【あさイチ】腸活で腸内環境を改善!レジスタントスターチの効果や長芋レシピ(7月29日)

【あさイチ】腸活で腸内環境を改善!レジスタントスターチの効果や長芋レシピ(7月29日)


あさいち腸活

2020年7月29日の『NHKあさイチ』で放送された「腸活」のやり方や効果をご紹介します。外出自粛期間に、ストレス増加や生活習慣が乱れててしまったという人が多く、その結果便秘気味になってしまったという方も。これは腸内の環境が悪くなり、悪玉菌が増えてしまったことが原因かもしれません。

腸内環境が悪いと、肌荒れや慢性的な疲労感を感じたり、常にイライラ、またガンなど深刻な病につながることも…

そんな腸内の環境をきれいに改善し、美しく健康になる方法について、まとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

便秘は腸内環境悪化のサイン

新型コロナウイルスの影響で外出自粛が続き、便秘に悩む人が続出。なんと3000人を対象としたうんち記録アプリ会社のアンケートでは、半数以上の51.3%に排便の状態に変化があり、便秘気味になったという人が増えたそうです。

便秘は腸の状態が悪くなったサイン。

これまで善玉菌が多かった腸の中で悪玉菌が増加し、腐敗物質を多く出すようになります。

この状態が続くと、

・慢性的な肌荒れ
・疲労感
・イライラ
・ガンなどの重要な疾患

などを引き起こしてしまう可能性があります。

そんな腸内環境を整えるのに必要なのは、食物繊維やオリゴ糖、発酵食品です。

特に食物繊維は今の日本人に足りていないのだそうです。

第3の食物繊維?レジスタントスターチとは

近年、「レジスタントスターチ」という言葉を耳にする機会が増えたのではないでしょうか。

レジスタントスターチは直訳すると「抵抗するでんぷん」、つまり難消化性デンプンで、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方の特徴を併せ持ち、便通改善や、血糖の低下作用などが期待されています。

・不溶性食物繊維⇒便の量を増やす働きがある
・水溶性食物繊維⇒便のかさ(体積)を増やし、さらに腸内細菌のエサになるという働きがある

このように、それぞれ働きが違うため、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く摂取することが大切ですが、レジスタントスターチはそれだけで2種類の食物繊維と同じ働きをしてくれるのです。

つまり、腸内環境を整えるのに最強の成分と言っても過言ではありません。

レジスタントスターチを多く摂るには

レジスタントスターチが含まれる主な食材は、

ごはん:0.1g 食パン:0.7g うどん:0.5g さつまいも:1.1g
※100g当たり

でんぷんなので炭水化物に多く含まれています。

また、そのまま食べるよりも冷やすことで増えるのも特徴です。

冷やした場合のレジスタントスターチの増加量
じゃがいも 0.4g → 1.1g
さつまいも 0.5g → 1.8g
ごはん 0.3g → 0.4g
パスタ 1.1g → 1.4g
うどん 0.4g → 0.7g

さらに、特にレジスタントスターチが摂れる食材として注目されているのが長いもです。

長芋にはごはんの58倍、100gあたり5.8gものレジスタントスターチが含まれているのです。

また、長芋の仲間であるいちょういもには12.0g、つくねいもには15.3g、じねんじょでは16.0gも含まれています。


快腸になる!長芋レシピ

あさいち長芋レシピ

長芋(ナガイモ)には、レジスタントスターチが豊富に含まれています。

レジスタントスターチは通常加熱すると量が減ってしまうというデメリットがあります。

ですが、長芋は生で食べることができるので、レジスタントスターチを効率的に摂取できるのが魅力。

近年では天然の便秘薬として大注目されているのです。

ものまね芸人のキンタロー。さんも、普段の食生活から活用されているそうです。

そんな長芋を美味しく効率的に摂れるレシピをご紹介します。

長芋のサラダうどん

これまでの研究結果では、長芋のレジスタントサーチはすりおろしてしまうと2/3に減ってしまうことが判明。角切りのまま使うのがオススメ!

