼吸を深くして、その数を減らすこと。

不調を抱える人の多くは 肺を十分に使えていなかった!

不安や肩こり、冷え症などのプチ不調を抱える人たち28人の肺を調査したところ、22人が実年齢より「老いた肺」を持っていることが判明しました。

指標としたのが「機能的残気量」です。

機能的残気量が多い=老いた肺

「機能的残気量」とは、息を吐いたとき肺の中に残る空気の量のこと。これが多いと、新しく吸える空気の量が減るので、“肺を十分に使えていない”ことになります。

「機能的残気量」は、老いるほど増えていく傾向にあり、老いた肺ほど、浅く速い(回数の多い)呼吸になる傾向があります。

逆に「機能的残気量」の少ない、若い肺ほど、深くゆっくりした(回数の少ない)呼吸になります。老いた肺と若い肺の違いは呼吸の数にあらわれるのです。

呼吸数を減らして不調を改善する方法

それでは、心身の不調と呼吸数はどんな関係があるのでしょうか?

カギを握るのが、呼吸と脳、そして体のつながりです。

まず老いた肺の速い呼吸。速い呼吸をすると、呼吸に関連する脳の扁桃(へんとう)体が興奮します。

すると交感神経を通じて、心拍数上昇・血管収縮が起こります。

その結果、血流が悪くなりコリや冷え症の原因となると考えられるのです。


一方、若い肺のゆっくりした呼吸の場合は扁桃(へんとう)体が鎮静します。

すると副交感神経を通じて、心拍数低下・血管拡張が起こります。その結果、血流がよくなりコリや冷え症が解消すると考えられるのです。

また、扁桃(へんとう)体は、怒りや恐怖などの感情もつかさどっています。

そのため、呼吸数を減らすことによってもたらされる扁桃(へんとう)体の鎮静化により、不安感やストレスの解消が期待できるのです。

※不安やプチ不調にはさまざまな原因があり、呼吸の数を減らすことでこれらが必ず改善するわけではありません。


誰でもできる!自然に呼吸を減らす方法

一口に呼吸回数を減らす、と言っても24時間深呼吸をし続けるのは無理ですよね。

そこでオススメなのが、呼吸ストレッチ

1回5分で常に深い呼吸が期待できるのです。

実は、肺は自力では伸び縮みできないただの「空気袋」のようなもの。

肺を伸縮させているのは、約15種類の呼吸筋と呼ばれる筋肉たちです。

これらが硬くこわばってしまうことが、深い呼吸ができない原因です。

呼吸ストレッチは呼吸筋を柔らかくし、意識せずとも、自然に深くゆっくりした呼吸ができるようになる手助けをします。


1日5分で深い呼吸!呼吸ストレッチのやり方

4種類のストレッチを1セット5回ずつ行います。

朝昼晩の1日3回、まずは1カ月続けましょう!

整形外科的な疾患のあるかたや呼吸器疾患を持っている場合は、かかりつけ医に相談してください。

ストレッチ1:ウォーミングアップ

手順
  1. 足を肩幅に広げる。
  2. 肩を上げながら鼻からゆっくり息を吸う。トリセツショー呼吸ストレッチ1
  3. 肩を下げながら口から息を吐く。
    トリセツショー呼吸ストレッチ2円を描くように肩を動かします。

ストレッチ2:吸う筋肉のストレッチ(1)

手順
  1. 足を肩幅に広げる。
  2. 首を倒し、反対側の手を下に伸ばしながら息を深く吸う。トリセツショー呼吸ストレッチ3
  3. 息を吸いきったら、ゆっくり吐きながら首の位置を元に戻す。
  4. 左右同様に実施します。

ストレッチ3:吸う筋肉のストレッチ(2)

手順
  1. 足を肩幅に広げる。
  2. 組んだ手を前に突き出しながら背中を丸める。同時に息を深くゆっくりと吸い込む。トリセツショー呼吸ストレッチ4
  3. 息をゆっくり吐きながら元に戻す。

ストレッチ4:吐く筋肉のストレッチ

手順
  1. 足を肩幅に広げる。
  2. 腰の後ろで組んだ手を伸ばしながら、胸をはりゆっくり息を吐く。トリセツショー呼吸ストレッチ5
    肩甲骨を中央に引き寄せるイメージで実施します。トリセツショー呼吸ストレッチ6
  3. 息を吐ききったら、ゆっくり吸いながら元に戻す。


まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございます。

トリセツショーで話題の呼吸の取説(トリセツ)についてご紹介しました。

ぜひ参考にしてみてくださいね。

あしたが変わるトリセツショー(2022/7/7)
放送局:NHK
木曜よる 19:57時~放送開始
出演者:石原さとみ、濱田マリ、市村正親、亜生(ミキ)、フワちゃん 他