【ごごナマ】ブロッコリーレシピまとめ。電子レンジで簡単!本多京子さんのレシピ【らいふ】(12月11日)

【ごごナマ】ブロッコリーレシピまとめ。電子レンジで簡単!本多京子さんのレシピ【らいふ】(12月11日)

2019年12月11日のNHK『ごごナマ』~知っトク!らいふ~で放送されたレンジを使ったブロッコリーの下ごしらえ方法と、アレンジレシピ4品の作り方をご紹介します。教えてくれたのは医学博士で管理栄養士の本多京子さん、電子レンジ下ごしらえでブロッコリーの栄養を無駄なく摂取できます!


ブロッコリーの下ごしらえ


ごごナマブロッコリー

ブロッコリーは自然のワックスが水をはじくので、水をかけただけでは埃が取れません。また、水に溶けるビタミンCも電子レンジで下ごしらえすることで90%も残ります。

材料【ブロッコリー1個分】
ブロッコリー1個(280~300g)
カップ5
小さじ2
作り方【調理時間:15分】
  1. ポリ袋に水と塩を入れ、ブロッコリーを入れて口を縛る。蕾の部分が水につかるようにボウルなどに入れ、30分間おく。
  2. ふり洗いして取り出す。
  3. 【電子レンジ調理】(2)のブロッコリーの水けがついたまま、耐熱性のボウルに入れてラップをふんわりとかける。
  4. 電子レンジ(600W)に3分間強かけ、そのまま5分間蒸らす。取り出して、ラップをはずし、冷めるまでおいておく。保存する場合は、ザク切りにして保存袋に平らに入れる。冷蔵庫で4日間、冷凍庫で2週間間保存可能。
    冷ます際には、水にとらず自然に熱が取れるのを待つのがポイント
※ 電子レンジ使用の場合、特に記載がなければ600wになります。500wは1.2倍、700wは0.8倍の時間で対応して下さい。

本多京子さんのブロッコリーアレンジレシピ

ブロッコリーの茎の明太マヨ和え

材料【1人分】
レンジ調理済みのブロッコリーの茎(皮をむく)70g
ローストアーモンド(ざく切り)3~4粒
<A>
からし明太子 (薄皮は取る)大さじ1
マヨネーズ大さじ1/2
レモン汁 小さじ1/2
作り方【調理時間:5分】
  1. ブロッコリーの茎は3cm長さに切り、縦に薄切りにする。
  2. ボウルに<A>を合わせ、(1)を加えてあえる。
  3. 器に盛り、アーモンドを散らせば完成です。
※ 電子レンジ使用の場合、特に記載がなければ600wになります。500wは1.2倍、700wは0.8倍の時間で対応して下さい。

ブロッコリーの桜えびネギ風味和え

材料【1人分】
ブロッコリー(レンジ調理済み)1/4コ
桜えび(素干ししたもの)大さじ1
 
<A>
ねぎ(みじん切り)大さじ1
ごま油小さじ1
少々
作り方【調理時間:5分】
  1. ブロッコリーは5~6mm厚さに切る。
  2. フライパンに桜えびを入れ、弱めの中火で約1分間いり、取り出して粗熱を取る。
  3. <A>をボウルに入れて混ぜ、(1)、(2)を和えたら完成です。
※ 電子レンジ使用の場合、特に記載がなければ600wになります。500wは1.2倍、700wは0.8倍の時間で対応して下さい。

ブロッコリーのふんわりかき玉スープ

材料【2人分】
ブロッコリー(レンジ調理済)1/4コ(60g)
たまねぎ(小/薄切り)1/4コ(40g)
オリーブ油小さじ2
黒こしょう(粗びき)少々
<A>
1コ
粉チーズ 大さじ2
パン粉大さじ2
<B>
固形スープの素(洋風)1/2コ
カップ2
ローリエ 1枚
作り方【調理時間:10分】
  1. ブロッコリーは、小房に分ける。
  2. ボウルに<A>を入れて、滑らかになるまで溶きほぐしておく。
  3. 鍋にオリーブ油を入れ、たまねぎをしんなりするまで炒める。ブロッコリーと<B>加えて、煮立ったら1~2分間煮る。
  4. 塩・こしょうで味を調え、(2)を流し入れる。スープが澄んで卵が固まったら火を止める。
  5. 器に盛り、好みで黒こしょうをふったら完成です。
※ 電子レンジ使用の場合、特に記載がなければ600wになります。500wは1.2倍、700wは0.8倍の時間で対応して下さい。

くたくたブロッコリーのコーンクリームパスタ

材料【1人分】
ブロッコリー(冷凍)1/4コ分(70g)
コーン(缶詰/クリームタイプ)カップ1/2
ハムまたはベーコン(5~6mm幅に切る)1~2枚
牛乳カップ1
バター小さじ1
小麦粉小さじ2
スパゲッティー(1.6mm)80g
作り方【調理時間:15分】
  1. バターを室温において軟らかくし、小麦粉を加えてペースト状に練る。
  2. フライパンに、水 カップ2と塩 小さじ1/2(分量外)を入れて火にかけ、煮立ったらスパゲッティーを半分に折って入れ、袋の表示時間より1分間短くゆでる。
  3. (2)にブロッコリーを加え、さらに1分間ゆで、フライパンを斜めに傾けて湯を切る。
  4. (3)にハム(またはベーコン)とコーン、牛乳を入れる。煮立ったら(1)を加えて、とろみをつけたら完成です。
※ 電子レンジ使用の場合、特に記載がなければ600wになります。500wは1.2倍、700wは0.8倍の時間で対応して下さい。

ブロッコリーの簡単キッシュ


ごごナマブロッコリーのキッシュ
材料【2人分】
ブロッコリー1/2コ(120g)
たまねぎ1/4コ
バター大さじ1
ロースハム2枚 
<A>
2コ
牛乳カップ1/2
マヨネーズ大さじ3
粉チーズ 大さじ2
作り方【調理時間:20分】
  1. ブロッコリーは小房に分ける。茎は堅いところをむく。たまねぎは薄切りにする。
  2. 耐熱皿にブロッコリーを並べて、水大さじ1(分量外)をふり、ふんわりとラップをかける。電子レンジ(600W)に1分20秒間かけたら、そのまま冷ます。粗熱がとれたらラップをはずし、食べやすい大きさに切る。
  3. フライパンにバターを熱し、たまねぎをしんなりするまで炒める。
  4. ボウルに<A>を入れて混ぜる。ハムは7~8mm角に切り、一緒に加えて混ぜる。
  5. 耐熱容器にバター少々(分量外)を薄く塗り、ブロッコリー、たまねぎを並べ、(4)を流しいれる。
  6. オーブントースター(1000W)で10~12分間、焼き色がつくまで焼いたら完成です。
※ 電子レンジ使用の場合、特に記載がなければ600wになります。500wは1.2倍、700wは0.8倍の時間で対応して下さい。
まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございます。ぜひ参考にしてみてくださいね。

ごごナマ 知っトク!らいふ(2019/12/11)
放送局:NHK
月曜~金曜日14時05分から14時55分
出演者:船越英一郎、美保純、阿部渉(NHKアナウンサー)、平野レミ、 他

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