2019年12月11日のNHK『ごごナマ』~知っトク!らいふ~で放送されたレンジを使ったブロッコリーの下ごしらえ方法と、アレンジレシピ4品の作り方をご紹介します。教えてくれたのは医学博士で管理栄養士の本多京子さん、電子レンジ下ごしらえでブロッコリーの栄養を無駄なく摂取できます!
目次
ブロッコリーの下ごしらえ

ブロッコリーは自然のワックスが水をはじくので、水をかけただけでは埃が取れません。また、水に溶けるビタミンCも電子レンジで下ごしらえすることで90%も残ります。
材料【ブロッコリー1個分】
ブロッコリー | 1個(280~300g) | 水 | カップ5 | 塩 | 小さじ2 |
作り方【調理時間:15分】
- ポリ袋に水と塩を入れ、ブロッコリーを入れて口を縛る。蕾の部分が水につかるようにボウルなどに入れ、30分間おく。
- ふり洗いして取り出す。
- 【電子レンジ調理】(2)のブロッコリーの水けがついたまま、耐熱性のボウルに入れてラップをふんわりとかける。
- 電子レンジ(600W)に3分間強かけ、そのまま5分間蒸らす。取り出して、ラップをはずし、冷めるまでおいておく。保存する場合は、ザク切りにして保存袋に平らに入れる。冷蔵庫で4日間、冷凍庫で2週間間保存可能。冷ます際には、水にとらず自然に熱が取れるのを待つのがポイント
本多京子さんのブロッコリーアレンジレシピ
ブロッコリーの茎の明太マヨ和え
材料【1人分】
レンジ調理済みのブロッコリーの茎(皮をむく) | 70g | ローストアーモンド(ざく切り) | 3~4粒 |
からし明太子 (薄皮は取る) | 大さじ1 | マヨネーズ | 大さじ1/2 | レモン汁 | 小さじ1/2 |
作り方【調理時間:5分】
- ブロッコリーの茎は3cm長さに切り、縦に薄切りにする。
- ボウルに<A>を合わせ、(1)を加えてあえる。
- 器に盛り、アーモンドを散らせば完成です。
ブロッコリーの桜えびネギ風味和え
材料【1人分】
ブロッコリー(レンジ調理済み) | 1/4コ | 桜えび(素干ししたもの) | 大さじ1 |
ねぎ(みじん切り) | 大さじ1 | ごま油 | 小さじ1 | 塩 | 少々 |
作り方【調理時間:5分】
- ブロッコリーは5~6mm厚さに切る。
- フライパンに桜えびを入れ、弱めの中火で約1分間いり、取り出して粗熱を取る。
- <A>をボウルに入れて混ぜ、(1)、(2)を和えたら完成です。
ブロッコリーのふんわりかき玉スープ
材料【2人分】
ブロッコリー(レンジ調理済) | 1/4コ(60g) | たまねぎ(小/薄切り) | 1/4コ(40g) | オリーブ油 | 小さじ2 | 黒こしょう(粗びき) | 少々 |
卵 | 1コ |
パン粉 | 大さじ2 |
固形スープの素(洋風) | 1/2コ | 水 | カップ2 | ローリエ | 1枚 |
作り方【調理時間:10分】
- ブロッコリーは、小房に分ける。
- ボウルに<A>を入れて、滑らかになるまで溶きほぐしておく。
- 鍋にオリーブ油を入れ、たまねぎをしんなりするまで炒める。ブロッコリーと<B>加えて、煮立ったら1~2分間煮る。
- 塩・こしょうで味を調え、(2)を流し入れる。スープが澄んで卵が固まったら火を止める。
- 器に盛り、好みで黒こしょうをふったら完成です。
くたくたブロッコリーのコーンクリームパスタ
材料【1人分】
ブロッコリー(冷凍) | 1/4コ分(70g) | コーン(缶詰/クリームタイプ) | カップ1/2 | ハムまたはベーコン(5~6mm幅に切る) | 1~2枚 | 牛乳 | カップ1 | バター | 小さじ1 | 小麦粉 | 小さじ2 | スパゲッティー(1.6mm) | 80g |
作り方【調理時間:15分】
- バターを室温において軟らかくし、小麦粉を加えてペースト状に練る。
- フライパンに、水 カップ2と塩 小さじ1/2(分量外)を入れて火にかけ、煮立ったらスパゲッティーを半分に折って入れ、袋の表示時間より1分間短くゆでる。
- (2)にブロッコリーを加え、さらに1分間ゆで、フライパンを斜めに傾けて湯を切る。
- (3)にハム(またはベーコン)とコーン、牛乳を入れる。煮立ったら(1)を加えて、とろみをつけたら完成です。
ブロッコリーの簡単キッシュ

材料【2人分】
ブロッコリー | 1/2コ(120g) | たまねぎ | 1/4コ | バター | 大さじ1 | ロースハム | 2枚 |
卵 | 2コ | 牛乳 | カップ1/2 | マヨネーズ | 大さじ3 | 粉チーズ | 大さじ2 |
作り方【調理時間:20分】
- ブロッコリーは小房に分ける。茎は堅いところをむく。たまねぎは薄切りにする。
- 耐熱皿にブロッコリーを並べて、水大さじ1(分量外)をふり、ふんわりとラップをかける。電子レンジ(600W)に1分20秒間かけたら、そのまま冷ます。粗熱がとれたらラップをはずし、食べやすい大きさに切る。
- フライパンにバターを熱し、たまねぎをしんなりするまで炒める。
- ボウルに<A>を入れて混ぜる。ハムは7~8mm角に切り、一緒に加えて混ぜる。
- 耐熱容器にバター少々(分量外)を薄く塗り、ブロッコリー、たまねぎを並べ、(4)を流しいれる。
- オーブントースター(1000W)で10~12分間、焼き色がつくまで焼いたら完成です。
まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございます。ぜひ参考にしてみてくださいね。
最後まで読んでいただきありがとうございます。ぜひ参考にしてみてくださいね。
ごごナマ 知っトク!らいふ(2019/12/11)
放送局:NHK
月曜~金曜日14時05分から14時55分
出演者:船越英一郎、美保純、小松宏司(NHKアナウンサー)、平野レミ、 他