材料【1人分】
長芋100g
納豆1パック
うどん1玉
お好みの野菜
ポン酢
作り方【調理時間:15分】
  1. 長芋は1cm角に切り、納豆を混ぜる。
  2. お皿に茹でたうどんを乗せて、お好みの野菜と(1)をかける。ポン酢を回しかけて完成です。
※ 電子レンジ使用の場合、特に記載がなければ600wになります。500wは1.2倍、700wは0.8倍の時間で対応して下さい。

長芋とバナナのスムージー

長芋スムージーの作り方はこちらの記事でまとめています。ぜひ併せてご覧ください。

【あさイチ】長芋スムージーの作り方。長芋レシピで腸活!キンタロー。さんが挑戦(7月29日)
2020年7月29日の『NHKあさイチ』で放送された腸活に役立つ長芋レシピ「長芋スムージー」の作り方をご紹介します。モノマネ...

※レジスタントスターチを含む食材には消化されやすいでんぷんも含まれているため、取り過ぎは禁物です。長芋の場合1日に小鉢1杯分(およそ100g)が目安です。


便秘解消の強い味方!ヨーグルトの効果的な食べ方

あさイチ腸活ヨーグルト

ヨーグルトは腸内環境を整えるのに良い食べ物として知られていますが、ただ食べているだけでは無駄になっている可能性があるのです。

ヨーグルトの菌は腸の中で働いて体に良い物質を出してくれます。

ですが、その数はもともと腸内にいる菌に比べて圧倒的に少なく、定着しづらいのです。

つまり、ヨーグルトは体内を通り過ぎる時に良い働きをするだけになってしまいます。

そこで効果的なのが、ヨーグルトなどの発酵食品に、食物繊維・レジスタントスターチ・オリゴ糖を一緒に摂ること。

これらが善玉菌のエサとなり、腸内環境をより整える働きをしてくれます。

◆発酵食品
ヨーグルト チーズ
みそ しょうゆ みりん
キムチ ぬか漬け
納豆 甘酒
一緒に食べると良いもの
◆食物繊維
のり:31.2g 昆布(佃煮):6.8g わかめ:5.8g ひじき:3.7g しいたけ:4.2g ぶなしめじ:3.7g まいたけ:3.5g えのき:3.9g ごぼう:5.7g 人参:2.8g 大根:1.4g アボカド:5.3g りんご:1.4g バナナ:1.1g

◆レジスタントスターチ
長いも:5.8g こしあん:2g 玄米

◆オリゴ糖
玉ねぎ:2.8g きなこ:7.0g はちみつ:1.5g

朝、一杯の水で腸を活発に!

あさイチ腸活

朝、起きたらまずは1杯の水を飲むことで腸が活発になります。

勢いよくごくごくと飲むのが無理な場合はゆっくりでも良いので、コップ1杯の水を飲みましょう。

便秘解消エクササイズ

腸は、皮膚の上から掴める唯一の内臓です。便が詰まりやすい大腸の曲がり角の2点を掴み、揉みながら回すことで便通を良くする運動です。

まずはリラックスさせるための準備運動。

息を2秒で吸って、4秒で吐いてから、顔や頭をタップするように軽く触してください。

それが終わったら、次の便秘解消エクササイズをやりましょう。

手順
  1. 左手は肋骨の下、右手は腰骨より上の部分に当て、腸を握るようなイメージで強めにギュッと掴みます。
  2. そのまま骨盤をゆっくり8回、まわします。
    体の外から直接大腸を刺激し、便をスムーズに押し出す効果があります。
  3. 続いて逆方向にも8回、腰を回します。
    腹筋に力を入れ、肛門を締めるのがポイントです。


まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございます。

今回は朝イチで話題の腸活についてご紹介しました。便秘が続くと、お腹が不快なだけでなく様々な健康効果に影響があるんですね…。

ぜひ参考にしてみてくださいね。


あさイチ(2020/07/29)
放送局:NHK
月~金曜8時15分~9時55分
出演者:博多華丸大吉、近江友里恵、 他

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