【土曜はナニする】魔法の猫背ストレッチのやり方。肩こり・腰痛・頭痛の改善に!ゴッドハンド佐藤義人トレーナーが伝授(6月13日)

【土曜はナニする】魔法の猫背ストレッチのやり方。肩こり・腰痛・頭痛の改善に!ゴッドハンド佐藤義人トレーナーが伝授(6月13日)


佐藤義人猫背ストレッチ

2020年6月13日の『土曜は何する?』で放送された「ねこ背改善に役立つ魔法のストレッチ」をご紹介します。教えてくれたのはラグビー日本代表のトレーナーを務め、ゴッドハンドと呼ばれた佐藤義人(さとうよしひと)先生先生。猫背を治す簡単ストレッチで、肩こりや腰痛など体の痛みも解消する効果が期待できますよ。


佐藤義人先生が教える魔法のねこ背ストレッチとは

佐藤義人先生はワールドカップで活躍したラグビー日本代表を支えたカリスマトレーナー。

佐藤先生いわく、猫背を改善するには「使えていない筋肉を鍛える」ことが大切なんだそうです。

日本人の70~80%は猫背になっており、その大半が生活習慣からくるもの。猫背の解消の仕方がわからず日々を過ごしていくとどんどん姿勢が崩れていき、血流が悪くなることで体のあちこちに痛みを感じたり、便秘になったりしてしまいます。

猫背が解消されれば、関節の圧迫や緊張が解除されるので、首や肩のこり、腰やひざの痛みまで改善されることも!

取れない疲労感や自律神経の乱れにも効果が期待できるそうです。

猫背には3つのタイプがある

猫背には、円背(えんぱい)・ストレートネック・巻き肩の3種類のタイプがあります。

円背…デスクワークなどで座って作業する人に多いタイプ。こりや背中痛の原因になります。

ストレートネック…首から顔が前に出ている状態。スマホやタブレットの使用頻度が多いと下を向きがちになり、首が前傾してしまうのが原因に。

巻き肩…肩が内側に向いている隠れ猫背。肩関節の可動域が狭くなってしまい、肩が痛くなる原因になります。

円背タイプのチェック法

まずは円背タイプのチェックをしてみましょう。

土曜はなにするストレッチ1

手順
  1. 床にうつ伏せになり、そのまま上半身を反り上げる。
  2. 足の甲を地面につけた状態でキープする。
  3. 指先が床からどれくらい上がるかチェックする。
    60cm(2Lのペットボトル2本分の高さ)以上、指先が上がっていればOK!

上がらなかった人は、円背の可能性大。

普段の生活では、椅子に座る時に背もたれを使わず浅く座ったり、高めの椅子選ぶとよいそうです。

太もも伸ばしストレッチのやり方

円背の方におすすめのストレッチは「太もも伸ばし」です。

太もも前の上部から腹筋にかけての筋肉の長さを調整し、骨盤と肋骨を本来の位置に戻す効果があります。

太もも伸ばし

手順
  1. 椅子を横に置き、壁に背を向けた状態で、四つん這いになる。
  2. 左足の膝を曲げて、すねを壁につける。
  3. 右足を前に出す。
    どうしてもキツイ方は、左足の膝を少し前に出してもOK。
  4. 椅子に前に置いて両手をつき、腰を前に沈める。
  5. 左の手のひらを後ろに向け、頭上まで伸ばして後ろに反らす。
  6. おなか、腰の前から太ももの前面までを5秒伸ばす。
  7. 2秒休憩し、5秒伸ばすを5セット行うと効果的です。

ストレートネックタイプのチェック法

続いて、ストレートネックのチェック方法をご紹介します。

土曜はなにする猫背ストレッチ2

手順
  1. 背もたれを使わず、椅子に浅く座る。
  2. 首をゆっくり上に向ける。
    真上まで向けたらOK。途中までしか上がらない、首に痛みや違和感がある場合は、ストレートネックになっている可能性が。

ストレートネックは、スマホの使い方を変えるだけでも予防になります。

スマホを持つ側のわきに、反対の手を入れて挟むだけで支えになり、スマホの位置が高くなり頭が下がらなくなるのでおすすめ。

顎上げ伸ばしストレッチのやり方

ストレートネックに効果的なのが、顎上げ伸ばしストレッチです。

あごを指で押し上げる動きで両胸の間にある胸骨筋をほぐすことができます。

猫背ストレッチのやり方2

手順
  1. 15cmくらいの高さの箱(本を重ねてもOK)を前に置き、箱に肘を添わせて腹ばいになる。
  2. 両手を合わせて、親指をあごの下に当てる。
  3. 親指であごをグーっと押すようにし、顔を持ち上げて10秒キープする。
    お腹が浮かないように注意!みぞおちの下くらいまでは床についたくらいの状態がベスト。
  4. 10秒キープ、2~3秒休憩を5セット行うと効果的。

巻き肩タイプのチェック法

最後は巻き肩タイプのチェック方法です。

巻き肩チェック

手順
  1. まっすぐに立ち、足を肩幅に開く。
  2. 片手の手のひらを前に向ける。
  3. 肘を曲げないように、両手を頭の上に伸ばす。
    手のひらを上に向けた方の手が途中までしか上がらない、または手のひらが内側に向いてしまう人は方から内側に向いている「巻き肩」の可能性が。

巻き肩の方は、普段拭き掃除をする時に腕を内回りではなく、外周りにするだけでも改善につながるそうです。

肩ねじり伸ばしストレッチのやり方

巻き肩に効くのが肩ねじり伸ばしストレッチです。

上腕骨を外に回して戻すことで、肩本来の動きを取り戻す効果があります。

猫背ストレッチのやり方3

手順
  1. 壁に横向きになって立つ。
  2. 壁側の手を壁のにつく。
    目線の先より少し上、頭の位置くらいに手を置きます。
  3. 体を90度回転し、肩の前を伸ばして10秒キープする。
  4. 10秒キープ、2~3秒休憩を3~5セット行うと効果的。

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発売日:2019年4月19日
価格:1430円(税込み)
佐藤義人(さとうよしひと)先生のプロフィール
2015年ラグビーW杯日本代表スタッフ。日本体育協会公認アスレチックトレーナーで鍼灸師。2015年ラグビーW杯日本代表スタッフや選手から「神の手(ゴッドハンド)」と呼ばれている。


まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございます。ぜひ参考にしてみてくださいね。

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土曜はナニする!?(2020/06/13)
放送局:フジテレビ系列
毎週土曜日8:30 - 9:55
出演者:山里亮太(南海キャンディーズ)  宇賀なつみ、 他


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