【あさイチ】糖質の新常識!糖質制限でも摂るべき量や、太りにくい糖質の選び方など。おすすめ食品やレシピも紹介(11月20日)

【あさイチ】糖質の新常識!糖質制限でも摂るべき量や、太りにくい糖質の選び方など。おすすめ食品やレシピも紹介(11月20日)

あさイチ糖質

2019年11月20日のNHK『あさイチ』で放送された「糖質」の新常識をご紹介します。近年話題のダイエット方法「糖質制限」では糖質オフや糖質カットと謳われた商品が次々と登場し、人気を博しています。上手に糖質とつきあいながら、健康になる最新の知識が盛り沢山です!


糖質制限で痩せる理由

アサイチ糖質制限

近年、ダイエットの注目ワードとなっている「糖質制限」。

これは言葉の通り、食事に含まれる糖質量を従来より大幅に減らす食事法のことです。糖尿病の治療として行われていた食事療法ですが、同時に減量効果が高いことからダイエットにも活用されるようになりました。

人間の生命維持や身体活動などに欠かせないエネルギー源となっている3大栄養素はたんぱく質・炭水化物・脂質」ですが、このうちのひとつ、「炭水化物」に含まれるのが糖質食物繊維です。

主な炭水化物と言えば、米、パン、麺類、芋類など。他にも果物や根菜類などにも多く含まれています。

過度な摂取制限はNG!とるべき糖質の量とは

極端な糖質制限を行うと、生命の危険があることも研究により判明しています。

・糖質制限を長年(1年以上)続けた場合深刻な病気のリスクを抱えることになる
・アメリカの研究では、糖質の摂取量が標準より少ないグループは、死亡率が1.5倍もあったそうです。(心臓病の死亡率1.2倍、ガンの死亡率1.5倍)

糖質は体を動かすための重要なエネルギー源です。最も効率的にエネルギーに変換でき、有害な副産物も発生しません。

糖質が不足すると、タンパク質や脂肪からエネルギーを作ることになり、この結果体重を減らすことができるのですが、以下のような悪影響があります。

⇒タンパク質をエネルギーに変える場合、体内にアンモニアが発生し健康に悪影響を及ぼす。
⇒脂肪をエネルギーに変える場合、体への負担が大きくなる。

糖質摂取の目安量

厚生労働省より提示される食事摂取基準によると、あまり活発に運動しない40代の女性が必要とする1日の糖質量の目安は220g以上です。

運動をそれなりにする女性は245g、40代男性であれば290g、10代の子供は400~500gと、世代や運動量により摂取目安は変わります。

基準量を大幅に上回るのも良くありませんが、健康を維持するためには220gを下回るのもNGです。

なお、1日220gというと、朝にご飯1杯、昼食にポークカレー、夜にうどんの組み合わせが該当しますが、間食や副菜なども食べる場合はそれも考慮してトータルで計算するようにしてください。

食品の糖質量一覧

ご飯類
ご飯茶碗1杯(150g)55.7g
おにぎり1個 40g
もち1切れ 25.2g
親子丼 107.5g
牛丼 112.5g
ポークカレー 108g
オムライス 89.4g
いなりずし(3個)42.9g
パン類
食パン6枚切り1枚 28g
サンドイッチ 28.1g
あんぱん 50.2g
メロンパン 78.7g
ホットドッグ 30.3
シリアル 34.7g
麺類
うどん 54.0g
そば 52.0g
ラーメン 64.7g
カップ麺 56.9g      
ボンゴレスパゲティ 73.5g
ミートソーススパゲティ 84.9g
明太子スパゲティ 73.1g
おかず
かぼちゃ煮 27.6g
肉じゃが 31.7g
里芋煮 20.0g
飲み物
コーンスープ 12.1g
オレンジジュース 20.0g
ミルクココア 14.1g
調味料
砂糖(大さじ1)8.9g
はちみつ(大さじ1)19.1g 

 

デザート・果物
イチゴ(2粒) 2.3g
バナナ 20.3g
柿 28.9g
リンゴ 37.2g
ヨーグルト 9.9g
焼きプリン 27.3g
チョコドーナツ 31.3g
どら焼き 35.0g
大福 37.0g

