【あさイチ】代謝アップ大作戦!褐色脂肪を増やす・糖代謝エクササイズ・ゾンビ体操のやり方(12月13日)

【あさイチ】代謝アップ大作戦!褐色脂肪を増やす・糖代謝エクササイズ・ゾンビ体操のやり方(12月13日)


あさいち代謝アップ

2021年12月13日の『NHKあさイチ』で放送された、「代謝アップ大作戦」をご紹介します。

今日のテーマは生活習慣病のリスク軽減!コロナ禍の冬こそ、体の代謝が大切なんです。家にいながら簡単にできる代謝アップ術を各専門家の方々に教えていただきました!

あさイチ流代謝アップ大作戦

冷たい刺激で褐色脂肪を増やす!

順天堂大学准教授の清水逸平さんに教えていただいた代謝アップ法。

両手を17~20度の水につけて15分キープするだけで、エネルギー消費量が増加する!

体の中にはヒーターの役割を担う「褐色脂肪」があり、それが寒冷刺激で活性化すると言われています。

褐色脂肪は脂肪を分解し、熱を生み出す働きがあります。首・肩甲骨周りに多くあると考えられています。

赤ちゃんの時には多く、年齢を追うごとに減少するとされていますが、首の周りを冷やして刺激を与えることで増やすことができるとのこと。

※保冷剤を入れたタオルを首に巻き、2時間×16日実施で、8人中7人が皮膚の上昇温度が上がったという検証結果が出ました。

高齢者や高血圧の方など、健康に不安のある方は無理に実践しないようにして下さい。

たった3分の運動で糖代謝アップ!

運動不足が続くと、筋肉が糖を取り込む能力が低下してしまいます。

そんな方におすすめなのが、糖の代謝を改善する簡単な運動「5ミニッツエクササイズ」です。

手順
  1. 両手をクロスして肩にかけて、立つ。
  2. 3秒かけてゆっくり腰を落とし、3秒かけてゆっくり立ち上がる。これを10回繰り返す。
  3. 1分休憩する。
  4. (2)~(3)の工程を、1分運動+1分休憩+1分運動+1分休憩+1分運動を繰り返す。
    体力に自信がない方は、椅子に座る・立つの形で行ってもOK!
■足の筋力チェックのやり方

椅子に座った状態から、何も考えずに立ち上がります。

無意識に膝やテーブルに手をあててしまったら、足の筋力が衰え始めているサインかも!?

椅子から立ち上がる時は、手を使わないように意識するだけで、足の筋肉を鍛えることができます。

また、腕をクロスした状態で椅子から立つ、座るを1分繰り返し、20回以下(男性なら17回以下)の場合、糖を取り込む力が衰えてる可能性があります。


ゾンビ生活で代謝アップ!

運動嫌いの人におすすめなのが、ゾンビ体操!

トイレに行くとき、飲み物を取りに行くとき、ごみを捨てる時など、日常の何気ない生活の中で取り入れるだけで、自然と筋肉を鍛えることができます。

手順
  1. 背中が丸くならないように意識して、姿勢よく立つ。
  2. へそに力を入れて、他の部分は全て脱力する。
  3. ゆっくり、その場でジョギングする。肩は大げさに動かし、イヤイヤとするようなイメージで。
    1日2回、ゾンビ体操1分⇒足踏み30秒⇒ゾンビ体操1分⇒足踏み30秒⇒ゾンビ体操1分を1セットで行うと効果的です。

筋肉を保つ効果的な食事の摂り方

筋肉を保つためにはたんぱく質を摂ることが大切です。

ですが最近、カロリーは足りているのにたんぱく質などの栄養素が足りていない「新型栄養失調」と言われる人が増えています。

女性のタンパク質推奨量は1日あたり50g。1食あたり20gを目安にタンパク質を摂るようにすると、筋肉維持に効果的です。

以前、NHKガッテン!では朝にたんぱく質を摂ることで筋肉量を増やす方法が特集されました。こちらも大反響でしたので、ぜひ併せてご覧ください。


↓↓↓ガッテン!で話題のタンパク質摂取方法↓↓↓
【ガッテン】朝たんカードで筋肉増強!簡単たんぱく質計算法&おすすめメニュー(11月17日)
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まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございます。

ぜひ参考にしてみてくださいね。


あさイチ(2021/12/13)
放送局:NHK
月~金曜8時15分~9時55分
出演者:博多華丸大吉、鈴木奈穂子、友近 他

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