【あさイチ】コロナ太り解消ダイエット&健康法!速歩きのやり方や弁当箱食事法を紹介(6月29日)

【あさイチ】コロナ太り解消ダイエット&健康法!速歩きのやり方や弁当箱食事法を紹介(6月29日)


あさイチコロナ太り解消法

2020年6月29日の『NHKあさイチ』で放送された「コロナ太り解消法」をご紹介します。全国で緊急事態宣言が出されてから、家にこもりがちになり、運土不足や食べ過ぎ、飲み過ぎといった日々を過ごした人も多いようで、「コロナ太り」というキーワードが流行しました。そんなコロナ太りを解消する体の動かし方や、健康に痩せられる食事法などをまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。


あさイチ流!コロナ太り解消法

あさいちはやあるき

コロナ太りとは外出自粛中に運動不足や、ストレスによる過食、だらだらと飲み過ぎてしまったことなどが原因で、体重が増えてしまっていること。ツイッターなどのSNSで#コロナ太りというワードがトレンドになるほど、悩む人が続出!

大股で速歩き

東京都健康長寿医療センター研究所 医学博士の青柳 幸利さん(※身体活動と行基予防に詳しい)によると、

1日8000歩20分以上の早歩きを続けること、肥満解消に効果があることが判明。糖尿病や骨粗鬆症の予防にも効果あり。

どれくらい早く歩くのが良い?
ポイントとなるのは心拍数。

年齢ごとに早歩きに適した心拍数があります。

(220-年齢)×0.6~0.7の心拍数をキープするようにします。

20歳 120~140
30歳 114~130
40歳 108~126
50歳 102~119
60歳  96~112
70歳  90~105

歩き始めてから3分ぐらいの息の上がり方が目安となります。

3分早歩きして、適度にしゃべれるくらいが◎。話すのがつらいようなら、もう少し遅く、歌が歌えるくらい余裕ならもう少し早めに。

上記が難しい人は、7000歩×15分、または5000歩×7.5分からやってみましょう。

毎日続けるのが理想ですが、出来ない場合は、1週間で帳尻を合わせるようにするのが良いそうです。

なお、連続で20分早歩きをするとダイエットに効果あり、細切れで合計20分で病気予防に効果あるとのこと。


早歩きをするのが難しいという方は…

・お子さんやペットと遊ぶ
・自転車に乗る
・階段を上る
・草むしりをする

といった行動でもOK。

ただし、「息が上がる程度」となるようにすることで、早歩きと同様の中強度の運動になるそうです。

乳酸菌飲料を飲むと便秘解消になる?

早歩きのような中強度の運動をすると、腸を外から刺激して排便を促します。また、乳酸菌を飲むと腸の動きを内側から活発にし、ダブルの効果で便秘解消を期待できるとのこと。

乳酸菌飲料だけでなく、ヨーグルトなど乳酸菌が含まれているものならOK。

おすすめ関連記事:あさイチで話題!おうちヨガのやり方

お弁当箱で食べ過ぎ予防

あさいちコロナ太り解消法

女子栄養大学 名誉教授の足立己幸さん(※食生活と栄養学が専門)によると、

食べ過ぎを予防するのに効果抜群なのが「お弁当」での食事です。

自分の食事の適量を知ることが大切で、適したお弁当のサイズを決めて食事を詰めることで、暴飲暴食を防ぐことができます。

お弁当箱の大きさの目安
成人女性 700ml
成人男性 900ml
(20~64歳)

65~74歳・・・ -100ml
75歳以上・・・ -200ml

・主菜:副菜:主食の比率は1:2:3
・お米には豊富な栄養が含まれているので、しっかり食べると良い。
・主菜は油や調味料が多く含まれているので、摂りすぎは注意。
・調理法は重ねない(油を多く使った料理や塩分の高い料理は1品まで)

朝食はパン派という人は、

食パン(なるべくバターなし) + 目玉焼き + 牛乳 + 副菜(前日の残り)

であれば、一食分としてOK!


