【スッキリ】ゼロトレのやり方と効果!1日5分の猫背改善で姿勢美人になるエクササイズ(12月16日)

【スッキリ】ゼロトレのやり方と効果!1日5分の猫背改善で姿勢美人になるエクササイズ(12月16日)

スッキリゼロトレ

2019年12月16日の日本テレビ系『スッキリ』~お願いビューティーチャー~で放送された「ゼロトレ」のやり方と効果をご紹介します。ゼロトレとは体を「ゼロポジション」に戻して姿勢矯正や体幹強化に役立つという注目のエクササイズ。ヨガトレーナーでミュージカルなどにも出演されている石村友見(いしむらともみ)さんが考案されました。


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ゼロトレとは?

ゼロトレとは、ニューヨークで大ブレイクしているダイエット方法で、考案者はブロードウェイミュージカルや劇団四季のライオンキングに出演されている石村友見(いしむらともみ)さん。

コンセプトは、縮んだ体を元の形(ゼロ・ポジション)に戻すというもの。

加齢によりだんだんとゆがんでいった身体を元の形に戻すことで、体型や姿勢を美しくし、またダイエット効果も期待できるという画期的なエクササイズです。

姿勢が正しくなることで、身長も伸びることがあるそうです。

こちらの動画では、石村友見さんが実際にトレーニングを行っている様子がご覧になれます。

簡単3ステップ

ゼロトレの構成は、簡単な3ステップとなっています。これらを1日にたった5分×1~2週間続けると、効果が現れ始め、自分で実感できるようになると言います。

ステップ1:ゼロトレ呼吸
基本のゼロトレ呼吸と呼ばれる、体全体を風船のようにふくらませる呼吸法を身につけることで、内側から痩せ体質に変えて、若返ります。

ステップ2:ゆるめる
縮んだ体を戻すためには、まずはゆるめることが大切。疲れた体を癒す効果も期待できます。

ステップ3:引き締める
仕上げは体幹をきゅっと引き締めます。これにより、脂肪燃焼や筋力アップになり、一生太りにくい体に変えていくことができます。

ゼロトレのやり方

準備

まずは、ゼロトレを行う準備から。

用意するもの
・クッション
・バスタオル3枚

1、バスタオルを3枚まとめて巻いて、筒状にします。

2、クッションの上にバスタオルを縦に置き、その上にあおむけに寝る。この時、両膝は立てる。

ゼロトレ 基本の呼吸

クッションとバスタオルでリクライニングを作って寝ることで、重力がかかり、肩が自然と開きます。

基本のゼロトレ呼吸

ゼロトレの基本となる呼吸法です。上記の準備体勢で行ってください。

1、肋骨を両手で挟むようにして、3秒で鼻から吸う。
2、7秒かけて口からはぁ~っとゆっくり吐く。

基本のゼロトレ呼吸
・これ以上吐けないところまで吐いたら咳をする。
・お腹の筋肉がポコッと硬くなるので、その筋肉を意識しながら行う
・わき腹に手をあてながら、再び息を吸い、筋肉を下ろすようにゆっくり吐き出す

