【あさイチ】葉酸パワーのフル活用術!おすすめレシピや効果的な調理法を紹介(2月4日)

【あさイチ】葉酸パワーのフル活用術!おすすめレシピや効果的な調理法を紹介(2月4日)

あさイチ葉酸

2020年2月4日のNHK『あさイチ』~クイズとくもり~で放送された葉酸フル活用術をご紹介します。動脈硬化や認知症などの重病のリスクを下げると期待される栄養素である葉酸、上手に摂取する調理法や保存方法についてまとめました。


葉酸とは

葉酸とはビタミンB群の一種で、動脈硬化に脳卒中、心筋梗塞、そして認知症などの病のリスクを下げると期待されています。

厚生労働省が定める食事摂取基準では、日本の成人の1日の葉酸推奨量は240マイクログラムとされています。

遺伝子の関係で体内で葉酸を活用する能力が低くなっている場合も日本人の15%ほどいるのだそうですが、遺伝子的に葉酸を代謝しにくい体質の方でも葉酸を1日400マイクログラム摂取することで十分な効果があることが分かってきています。

それを踏まえて埼玉県坂戸市では、成人の1日の摂取必要量を400マイクログラムとし、「坂戸市葉酸プロジェクト」を立ち上げ、話題となっています。

期待できる効果

1、DNAの合成・細胞の修復・正常な赤血球
 →貧血予防

2、血管や骨の細胞を傷つける悪玉アミノ酸(ホモシステイン)のリサイクルの正常化し善玉アミノ酸を生成
 →動脈硬化のリスク低下
 →骨粗しょう症の予防
 →心筋梗塞・脳卒中・認知症 予防も期待

3、皮膚のターンオーバーの周期を改善
 →若々しい肌を保つことができる

妊娠初期には特に大切な栄養素

葉酸はタンパク質や細胞新生に重要な役割を担っており、細胞増殖が盛んな胎児が正常に発育するために必須なビタミンであり、妊娠中の女性にはとても重要な栄養です。

葉酸を十分に摂取することで神経管閉鎖障害の発症リスクを低減することが、多くの研究から明らかにされています。

現在では母子手帳にも明記されていますが、厚生労働省が定めている食事摂取基準では、妊婦は1日480マイクログラムの摂取が推奨されています。

葉酸が多く含まれる食べ物

葉酸が多く含まれる食べものとしては、以下のようなものがあります。

・ブロッコリーやホウレンソウ、小松菜など緑色の野菜
・レバー
・海苔
・卵
・納豆

また、手軽に摂れるサプリメントも人気です。

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上手な調理法

葉酸は水に溶けやすく、茹でてしまうと流れ出てしまうので、電子レンジ調理や炒めるのがオススメです。

ブロッコリーの場合は電子レンジで加熱すると、生の場合よりも葉酸含有量が増えることが分かっています。

-ブロッコリー(100g)
 生 156㎍
 ゆでる 106㎍
 レンジ 188㎍

-ほうれん草(100g)
 生 272㎍
 ゆでる 223㎍
 炒める 268㎍


おすすめ葉酸レシピ

葉酸はブロッコリーの蕾だけでなく、外葉や茎にも豊富に含まれています。普段は捨ててしまいがちな残り野菜を使って、上手に葉酸を摂取するレシピを教えていただきました。

葉酸たっぷりポタージュのレシピ

あさいち葉酸ポタージュ

材料【1人分】
ブロッコリーの茎など残り野菜のペースト150㏄
豆乳50㏄
バター5g
塩、こしょう適量
作り方【調理時間:5分】
  1. 鍋にミキサーにかけた残り野菜のペーストを入れる。
  2. 豆乳、バターを入れて温め、塩コショウで味を調えたら完成です。
※ 電子レンジ使用の場合、特に記載がなければ600wになります。500wは1.2倍、700wは0.8倍の時間で対応して下さい。

葉酸たっぷりスペシャルドリンク

葉酸ドリンク

1杯で葉酸40マイクログラム含まれた特製ドリンクです。朝食にオススメ!

材料【1人分】
豆乳100㏄
コーヒー50㏄
甘酒50㏄
抹茶2g
作り方【調理時間:1分】
  1. 材料を全て混ぜ合わせたら完成です。
※ 電子レンジ使用の場合、特に記載がなければ600wになります。500wは1.2倍、700wは0.8倍の時間で対応して下さい。

まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございます。ぜひ参考にしてみてくださいね。

おすすめレシピ動画
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あさイチ(2020/02/04)
放送局:NHK
月~金曜8時15分~9時55分
出演者:博多華丸大吉、近江友里恵、 他

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