【ゲンキの時間】1分間エクササイズで健康&ダイエット!セルフレジスタンスエクササイズのやり方 10月18日

【ゲンキの時間】1分間エクササイズで健康&ダイエット!セルフレジスタンスエクササイズのやり方 10月18日




元気の時間1分エクササイズ

2020年10月18日のTBS系『健康カプセル!ゲンキの時間』で放送された1日1分間で効果抜群!「セルフレジスタンスエクササイズ」のやり方をご紹介します。

新型コロナウイルスの影響で、外出自粛やテレワークが原因の運動不足となってしまっている人が続出。そんな方に朗報です!1日1分間でできる簡単エクササイズを教えていただきました。

1分で効果抜群!セルフレジスタンスエクササイズ

げんきの時間エクササイズ

今回番組で紹介されたのは、筋力アップと肩こり・背中周りのこり・腰のはりの改善や予防が期待できる「セルフレジスタンスエクササイズ」です。

セルフレジスタンスエクササイズとは、自分で自身に抵抗を与えて行う運動の事。

筋トレとストレッチを同時にできて1日1分間、1週間に2回行うと筋力アップが期待できるそうです。

さらに、エクササイズにより骨と筋肉をつなげる部分にあるゴルジ腱器官に刺激を与えると、10秒~20秒間ほどで脊髄から筋肉を緩める指示が出るので、肩こりや背中周りのこり・張りなどの悩みを解消する効果も期待できます。

肩こり解消エクササイズ

1日に1分間、1週間に2日行うだけで、筋力アップと肩こり・背中周りのこりの改善や予防が期待できます。

手順
  1. 両手を胸の前に合わせて、6割程度の力の強さで押し合う。
  2. 両腕に力を入れたまま、左右に3秒ずつかけてひねる。
    できるだけ大きな可動域で行います。息を吐きながら片側まで行き、吸いながら戻るようにし、動作中は息を止めないようにします。
  3. 1分間繰り返す。
    1週間に2日行うだけで、肩こりや背中回りのコリ改善&予防が期待できます。
げんきの時間肩こりエクササイズ1
げんきの時間肩こりエクササイズ2

首こり改善エクササイズ

長時間のデスクワークなどで、首が常に同じ姿勢になっていると首の横辺りにある胸鎖乳突筋が硬くなってしまいがちです。

このエクササイズを1日に1分間、1週間に2日行うと、胸鎖乳筋が鍛えられ、首こりの改善と予防の効果が期待できます。

手順
  1. 左手を頭の左側にあてる。※画像1
  2. 頭は手の方に、手は頭の方に、お互いに押し合う。※画像2
  3. そのまま頭を左側に倒して、もとに戻す。
    3秒かけてゆっくり倒し、同様に3秒かけて戻します。
  4. 片側30秒行ったら、右側も同様に行う。

※画像1
首こり解消エクササイズ1

※画像2
首こり解消エクササイズ2


腰のはり軽減エクササイズ

腰の張りの主な原因は、背中周りの脊柱起立筋が硬くなる事やお腹の腹直筋の低下が考えられます。

このエクササイズを1日に1分間、1週間に2日行うと、背中の筋肉がほぐれるとともに腰を支えるお腹の筋肉が強くなり、腰の張りの軽減につながるそうです。

滑りやすい布や紙を用意してください。
手順
  1. 滑りやすい布や紙をテーブルの上に乗せ、両手を置く。※画像3
  2. テーブルを上から力を入れて押さえつつ、息を吸いながら3秒かけて紙を押し出す。※画像4
  3. 続いて3秒かけて元の体勢に戻る。
    腰は椅子の背もたれに付けたまま、背中を曲げるイメージでお腹を収縮させます。

※画像3

※画像4

まきわりスクワット

筑波大学の医学博士が脂肪燃焼効果があるとオススメする「まき割りスクワット」です。

インナーマッスルといわれる大腰筋や太ももの前側の筋肉が鍛えられるのので、転倒予防などにつながります。

また、上半身の動きもあって全身運動になるので肩こりの予防やダイエットの効果も期待できるそうです。

手順
  1. 肩幅に足を開き、前方で手を組んで腕を地面と水平にする。
  2. ゆっくり4秒かけて腰を沈める。※画像5
    おしりを後ろに突き出すイメージで。ひざがつま先より前に出ないように!
  3. 腰を沈ませたまま、まき割をするように腕をゆっくり上下に5回ふる。※画像6、7
    腕は90度しっかり上げましょう。
  4. 3秒かけて腰をあげ、元の態勢に戻る。

※画像5

※画像6

※画像7



まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございます。ぜひ参考にしてみてくださいね。

健康カプセル!ゲンキの時間(2020/10/18)
放送局:TBS系列
日曜7時00分~7時30分
出演者:筧利夫 西尾由佳理、マギー、レギュラー(松本康太・西川晃啓)  他

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