【ごごナマ】ブロッコリーレシピまとめ。電子レンジで簡単！本多京子さんのレシピ【らいふ】（12月11日）

2019年12月11日のNHK『ごごナマ』～知っトク！らいふ～で放送されたレンジを使ったブロッコリーの下ごしらえ方法と、アレンジレシピ４品の作り方をご紹介します。教えてくれたのは医学博士で管理栄養士の本多京子さん、電子レンジ下ごしらえでブロッコリーの栄養を無駄なく摂取できます！

1. ブロッコリーの下ごしらえ
2. 本多京子さんのブロッコリーアレンジレシピ

ブロッコリーの下ごしらえ

ブロッコリーは自然のワックスが水をはじくので、水をかけただけでは埃が取れません。また、水に溶けるビタミンCも電子レンジで下ごしらえすることで90％も残ります。

材料【ブロッコリー1個分】

ブロッコリー	1個（280～300g）
水	カップ5
塩	小さじ2

作り方【調理時間：15分】

ポリ袋に水と塩を入れ、ブロッコリーを入れて口を縛る。蕾の部分が水につかるようにボウルなどに入れ、30分間おく。
ふり洗いして取り出す。
【電子レンジ調理】（２）のブロッコリーの水けがついたまま、耐熱性のボウルに入れてラップをふんわりとかける。
電子レンジ（600W）に3分間強かけ、そのまま5分間蒸らす。取り出して、ラップをはずし、冷めるまでおいておく。保存する場合は、ザク切りにして保存袋に平らに入れる。冷蔵庫で4日間、冷凍庫で2週間間保存可能。
冷ます際には、水にとらず自然に熱が取れるのを待つのがポイント

※ 電子レンジ使用の場合、特に記載がなければ600wになります。500wは1.2倍、700wは0.8倍の時間で対応して下さい。

本多京子さんのブロッコリーアレンジレシピ

ブロッコリーの茎の明太マヨ和え

材料【1人分】

レンジ調理済みのブロッコリーの茎（皮をむく）	70g
ローストアーモンド（ざく切り）	3～4粒

＜A＞
からし明太子（薄皮は取る）	大さじ1
マヨネーズ	大さじ1/2
レモン汁	小さじ1/2

作り方【調理時間：5分】

ブロッコリーの茎は3cm長さに切り、縦に薄切りにする。
ボウルに＜A＞を合わせ、（１）を加えてあえる。
器に盛り、アーモンドを散らせば完成です。

※ 電子レンジ使用の場合、特に記載がなければ600wになります。500wは1.2倍、700wは0.8倍の時間で対応して下さい。

ブロッコリーの桜えびネギ風味和え

材料【1人分】

ブロッコリー（レンジ調理済み）	1/4コ
桜えび（素干ししたもの）	大さじ1

＜A＞
ねぎ（みじん切り）	大さじ1
ごま油	小さじ1
塩	少々

作り方【調理時間：5分】

ブロッコリーは5～6mm厚さに切る。
フライパンに桜えびを入れ、弱めの中火で約1分間いり、取り出して粗熱を取る。
＜A＞をボウルに入れて混ぜ、（１）、（２）を和えたら完成です。

※ 電子レンジ使用の場合、特に記載がなければ600wになります。500wは1.2倍、700wは0.8倍の時間で対応して下さい。

ブロッコリーのふんわりかき玉スープ

材料【2人分】

ブロッコリー（レンジ調理済）	1/4コ（60g）
たまねぎ（小/薄切り）	1/4コ（40g）
オリーブ油	小さじ2
黒こしょう（粗びき）	少々

＜A＞
卵	1コ

粉チーズ大さじ2
パン粉	大さじ2

＜B＞
固形スープの素（洋風）	1/2コ
水	カップ2
ローリエ	1枚

作り方【調理時間：10分】

ブロッコリーは、小房に分ける。
ボウルに＜A＞を入れて、滑らかになるまで溶きほぐしておく。
鍋にオリーブ油を入れ、たまねぎをしんなりするまで炒める。ブロッコリーと＜B＞加えて、煮立ったら1～2分間煮る。
塩・こしょうで味を調え、（２）を流し入れる。スープが澄んで卵が固まったら火を止める。
器に盛り、好みで黒こしょうをふったら完成です。

※ 電子レンジ使用の場合、特に記載がなければ600wになります。500wは1.2倍、700wは0.8倍の時間で対応して下さい。

くたくたブロッコリーのコーンクリームパスタ

材料【1人分】

ブロッコリー（冷凍）	1/4コ分（70g）
コーン（缶詰/クリームタイプ）	カップ1/2
ハムまたはベーコン（5～6mm幅に切る）	1～2枚
牛乳	カップ1
バター	小さじ1
小麦粉	小さじ2
スパゲッティー（1.6mm）	80g

作り方【調理時間：15分】

バターを室温において軟らかくし、小麦粉を加えてペースト状に練る。
フライパンに、水カップ2と塩小さじ1/2（分量外）を入れて火にかけ、煮立ったらスパゲッティーを半分に折って入れ、袋の表示時間より1分間短くゆでる。
（２）にブロッコリーを加え、さらに1分間ゆで、フライパンを斜めに傾けて湯を切る。
（３）にハム（またはベーコン）とコーン、牛乳を入れる。煮立ったら（１）を加えて、とろみをつけたら完成です。

※ 電子レンジ使用の場合、特に記載がなければ600wになります。500wは1.2倍、700wは0.8倍の時間で対応して下さい。

ブロッコリーの簡単キッシュ

材料【2人分】

ブロッコリー	1/2コ（120g）
たまねぎ	1/4コ
バター	大さじ1
ロースハム	2枚

＜A＞
卵	2コ
牛乳	カップ1/2
マヨネーズ	大さじ3
粉チーズ	大さじ2

作り方【調理時間：20分】

ブロッコリーは小房に分ける。茎は堅いところをむく。たまねぎは薄切りにする。
耐熱皿にブロッコリーを並べて、水大さじ1（分量外）をふり、ふんわりとラップをかける。電子レンジ（600W）に1分20秒間かけたら、そのまま冷ます。粗熱がとれたらラップをはずし、食べやすい大きさに切る。
フライパンにバターを熱し、たまねぎをしんなりするまで炒める。
ボウルに＜A＞を入れて混ぜる。ハムは7～8mm角に切り、一緒に加えて混ぜる。
耐熱容器にバター少々（分量外）を薄く塗り、ブロッコリー、たまねぎを並べ、（４）を流しいれる。
オーブントースター（1000W）で10～12分間、焼き色がつくまで焼いたら完成です。

※ 電子レンジ使用の場合、特に記載がなければ600wになります。500wは1.2倍、700wは0.8倍の時間で対応して下さい。

まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございます。ぜひ参考にしてみてくださいね。

ごごナマ知っトク！らいふ（2019/12/11）
放送局：ＮＨＫ
月曜～金曜日14時05分から14時55分
出演者：船越英一郎、美保純、阿部渉（NHKアナウンサー）、平野レミ、　他

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