摂るべき糖質・気をつけるべき糖質

アサイチ糖質制限

✔糖質の種類

糖質には果物や砂糖などに含まれる単糖類・二糖類と、お米やパンなどに含まれる多糖類があります。

単糖類・二糖類は大きさが小さく、分解する必要がないため体内に吸収されやすいのが特徴です。

一気に吸収されてしまうと血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌され、肥満や糖尿病を招く原因となります。

一方、多糖類は体に入ってから徐々に分解されながらゆっくりと吸収されるので、インスリンが過剰に分解されることもなく、肥満や糖尿病のリスクが低くなります。

さらにご飯には食物繊維、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどもバランスよく含まれていますので、デザートや果物で糖質を摂るよりはきちんと食事から得られた方が健康的ということですね。

逆に気をつけないといけないのが「果糖ブドウ糖液糖」です。人工的に作られた糖質で、吸収がとても早いとのこと。また甘みも強く、その甘みに慣れてしまうと糖質依存になるリスクがあると言います。

✔糖質の依存度をチェック

実際に自分が糖質依存症になっていないかを簡単に確認してみましょう。

糖質依存度チェック
□甘い物だけで食事を済ませることが週2回以上ある
□甘い物を食べることでストレス解消している
□お腹は空いていないのに何かしら食べたくなる
□ついつい甘い物を買い過ぎてしまう
□食べ始めたお菓子が止まらなくなってしまうことがしばしばある

〇が2個以上ある場合は、糖質依存予備軍、3個以上あると糖質依存の可能性があるとのことです。

✔太りにくい糖質の摂り方・食事法

・もずく酢ファースト
 もずくは食物繊維が豊富で、お酢にも血糖値の上昇を緩やかにする効果があるので、食事の最初に食べると肥満の予防に効果的。

・きな粉おからヨーグルト(ヨーグルト+きな粉+おからパウダー)
・食事の途中で箸をおいて早食い防止
・食べる順番で糖質の吸収を緩やかにする
 1、食物繊維の多いものを食べる
 2、おかずを食べる
 3、糖質の多いご飯などは最後に食べる

血糖値と糖質の関係

イスラエルで行われた最新の研究で、血糖値を上げやすい食べ物は人によって違うことが分かりました。

その原因は体内にある腸内細菌です。

腸内細菌は糖質の分解や吸収に大きな影響を与えますが、持っている腸内細菌は人それぞれに違います。

実際にイスラエルの病院では、その人によってどんな腸内細菌があるかを調査した上で、どんな食べ物が合っているかという食事療法が行われているそうです。

日本ではまだそのような食事療法は行われていませんが、腸内細菌のエサとなる水溶性食物繊維を上手に摂ることで、良い腸内細菌を増やすことができるようになり、血糖値が上がりにくくなるそうです。。

水溶性食物繊維が豊富に含まれている食材
ボカド
ットウ
ボウ
ャガイモ
ンジン
カメ
ッキョウ
ジキ
メコ
ウイ
⇒「アナ、5時に笑ひ泣き」と覚えます。

糖質制限ダイエットにおすすめアイテム

糖質制限中でも甘い物を食べたい…となった時におすすめの商品をご紹介します。私自身も糖質を気にしながら生活しているので、実際に愛用しているものです。

ラカント

糖質ゼロの甘味料です。人工甘味料のような独特の甘みが気にならず、普通の砂糖と変わらず使えるのが嬉しい!ただし冷たい飲み物などには溶けにくいので、もっぱら冬のドリンクに活躍します。

夏場はアイスコーヒーにオリゴ糖(液体)をガムシロップがわり使っています。糖質ゼロではないですが、砂糖の半分程度で腸内環境を整える効果もあり、これを使うようになってからは便秘知らずです。

また、コンビニにも低糖質商品が多くみられますが、特にローソンには糖質オフのアイテムが豊富にそろっています。

私のお気に入りはくるみとココナッツのキャラメリゼです。美味しいのに糖質たった5.4gなんです!

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まとめ

最後まで読んでいただきありがとうございます。ぜひ参考にしてみてくださいね。


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あさイチ(2019/11/20)
放送局:NHK
月~金曜8時15分~9時55分
出演者:博多華丸大吉、近江友里恵

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