おやつを食べるルール

管理栄養士の小島美和子さん(※間食の摂り方に詳しい)によると、

おやつは食べる量・タイミング・時間を見極めることで、食べても太りにくくなると言います。

☑食べる量
おやつは200kcalまでに抑えれば、体重には響きにくいとのこと。
※200kcalとは1日の摂取カロリーの10%程度

どら焼きやアイスクリームなら1個、ショートケーキなら1/2個くらいが妥当。

☑食べるタイミング
間食を摂ってから動くとエネルギーとして消費され太りにくくなる。動いてから休憩しておやつを採ると太る原因になる。

☑食べる時間
午後3時頃がベスト。

体内時計のひとつで、時計遺伝子のBmal1(体の細胞全てに存在し、脂肪細胞を作る働きをしている)というものがあります。

このBmal1の働きが強いと脂肪をため込みやすくなり、逆に働きが弱いと脂肪をため込まないという効果があるのです。

Bmal1の量は時間帯で大きく変わり、午前中に昼過ぎにかけて減っていき、夜にかけて増えていきます。

つまり、3時ごろにおやつを食べることで、Bmal1の働きが少なく、太りにくくなるとのこと。

夕食後におやつを食べる習慣がある方は、気を付けるようにしましょう。

コロナ太り解消法のQ&A

あさいちコロナ太り解消法飲み物

◎甘い飲み物は大丈夫?
甘い飲み物に含まれる糖分は吸収がとても速く、一気に血糖値が上がりやすくなります。

血糖値が上がっている時間は体の脂肪が燃えにいため、太りやすいだけでなく、痩せにくくなってしまいます。

◎運動後の空腹感を抑える方法は?
空腹感は運動の強度に影響されます。運動強度が低いとお腹が減りやすいので、運動の強度を上げるとお腹が減りにくくなるそうです。

◎空腹が満たされ、低カロリー&飽きないオススメの食べ物は?
食物繊維の多い食べ物を食べると、血糖値の上昇も抑え腹持ちもよくなります。例えば、甘栗や干し芋、大豆やきな粉の入ったお菓子などがオススメ。

◎晩酌のビールがやめられない!
ビールは糖質の入っているアルコールに分類されます。最初の一杯をビールにして、次は糖質の入っていない蒸留酒(ウイスキーや焼酎など)にすると良いそうです。

◎家事で動いた分は、運動として加算できる?
もちろん、なります。掃除機をしっかりかけるなどすると体を動かしますので、立派な中強度の運動になりますよ。


まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございます。

今回は朝イチで話題のコロナ太り解消法についてご紹介しました。

ぜひ参考にしてみてくださいね。


あさイチ(2020/06/29)
放送局:NHK
月~金曜8時15分~9時55分
出演者:博多華丸大吉、近江友里恵、 他

【あさイチ人気記事】

【最強おつまみレシピ特集】人気のお酒のおとも6選。レンチンや混ぜるだけの簡単メニュー
我が家でも大人気のおつまみレシピをご紹介します。どれも時間をかけずにパパっと作れたり、電子レンジを活用するなど手軽なものばか...
【あさイチ】厚焼き餅パンケーキの作り方。タケムラダイさんのモチレシピ。厚焼きホットケーキ風(12月17日)
2019年12月17日のNHK『あさイチ』~クイズとくもり~で放送された「お餅の厚焼きパンケーキ」の作り方をご紹介します。今回のテー...
【あさイチ】大掃除&きれいを保つ裏ワザ。浴室・洗濯機・冷蔵庫など(12月24日)
2019年12月24日のNHK『あさイチ』~クイズとくもり~で放送された年末の大掃除のやり方についてご紹介します。菌も汚れも撃退し、...

あさイチ人気記事一覧





ダイエットカテゴリの最新記事