【金スマ】長友流食事術で10歳若返る!ファットアダプト食事法のやり方と効果、おすすめレシピを紹介(8月23日)

【金スマ】長友流食事術で10歳若返る!ファットアダプト食事法のやり方と効果、おすすめレシピを紹介(8月23日)

キンスマ長友食事術

2019年8月23日のTBS系『金スマ(キンスマ)』で放送された10歳若返る長友流超食事術「ファットアダプト食事法」をご紹介します。教えてくれたのはサッカー日本代表の長友佑都選手です。これまでも金スマでは数々の食事術が取り上げられてきましたが、今回はアスリートの長友選手ならではの効率的で健康的な食事の摂り方について紹介されました。


長友佑都選手のファットアダプト食事法とは

今回金スマでは、サッカー日本代表として活躍し、現在はトルコのガラタサライSKでプレーをされている長友佑都選手が登場し、自身が取り入れているという「ファットアダプト食事法」について披露されました。

この食事法はファットアダプト=脂質(ファット)+適応状態(アダプテーション)を目的としたもので、実際にはどんなことをするのかと言うと、

・糖質の摂取をコントロールすることで血糖値の乱高下をおさえる。
・良質なたんぱく質と脂質を積極的に摂る。

これだけです。

ただ単純に糖質を制限するのではなく、同時に良質な脂質を求めることがポイントです。

アスリートである長友選手だからこそ役立つ食事ではなく、子供から大人まで、また運動を普段しない人でも有効で、フィジカルだけでなくメンタルをも最高のコンディションに保ってくれるそうです。

ケガによる不調が続いた時に、食事の重要性に気づいた長友選手が専属シェフの加藤超也氏、医師の山田悟氏とともに編み出されたとのこと。

ファットアダプトで何が変わる?

長友選手がこのファットアダプト食事法を取り入れたのは2017年。

それ以来、

・柔軟性がある筋肉になり、ケガが減った
・病気からの回復が早くなった
・精神的に安定することが多くなった
・肌の状態が良くなった

こんな効果が感じられるようになったそうです。

そして、このファットアダプト食事法にはダイエット効果も期待できます。

長友選手は鍛えられたアスリートなのでもちろんダイエットを目的としているわけではありませんが、一般の方々がこのファットアダプト食事法を取り入れた場合、過食の防止や血糖値の急上昇をおさえることができ、自然と痩せやすくなるそうです。


ファットアダプト食事法のやり方

それでは、具体的にはどのような食生活をすればよいのでしょうか。

先にも書いた通り、ポイントは「良質な脂質&たんぱく質」と「糖質量のコントロール」です。

体のエネルギー源になるのは、糖質・脂質・たんぱく質の3つです。

この3つの上手な摂り方こそがファットアダプト食事法の要となります。

1.良質な脂質で細胞が若返る

長友流食事術

身体の細胞を包んでいるのは油です。そもそも油の摂取を制限して体内の油が不足してしまうと、細胞膜は干上がった砂浜のように枯渇してしまいます。

さらに摂取した油が古いものだと細胞が若返るどころか老化してしまうのです。

つまり、新鮮で良質な脂質を選ぶことが重要です。

長友選手が好んで選ぶ脂質は

・オリーブオイル(オメガ9)
・青魚(オメガ3)
・えごま油(オメガ3)
・アマニ油(オメガ3)

特にオリーブオイルは加熱も加工もされていないエキストラバージンオリーブオイルを選んでいるそうです。納豆を食べる時、タレの代わりにかけるのも◎。

おすすめの食べ方
アボカド、レモン、オリーブオイルをミキサーに入れてペースト状に攪拌します。グリルで焼いたサバにアボカドペーストをかければ、良質な脂たっぷりのサバソテーの完成です!奥様の愛梨さんもお気に入りの食べ方なんだそうですよ☆

逆に気をつけないといけないのは酸化した油(脂)や人工的なもの。

酸化した油(脂)は過酸化脂質と呼ばれ、体内に入ると酸化ストレスが増えて細胞や遺伝子を傷つけることがあります。たとえば、揚げてから時間が経った揚げ物は要注意。

また、人工的な油(脂)の代表的なものはマーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸です。摂りすぎると心臓病などの生活習慣病にかかりやすくなると言われています。

2.たっぷりのたんぱく質で筋肉が若返る

金スマ食事術

私たちの体はたんぱく質で構成されています。たんぱく質をしっかり食べることで体を維持することができるのです。

たんぱく質が足りなければ筋肉を合成することができません。

若い頃の体型を維持するためには、「筋肉」はとても重要です。筋肉が少なくなると代謝が落ちて太りやすい体になってしまうからです。

そのためには、肉・魚・卵・大豆・乳製品の5大たんぱく質をカロリーを気にせず食べることがポイントとなってきます。

では、どれ程の量のたんぱく質を取れば良いのでしょうか?

