【あさイチ】インナーマッスルを鍛えて腰痛・肩こり・ぽっこりお腹を改善！簡単トレーニング方法を紹介（5月13日）

2019年11月6日（2020年5月13再放送）のＮＨＫ『あさイチ』で放送された「インナーマッスル」の鍛え方、トレーニング方法をご紹介します。インナーマッスルとは体の内部にある筋肉のことで、骨や内臓さらには外側の筋肉（アウターマッスル）まで支える役割を持つもの。これを鍛えることで、腰痛や肩こり、ぽっこりお腹まで改善する効果が期待できます！

インナーマッスルとは

インナーマッスルとは、身体の深いところに位置する筋肉の総称で、骨や内臓さらには外側の筋肉（アウターマッスル）まで支える役割を持つものです。

主なインナーマッスルとしては、

・腹横筋（ふくおうきん）
・多裂筋（たれつきん）
・横隔膜（おうかくまく）
・骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）

といったものがあります。

このインナーマッスルという言葉がきかれるようになったのは近年のことですが、最新研究によって、腰痛や肩こり、ポッコリお腹、正しい姿勢の保持や、高齢者の転倒防止などさまざまな事柄と関係があることが分かってきたのだそうです。

番組で紹介された腰痛に悩んでいるという女性は、インナーマッスルが働かない状況で関節や筋肉への負担によって腰痛が起きていると診断されていました。

インナーマッスルの簡単チェック法

１、四つん這いになり、片足を上に上げる。

２、上げた足をおろし、続いて反対側の足を上げる。

これを骨盤が動かないように意識しながら交互に繰り返します。インナーマッスルがきちんと動かせている人は難なくできますが、繰り返すのに苦労する場合はうまく使えていない可能性があるそうです。

インナーマッスルがを上手に使うトレーニング

腰痛改善に役立つトレーニング

インナーマッスルは意識を変えるだけで、上手に動かせるようになります。

ポイントは簡単で、何かの動作を行う際に、お尻の穴をギュっとすぼめるように意識してください。

これを普段の生活の中で行うだけで、自然とインナーマッスルが働くようになり、腰痛などが改善されます。

肩こり改善に役立つトレーニング

続いては肩こり解消に役立つ２つのトレーニング方法をご紹介します。

◎ギューストン
両肩をぎゅーっと持ち上げ、力を抜いて一気にストンと落とします。

この時に筋肉を使う⇒リラックスする、を繰り返すので、肩の緊張をほぐすのに効果が期待できます。

1日3回を目安として行ってください。

◎肩甲骨クローズ
１、手のひらを内側に向け、3秒かけて腕を大きく上にあげる。

２、手のひらを外に向け、3秒かけてゆっくり手をおろす。

1日10回を目安として行ってください。

ぽっこりお腹の原因もインナーマッスル

ぽっこりお腹の原因となるのが骨盤底筋群の衰えです。この骨盤底筋群が緩んでしまうと内臓が下がってきて、下腹が出てきてしまうのだそうです。

特に出産経験のある女性は内臓を吊り上げ固定する働きをする内骨盤筋膜が弱ってしまいがちで、それによりぽっこりお腹になってしまうとのこと。

膣を持ち上げて改善！

ぽっこりお腹を解消するトレーニングとして紹介されたのが、「膣を引き上げる」という方法です。

イメージとしては、尿を止める時の感覚です。

お尻の割れ目あたりの尾骨と、恥骨の前あたりを、それぞれ手の平でおさえて、膣をぎゅっと引き上げてみましょう。

尾骨や恥骨が斜め上に上がっていることが感じられます。

これを呼吸を止めないように意識しながら、10秒間キープします。

普段の生活の中で、自然と出来るようになるとぽっこりお腹の解消に効果が期待できるそうです！

おうちでできるトレーニング（2020/5/13追記）

外出自粛中に、自宅でもできるインナーマッスルのトレーニングです。

片足立ち

１、片足を上げ、両手でひざをおなかに引き寄せます。

２、両手はひざから離して開いてバランスをとるような姿勢で、10秒キープ！

ケア・ピラティス

ピラティスの動作を利用したインナーマッスルの鍛え方を３つ、ご紹介します。

やり方1
・座った姿勢で、背中と背もたれの間にボールを挟む。
・頭の裏で手を組み、胸を開くように深呼吸しながらボールにもたれかかる。

やり方2
・座った姿勢で、太ももにボールを挟む。
・お腹をへこませるように意識して深呼吸をする。
（※この時、正しい姿勢を保ちます。）
・呼吸をしながら、足をゆっくり交互にあげる。

やり方3
・座った姿勢で、太ももにボールを挟み、両手を真横に広げる。
・片腕を上げて、上体を左右に倒す。わき腹が気持ちよく伸びるところで、ゆっくり5～8回深呼吸する。
※左右バランスよくやりましょう。

まとめ

最後まで読んでいただきありがとうございます。インナーマッスルという言葉はよく聞くのですが、ハードなトレーニングが必要だと思って敬遠していました…。これなら日々の生活の中で、ちょっとした時間にできますね。私も朝イチで起きてストレッチをするように心がけていますが、もう少しレベルを伸ばして、こういったトレーニングも取り入れていきたいと思います。皆さんも、ぜひ参考にしてみてくださいね。