2020年2月26日のＮＨＫ『あさイチ』～新情報！本当にカラダによい食事ＳＰ～で放送された「理想の食事」をご紹介します。
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塩はどれくらい減らせば健康になる？
イギリスでは国民の健康維持のために1日平均1.4gの減塩に成功したというニュースがありました。
塩分過剰摂取のリスク
・高血圧や、動脈硬化、脳卒中、がんにかかるリスクを増やす。
・塩分を体外に排出する機能を持つ腎臓は、塩分の摂取等により、年齢とともに委縮することが分かっている。
・ＷＨＯが推奨する塩の摂取量が5g未満に対して、日本人は平均で2倍の10gほどを摂取してしまっている。
和食の世界では、古くから「水塩」という塩を水に溶かした調味料が使われています。
水塩を食材にまんべんなくスプレーすることで、ごく少量の塩分でもちゃんと塩味を感じられるので、減塩効果が期待できます。
↓↓水塩の作り方とおすすめの使い方を1分動画で紹介しています！
材料【作りやすい分量】
作り方【調理時間：15分】
- 水に塩を入れてよく混ぜる。
- 塩が完全に溶けたら、スプレー容器に移せば完成です。
冷蔵庫で10日間ほど保存可能です。スプレー容器は調味料専用のものを使用してください。一般のものだと錆びる可能性があるそうです。100円ショップなどでも手に入ります。
※ 電子レンジ使用の場合、特に記載がなければ600wになります。500wは1.2倍、700wは0.8倍の時間で対応して下さい。あぶらの摂りすぎのリスク
あぶらは人の体に必要な成分ですが、摂りすぎるとカロリー過剰になり、肥満になったり、動脈硬化などのリスクが増えてしまいます。
油の摂取バランス
油の適切な摂取量は、魚などに多く含まれる
オメガ３と、肉やサラダ油などに多く含まれる
オメガ６を、１：１～１：２までのバランスで摂取することで、血液がサラサラになり心臓病での死亡リスクを低く抑えられることが分かっています。
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アブラを摂りすぎると舌が鈍感になり、「もっと多くのあぶらが欲しい」と悪循環になってしまうのです。しかも油に鈍感になっている人は意外に多いそうです。
舌の感度セルフチェック
□1日2食揚げ物を食べることがある
□肉は脂が乗ったものを食べる
□醬油ラーメンよりとんこつラーメンが好き
□和菓子よりも洋菓子を食べる
□つい食べ過ぎてしまうことがある
□食事を抜いた日の方が多い
２つ以上当てはまる人は要注意！３つ以上は鈍感の可能性があります。
ですが、味覚を感じる味蕾（みらい）の細胞は10日間で入れ替わるため、その間にあぶらを摂りすぎないようにすることで味覚を改善することができます。
味覚を改善する方法
舌の感度を改善し、味覚を取り戻す６か条！
１、揚げ物（菓子類含む）⇒焼き物・蒸しもの
２、脂の多い肉⇒赤身肉・鶏むね肉・白身魚
３、脂の多いラーメン⇒うどん・そば
４、ケーキ、シュークリーム⇒和菓子・せんべい
５、マヨネーズ⇒ノンオイルドレッシング
６、バターなどの乳製品⇒低脂肪製品
全てを変更するのは難易度が高いですが、少しずつ意識して変えるようにすると良いそうです。
糖質の新常識
最近、特に若い女性の間で糖質を制限するダイエットが流行っていますが、糖質の摂取量と死亡率との関係をグラフにすると、糖質の摂りすぎと比べて、糖質を制限しすぎたほうが死亡率が高くなるそうです。
過度に糖質を制限することで、必要な栄養素が不足し、自身や、赤ちゃんにも影響を及ぼすことも考えられるそうです。
ケーキやお菓子など、砂糖が多く含まれる食べ物は、血糖値がすぐに上がり血管を痛めてしまうので上手く制限し、ごはんなど自然なものの糖質を、適度に、ゆっくり味わって食べることが重要だそうです。
日本人は、唾液に含まれるアミラーゼを作り出す遺伝子が豊富なので、ごはんなどに含まれるでんぷんでは太りにくいといわれているそうです。
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まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございます。ぜひ参考にしてみてくださいね。
あさイチ（2020/02/26）
放送局：NHK
月～金曜8時15分～9時55分
出演者：博多華丸大吉、近江友里恵、 他
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