山田医師いわく、体重1Kgあたり、たんぱく質の量は1.0~1.5gが目安です。

例)体重50Kgの人は50~75g。牛ステーキなら250g、豚ステーキ220g、まぐろの赤身なら200g

おすすめの食べ方
1、皮付きの鶏もも肉をオリーブオイルとカレー粉で炒める。
2、玉ねぎを加えてしんなりしたら水戻ししていないレンズ豆とトマト、水切りヨーグルトをプラスする。
3、鶏がらスープの素を加えてミキサーで攪拌したら完成です。
1杯で30gのたんぱく質を摂取できます!

3.老化の原因・糖質をコントロール

金スマ食事術

糖質を摂りすぎると老化を早める原因になると言います。

糖質を摂取して急激に血糖値が上がり、老化現象につながる「糖化反応」を引き起こしてしまうためです。

糖化とは食事などから摂った必要以上の糖質が細胞を劣化させる現象です。

糖化は体の焦げとも言われており、これが増加するとシミやシワ、くすみになって現れるとのこと。

ですが、極端な糖質制限はNG!

長友選手自身も体験したことがあるそうですが、糖質をゼロに近づけてしまうとエネルギー不足となって動けなくなってしまったそうです。

長友流食事術では「ゆるやかな糖質制限」を推奨しています。

一般的には1食20~40g×3食+間食10g、合計70~130gの糖質量が目安となります。

1食20gとは…
・ご飯ならお茶碗で半量程度
・スパゲティなら1/3人前
・パンなら8枚切り1枚

長友選手ほどの運動量がある方はもう少し多めでも大丈夫なんだそうです。

ちなみに気をつけたいのが根菜類です。ゴボウは食物繊維たっぷりでダイエットの味方のようなイメージがありますが、実は糖質が多い野菜のひとつ。100gあたり9.7gもあるそうです。

また、かまぼこも100g中9.7gあるので、食べ過ぎには要注意です。

おすすめの食べ方
高野豆腐をフードプロセッサーで粉砕し、小麦粉の代わりに使うと糖質を99%もカットできます!唐揚げの衣やお好み焼きのつなぎなどに代用すると◎

当サイトでは、同じく1食20gを目安とした麻生式ロカボダイエットのやり方と効果についてもまとめています。おすすめの食べ方やレシピも紹介していますので、糖質量についてもっと詳しく知りたいという方はこちらも参考にしてみてください。

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ファットアダプトのレシピ

ファットアダプト公式サイトでは、たんぱく質・脂質・糖質の量が記載されたレシピが掲載されています。

>>ファットアダプト公式サイト

例を挙げると、

・漬けブリとアボカドのタルタル~W柚子風味~
・鶏もも肉とほうれん草のソテー~カルボナーラソース~

などなど。どれも美味しそうなものばかりで、栄養管理ももちろんされています!とっても参考になりますよ。

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長友佑都選手の著書

今回金スマで食事法を披露してくださった長友佑都選手の最新著書「長友佑都のファットアダプト食事法 カラダを劇的に変える、28日間プログラム」です。

番組で紹介された内容がより詳しく、分かりやすく掲載されています。加藤シェフによる具体的なレシピもあります。食事制限とは思えない、とっても美味しそうなメニューばかりです!しかもどれも簡単なのも嬉しい☆気になる方はぜひ購入してみてくださいね。


まとめ&感想

最後まで読んでいただきありがとうございます。今回は日本代表の長友選手が取り入れているという食事術についてご紹介しました。32歳であの筋肉とスタミナを維持しているのは素敵ですよね。長友選手ならではのストイックさがあるのはもちろんですが、我々一般人でも充分真似できる要素があったので、私も勉強になりました。皆さんも、ぜひ参考にしてみてくださいね。


金スマ~中居正広の金曜日のスマイルたちへ~(2019/8/23)
放送局:TBS系列
金曜20時57分から放送開始
出演者:中居正広、大竹しのぶ 假屋崎省吾 室井佑月

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