【あさイチ】オメガ3の上手な摂り方!美と健康に良いアブラの新常識。(1月8日)

【あさイチ】オメガ3の上手な摂り方!美と健康に良いアブラの新常識。(1月8日)

あさイチあぶら

2020年1月8日のNHK『あさイチ』~美と健康の理想の食! アブラの新常識~で放送された「オメガ3の上手な摂り方」をご紹介します。エゴマ油やアマニ油、魚に含まれるオメガ3は人の体内で作られないのに欠かせないため食べ物から摂取することが大切。毎日の食事にちょっと気をつけるだけで、美と健康に効果抜群!


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注目!体に必要なアブラとは

油(脂)と言えば、摂りすぎると太る、健康に悪いというイメージがありましたが、実はバランスよく、適切に摂ることが最も健康にとって大切でです。

アブラには大きく分けてオメガ3、オメガ6、オメガ9、飽和脂肪酸の4つの種類があり、このうち飽和脂肪酸、オメガ9は体内で作ることができます。

オメガ3オメガ6は体内で作れないのですが、「人の体に欠かせないアブラ」であるため、食べ物から摂取することが必要です。

オメガ3魚のアブラ、えごま油、アマニ油など、オメガ6大豆油やコーン油などのサラダ油などに含まれています。

そして血液中のオメガ3とオメガ6の割合は「1:2」であることが理想です。

ですが、多くの日本人は1:10以上の割合になってしまっているのが現状とのこと。

オメガ3を含む食材一覧
さば 2120mg
さんま 3780mg
まぐろ(トロ) 5810mg
さーもん 1590mg
いわし 2100mg
うなぎ 2420mg
牡蠣 290mg
ムール貝 280mg
いくら 4700mg
たらこ 1190mg
あん肝 7680mg
くるみ 8960mg
えごま油 58310mg
アマニ油 56630mg
しそ油 80000mg
サチャインチオイル 48600mg
オメガ6を含む食材一覧
牛肉(カルビ) 1070mg
豚肉(バラ) 3320mg
鶏肉(もも) 2660mg
ソーセージ 3380mg
卵 1490mg
バター 1860mg
アボカド 2030mg
マヨネーズ 23080mg
カレーパン 2190mg
ポテトチップス 12010mg
ドーナツ 5700mg
シュークリーム 930mg
大豆油 49670mg
コーン油 50820mg
ごま油 40880mg
米油 32110mg

オメガ3はどんな食べ物に含まれる?

あさイチオメガ3

オメガ3は魚、エゴマ油、アマニ油等に含まれています。

毎日の食事に魚を取り入れることが理想ですが、実際にはなかなか難しい‥という方には、日々の食事にエゴマ油やアマニ油をちょい足しするだけでもOK。

例えばコーヒーを飲む時、カップ1杯に対し、エゴマ油やアマニ油を小さじ1杯入れるだけでオメガ3が約2500mg摂取できます。

オメガ3を効率よく摂るには?

Q:食べる順番は?
A:いつでもOK!
オメガ3を含む食材はどんな順番で食べても大丈夫です。ただし、たんぱく質と一緒に摂ると効率的に摂取できるのでおすすめ。

Q:朝昼晩のいつ摂るのが良い?
A:朝食がベスト
朝ごはんで食べると一番体に吸収されやすいことが研究結果で判明しているそうです。

Q:エゴマ油やアマニ油の保管場所は?
A:冷蔵庫
これらのアブラは熱や光に当たると酸化しやすいので、冷蔵庫の中で保管するようにしましょう。また、酸化すると本来の働きをしにくくなってしまうので、開封後1か月程度で使い切るのが◎

Q:加熱調理用の油にオメガ3を使用できる?
A:加熱には不向き!
オメガ3を含むえごま油やアマニ油は加熱すると独特のニオイが出たり、本来の働きを損なわれるため、調理用にはむいていません。お味噌汁にちょい足しする程度なら問題ありません。

調理に使いたい場合は、最近登場した加熱調理用と書かれたものを選ぶのが◎。オメガ3の量は少なめですが、食材本来の味わいを損なわずに調理できます。

↓番組で紹介された加熱調理用のアマニオイルです。

日清オイリオグループ 健康オイル アマニプラス 600g

オメガ3と脳の関係

脳の水分を除いた10%がオメガ3で出来ています。特に思考力や想像力をコントロールする部分に多いと言います。

最近の研究により、オメガ3を摂取することで攻撃性をおさえる力が働き、ストレスやイライラの軽減につながると考えられるようになったそうです。

実際に、

・大切な試験を控えた受験生
・夫婦関係
・被災者を支援する医療関係者

といった方々にオメガ3を摂取してもらうことで脳の炎症をおさえ、心の安定を得られたという結果が出たとのこと。

オメガ3たっぷり!さば缶簡単レシピ

オメガ3が豊富なさば缶を使った簡単レシピは、こちらの記事でまとめています。

【あさイチ】サバ缶のアヒージョの作り方。オメガ3たっぷりのさば缶簡単レシピ(1月8日)
2020年1月8日のNHK『あさイチ』~美と健康の理想の食! アブラの新常識~で放送された簡単サバ缶レシピをご紹介します。オメガ3が...

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まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございます。ぜひ参考にしてみてくださいね。

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あさイチ(2019/01/08)
放送局:NHK
月~金曜8時15分~9時55分
出演者:博多華丸大吉、近江友里恵、 他

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