この呼吸法を行うだけでも、肋骨が開いて腰や背中の縮みを改善する効果が期待できます。


両腕上げ下ろし

縮んだ首・肩・背中をゆるめるストレッチです。

1、準備体勢のまま、鼻からゆっくりと息を吸いながら3秒かけて両腕を上げていく。

両腕上げ下ろし2
お腹を膨らませ、肋骨を広げるように意識します。

2、ゆっくりと口から息を吐きながら7秒かけて腕をぐるっと回す。

両腕上げ下ろし2
・はぁ~っと吐きながら全身を緩めるように
・ふーっと吐くと首や肩に力が入ってしまうのでNG!
・手を回すときはひじや手の甲が床に着くようにする

これをを3セット行います。

股関節伸ばし

続いては、ずれてしまった股関節を正すストレッチです。

1、丸めた3枚のバスタオルをお尻の下に敷いて、両膝を抱え込む。

2、ゼロトレ呼吸で3秒かけて鼻から息を吸いながら、左足を上げる。右ひざを右肩の方に抱え込むようにする。

股関節伸ばし1

3、7秒かけて口から息を吐き、左足を床におろしていく。

股関節伸ばし2
右足と左足が反対方向に引っ張り合うのを利用して鼠径(そけい)部を伸ばします。

4、10秒ほどキープしたら足を変えて反対側も行う。

左右で2セット行います。

足4の字

お尻の奥をのばして緩め、腰の位置を正すゼロトレです。

1、丸めた3枚のバスタオルをお尻の下に敷く。

2、左足の先を右足のひざにひっかけ、4の字を作る。この時、右足は5センチほど浮かせておきます。

3、3秒かけて鼻から息を吸いながら4の字にしたスネを平行にする。

4、7秒かけて息を吐きながら4の字にしたひざを押して奥にあるひざは引っ張り、10秒キープする。

足4の字
左手で左のひざ裏を掴み、右手で右ひざを押すようにする。
・左右の足をそれぞれ前後に動かすイメージ
・お尻はグッと伸ばすように意識する

左右を変えて10秒ずつ、3セット行います。


猫背を改善するストレッチ

続いて、丸まってしまった背中を元に戻し、猫背を改善するストレッチです。お腹を引き締める効果も期待できます。

1、バスタオルを3枚巻いて筒状に整え、横向きにして置く。

2、仰向けになった胸の下に巻いたバスタオルを置く。

3、両手を頭の下に組む。

4、3秒かけて鼻から息を吸い、7秒かけて口から息を吐きながら、両腕を組んだまま頭の上にグーっと上げる。

・3秒かけて息を吸う
・7秒かけて息を吐きながら両手を頭上に伸ばす

これを3セット行います。

肩が大きく回らない場合は、脇の下をほぐすと可動域が広がります。

咳壁エレベーター

これまでのストレッチで正した姿勢を定着させ、ぽっこりお腹を引き締めるストレッチです。

1、仰向けに寝て、両手の人差し指で下腹部を抑える。

2、そのまま7秒かけてはぁ~っと息を吐き切り、わざと咳をする。

咳壁エレベーター
咳をすることでお腹を囲う腹横筋が固くなり、体幹が鍛えられます。

3、かたいお腹をキープしたまま、3秒かけて鼻から息を吸い、7秒かけて口から息を吐く。

4、3の吐いて、吸ってを繰り返して2回行う。

・吐く時はかたい腹筋をエレベーターのようにどんどん下げていくイメージで!

椅子に座ってできるゼロトレ

最後は、椅子に座ったままできるストレッチです。

まずは縮んだ首・肩・背中をゆるめる「胸開き」のやり方です。

1、肩甲骨を椅子の背もたれにあてるように座る。

2、両手を首の後ろにあて、鼻で3秒かけて息を吸う。

椅子に座ってできるゼロトレ

3、口からゆっくり7秒かけて息を吐きながら、後ろに倒れる。両手を天井に向かって伸ばすとより効果的です。

息をふぅ~と吐くと首や肩に力が入ってしまうのでNG!「はぁ~」っと吐くように意識しましょう。

続いて、咳壁エレベーターでお腹を引き締めます。

1、椅子に座り、おへそ5cm下のところに指をあてる。

2、鼻で3秒かけて息を吸い、お腹をふくらませる。

3、口で7秒かけて息を吐き切ったら、2回咳をする。

4、固くなったお腹の壁をキープしたまま、3秒で鼻から息を吸う。

5、口で7秒吐き切ったら、再び咳を2回する。

ゼロトレ流の美しい姿勢作り

胸が広がり、目線があがることで美しい姿勢を作ることが出来ます。

1、まっすぐに立ち、お腹に手を当てて咳を2回する。

2、固くなったおなかをキープしたまま、両手を下ろす。

3、脚のつま先を持ち上げ、かかと後方を重心にして立つ。

4、手の親指から外側に回旋して、手の平を太ももに戻す。

5、かかと後方に重点を保ったまま、ゆくりとつま先を元に戻す。

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箕輪はるかさんが姿勢改善のゼロトレに挑戦した結果

ハリセンボンの箕輪はるかさんが猫背を改善するため、ゼロトレに体験されました。

石村友見先生いわく、箕輪さんは「頭が肩よりも前に入っていて、肩で頭をささえているため、ずっと緊張状態」なんだそうです。

実際にゼロトレを行った結果…

見事にまっすぐ伸びた姿勢になり、身長が158.8cmから160.6cmに!なんと1.8cmもアップしました。

石村友見さんの著書と紹介

石村友見さんのゼロトレの本は70万部以上のベストセラーとなっています。

こちらは2019年9月に新たに出版された最新の「動かないゼロトレ」です。コリや痛みをほぐしてくれる健康法として紹介されています。

石村友見さんのプロフィール

「ゼロトレ」考案者。ヨガスタジオ「Body Tone New York」代表。 劇団四季の人気舞台「ライオンキング」に女王サラビ役で出演。その後、単身ニューヨークへ。 35歳のときに、2000人がオーディションを受けたブロードウェイの人気ミュージカル「ミス・サイゴン」のミス・チャイナタウン役に抜擢される。 その後、ニューヨークにてヨガスタジオ「Body Tone New York」を創設。公式ホームページより引用

まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございます。今回はスッキリで話題のゼロトレについてご紹介しました。姿勢矯正だけでなく、体幹強化やダイエットにも効果的なエクササイズとして、大きな評判を得ていますね。ぜひ参考にしてみてください。

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人気のレシピ動画一覧

スッキリ(2019/12/16)
放送局:日本テレビ系列
月曜~金曜8時00分~放送開始
出演者:加藤浩次、水卜麻美(日テレアナウンサー)、近藤春菜(ハリセンボン)、 他

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