2020年6月17日の『ＮＨＫあさイチ』で放送された「おうちヨガ」のやり方をご紹介します。外出自粛が続いて運動不足になった方々の間で、人気に火が付いたのがオンラインヨガ。ヨガマット一枚と狭いスペースでも簡単にできるエクササイズが魅力のヨガですが、今回番組では初心者でも簡単にトライできるオリジナルのヨガを教えていただきました。
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ヨガの魅力
ヨガは狭い場所で行える全身運動のひとつで、ダイエット目的だけでなく精神面の安定にも効果があると言われています。
ヨガのポーズをとることで日常生活で使わない全身の筋肉を使うことができるので、筋力トレーニングになり、特にインナーマッスルを鍛えられます。
またヨガは基本的に鼻呼吸でゆっくりとした呼吸をしながら行います。すると交感神経優位の状態から、副交感神経優位の状態に変わり、リラックスして心が穏やかになるのです。
ヨガの教室も年々増加し、お子さん連れでもできる子連れヨガや、オフィスで休憩時間にできる椅子を使った1分ヨガの講演なども人気となっているそうです。
ヨガの効果
ヨガを続けていくことで、
☑肺活量アップ
☑ストレス解消
☑コレステロールや血糖値の改善
☑腰痛や肩こりの改善
☑新陳代謝のアップ
といった様々な健康効果が期待できます。
もちろん、新陳代謝が上がることで健康的な体重減少にもつながります。
ヨガの呼吸
ヨガの呼吸はすべて鼻呼吸。動きと連動させながらゆっくり吸ってゆっくり吐きます。
重要なのは、息を吸う時間の倍の時間をかけてゆっくり吐くこと。
国際医療福祉大学病院の、岡孝和先生によると、動きと連動するヨガの呼吸法には、交感神経優位の状態から、副交感神経優位の状態を作り出す効果があり、リラックスして心が穏やかな状態になります。
また、ヨガにより脳内のGABAという物質が増え、神経の興奮を抑えストレスを軽減する効果もあるのだそうです。
初心者向けあさイチオリジナルヨガのやり方
人気のヨガ講師、三科絵理さんが考案された初心者向けの簡単ヨガです。
・リラックス効果がある
・肩こりや頭痛の改善
・体感が鍛えられる
ヨガのポーズはたくさんありますが、その中でも体を鍛えるポーズや達成感を得られるものを「ターゲットポーズ」と呼びます。今回のターゲットポーズは「踊り子のポーズ」で、下記のプログラムを順にやっていくとウォームアップからクールダウンまで自然に行うことができます。
三科絵理さんのYouTubeチャンネルで、今回のヨガが公開されます。こちらも併せて、ぜひご覧くださいね。
赤ちゃんのポーズ
この動きは深呼吸を深めるために行います。
赤ちゃんになったような気分でリラックスしながら行いましょう。
- 正座になって膝を開く。
- 息を吸って背筋を伸ばす。
- 息を吐きながら体を前に倒して深呼吸を4回する。肋骨を広げるように背中を伸ばし、上半身を伸ばすことで深い呼吸ができます。
猫のねじりのポーズ
肩のストレッチを行う動作です。
- 四つん這いになり、左手を右手の下に通す。
- 左肩と頭を順に床につける。
- 深呼吸しながら首をまっすぐ伸ばし、右手を上に向かって伸ばしてから、大きく4回まわす。息を吸いながら上に、吐きながら下に動かします。
- 手の左右を変えて、反対も同様に行う。
三日月のポーズ
足を開きやすくするポーズです。
- 足を前後に大きく開き、腰を落として後ろ足のひざを着く。
- 両手をゆっくり前に着く。
- 体をそっと起こして両手を腰にあてる。
- 肩の力を抜いてゆっくり深呼吸を4回する。お尻を前足に乗せるようなイメージで、前足のかかとは上がらないように注意。
- 余裕があれば、両手を上に伸ばす。
- 左右の足を変えて、同様に行う。
踊り子のポーズ
運動不足解消にぴったりのターゲットポーズです。姿勢が良くなり、デコルテもスッキリする効果があります。
- 両足を揃えて立つ。
- 右足を曲げて右手でつま先を持ち、左手を天井に向かって高く伸ばす。
- 息を吸って背筋を伸ばし、体を弓なりに反らしながら、上げている手を前に、足を後ろに持ち上げていく。
- ゆっくり深呼吸を4回行う。
ジャーヌ・シールシャーサナ（片足前屈）
ここからはクールダウンのための動きです。ゆっくり、リラックスしながら行いましょう。
- 片足を前に出して座る。反対の足は前に出した足の付け根につくように曲げる。
- ゆっくりと頭を膝につけるように前屈をする。体が硬い人はタオルをつま先位にひっかけて両手で持ってもOK！
- リラックスしながら深呼吸を4回繰り返す。
- 足を変えて、反対も行う。
しかばねのポーズ
- 仰向けになって大の字になり、無心になる。
- 胸と背中でゆったりと深呼吸を8回する。顔の筋肉を緩めるように、おでこやあごの周りもリラックスします。
まだまだある！体と心を鍛えるオススメヨガ
老化対策に！ワイドヒップリフト
産婦人科医の高尾美穂さんに教えていただいた老化対策に効果的なエクササイズです。
太ももの筋肉と骨盤底筋が鍛えられます。
- 仰向けになり、膝を立てる。足の幅は広めに取り、両膝を閉じるように。
- 呼吸をゆっくりしながら、お尻を持ち上げていく。
- 体勢を9秒キープする。
時間がない人のための1分ヨガ
椅子に座ったまま、オフィスなどで手軽にできる「1分すぐ楽ヨガ」のやり方です。
ヨガ講師の京乃ともみさんに教えていただきました。
■ふくらはぎポンポン
- 椅子に浅く座り、足を組む。座骨はしっかり座面に乗せます。
- 下の足のひざに、上の足のふくらはぎをポンポンとあてる。ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれています。刺激することで血流がよくなり、老廃物を流してくれます。
■尻伸ばしのポーズ
- 椅子に座り、右足を左足に乗せる。上げた方の足の底面と下の足の太もものラインが一直線になるように。
- 背筋を伸ばし、右の手で内ももを外側にグッと押す。ももの外側から大殿筋が伸ばせます。
- 余裕があれば、脱力しながら下に手を伸ばして、3回呼吸する。
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最後まで読んでいただきありがとうございます。
今回は朝イチで話題のお家ヨガについてご紹介しました。やり慣れていないと、初心者向けのポーズでもなかなか難しく、ＭＣの大吉さんも苦労されていましたね。
ですが、続けることで日々体が柔軟になり、体幹がしっかりしてくるのを感じることができるはずです。
ヨガは心臓に負担がかかるような激しい運動ではありませんし、家の中で手軽にできるので、老若男女問わず全ての方にオススメの運動なんですよ。
外出自粛で運動不足が続いてしまった…という方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
あさイチ（2020/06/17）
放送局：NHK
月～金曜8時15分～9時55分
出演者：博多華丸大吉、近江友里恵、 他
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