2019年12月11日のNHK『ごごナマ』～知っトク！らいふ～で放送されたレンジを使ったブロッコリーの下ごしらえ方法と、アレンジレシピ４品の作り方をご紹介します。教えてくれたのは医学博士で管理栄養士の本多京子さん、電子レンジ下ごしらえでブロッコリーの栄養を無駄なく摂取できます！
目次
ブロッコリーの下ごしらえ
ブロッコリーは自然のワックスが水をはじくので、水をかけただけでは埃が取れません。また、水に溶けるビタミンCも電子レンジで下ごしらえすることで90％も残ります。
材料【ブロッコリー1個分】
| ブロッコリー | 1個（280～300g） | 水 | カップ5 | 塩 | 小さじ2 |
作り方【調理時間：15分】
- ポリ袋に水と塩を入れ、ブロッコリーを入れて口を縛る。蕾の部分が水につかるようにボウルなどに入れ、30分間おく。
- ふり洗いして取り出す。
- 【電子レンジ調理】（２）のブロッコリーの水けがついたまま、耐熱性のボウルに入れてラップをふんわりとかける。
- 電子レンジ（600W）に3分間強かけ、そのまま5分間蒸らす。取り出して、ラップをはずし、冷めるまでおいておく。保存する場合は、ザク切りにして保存袋に平らに入れる。冷蔵庫で4日間、冷凍庫で2週間間保存可能。冷ます際には、水にとらず自然に熱が取れるのを待つのがポイント
本多京子さんのブロッコリーアレンジレシピ
ブロッコリーの茎の明太マヨ和え
材料【1人分】
| レンジ調理済みのブロッコリーの茎（皮をむく） | 70g | ローストアーモンド（ざく切り） | 3～4粒 |
| からし明太子 （薄皮は取る） | 大さじ1 | マヨネーズ | 大さじ1/2 | レモン汁 | 小さじ1/2 |
作り方【調理時間：5分】
- ブロッコリーの茎は3cm長さに切り、縦に薄切りにする。
- ボウルに＜A＞を合わせ、（１）を加えてあえる。
- 器に盛り、アーモンドを散らせば完成です。
ブロッコリーの桜えびネギ風味和え
材料【1人分】
| ブロッコリー（レンジ調理済み） | 1/4コ | 桜えび（素干ししたもの） | 大さじ1 |
| ねぎ（みじん切り） | 大さじ1 | ごま油 | 小さじ1 | 塩 | 少々 |
作り方【調理時間：5分】
- ブロッコリーは5～6mm厚さに切る。
- フライパンに桜えびを入れ、弱めの中火で約1分間いり、取り出して粗熱を取る。
- ＜A＞をボウルに入れて混ぜ、（１）、（２）を和えたら完成です。
ブロッコリーのふんわりかき玉スープ
材料【2人分】
| ブロッコリー（レンジ調理済） | 1/4コ（60g） | たまねぎ（小/薄切り） | 1/4コ（40g） | オリーブ油 | 小さじ2 | 黒こしょう（粗びき） | 少々 |
| 卵 | 1コ |
| パン粉 | 大さじ2 |
| 固形スープの素（洋風） | 1/2コ | 水 | カップ2 | ローリエ | 1枚 |
作り方【調理時間：10分】
- ブロッコリーは、小房に分ける。
- ボウルに＜A＞を入れて、滑らかになるまで溶きほぐしておく。
- 鍋にオリーブ油を入れ、たまねぎをしんなりするまで炒める。ブロッコリーと＜B＞加えて、煮立ったら1～2分間煮る。
- 塩・こしょうで味を調え、（２）を流し入れる。スープが澄んで卵が固まったら火を止める。
- 器に盛り、好みで黒こしょうをふったら完成です。
くたくたブロッコリーのコーンクリームパスタ
材料【1人分】
| ブロッコリー（冷凍） | 1/4コ分（70g） | コーン（缶詰/クリームタイプ） | カップ1/2 | ハムまたはベーコン（5～6mm幅に切る） | 1～2枚 | 牛乳 | カップ1 | バター | 小さじ1 | 小麦粉 | 小さじ2 | スパゲッティー（1.6mm） | 80g |
作り方【調理時間：15分】
- バターを室温において軟らかくし、小麦粉を加えてペースト状に練る。
- フライパンに、水 カップ2と塩 小さじ1/2（分量外）を入れて火にかけ、煮立ったらスパゲッティーを半分に折って入れ、袋の表示時間より1分間短くゆでる。
- （２）にブロッコリーを加え、さらに1分間ゆで、フライパンを斜めに傾けて湯を切る。
- （３）にハム（またはベーコン）とコーン、牛乳を入れる。煮立ったら（１）を加えて、とろみをつけたら完成です。
ブロッコリーの簡単キッシュ
材料【2人分】
| ブロッコリー | 1/2コ（120g） | たまねぎ | 1/4コ | バター | 大さじ1 | ロースハム | 2枚 |
| 卵 | 2コ | 牛乳 | カップ1/2 | マヨネーズ | 大さじ3 | 粉チーズ | 大さじ2 |
作り方【調理時間：20分】
- ブロッコリーは小房に分ける。茎は堅いところをむく。たまねぎは薄切りにする。
- 耐熱皿にブロッコリーを並べて、水大さじ1（分量外）をふり、ふんわりとラップをかける。電子レンジ（600W）に1分20秒間かけたら、そのまま冷ます。粗熱がとれたらラップをはずし、食べやすい大きさに切る。
- フライパンにバターを熱し、たまねぎをしんなりするまで炒める。
- ボウルに＜A＞を入れて混ぜる。ハムは7～8mm角に切り、一緒に加えて混ぜる。
- 耐熱容器にバター少々（分量外）を薄く塗り、ブロッコリー、たまねぎを並べ、（４）を流しいれる。
- オーブントースター（1000W）で10～12分間、焼き色がつくまで焼いたら完成です。
まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございます。ぜひ参考にしてみてくださいね。
最後まで読んでいただきありがとうございます。ぜひ参考にしてみてくださいね。
ごごナマ 知っトク！らいふ（2019/12/11）
放送局：ＮＨＫ
月曜～金曜日14時05分から14時55分
出演者：船越英一郎、美保純、阿部渉（NHKアナウンサー）、平野レミ、 他
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