【あさイチ】腰痛改善体操のやり方。これだけ腰痛体操・反り腰解消・ストレッチマンの簡単エクササイズ(6月19日)

【あさイチ】腰痛改善体操のやり方。これだけ腰痛体操・反り腰解消・ストレッチマンの簡単エクササイズ(6月19日)

2019年6月19日のNHKあさイチで放送された3秒でできる「これだけ腰痛体操」のやり方をご紹介します。教えてくれたのは、腰痛治療のスペシャリスト松平浩(まつだいらこう)先生です。東京大学付属病院で開発され、いま注目を集めているという話題のエクササイズです。


腰痛の原因

日本人の4人に1人は悩んでいるという腰痛。

動くと痛むため、横になることが正しいと思いがちですが、実は適度に運動したり、普段の生活を改善することで痛みが軽減することがあるのだそうです。

松平先生によると、なんと安静にすることこそが腰痛を長引かせる原因だというのです。

腰痛の原因は、姿勢の悪さや、重い荷物を持った時の腰の負担が原因になることが多いです。人間の骨は、椎骨椎間板とで構成されていますが、椎間板の中の髄核がずれてしまうことが痛みの原因になっているのだそうです。

3秒でできる!これだけ腰痛体操

あさいち 腰痛体操

今回は、そんな腰痛をあっという間に改善できる「これだけ腰痛体操」が紹介されました。

「これだけ体操」とは?
東京大学医学部附属病院22世紀医療センター運動器疼痛メディカルリサーチ&マネジメント講座の松平浩先生が考案した、ずれた髄核を戻し腰痛の予防と改善に役立つ腰痛体操です。

特に猫背や前かがみの姿勢が多い人におすすめの体操です。

・パソコン業務が続いた時
・家事、育児など前かがみの姿勢が多い時
・重い荷物を持った後

やり方

1、足をやや広めに開いて立ち、両手を腰の下の方(骨盤のすぐ上辺り)に当てる。

2、両手を支点にして、息を吐きながら骨盤を前へ押し出す。

上体が後ろに倒れますが、腰を反らせるのではなく手を当てた骨盤を前に出す意識で行ってください。このとき、両手はできるだけ近くに揃えるようにします。膝は曲げず顎が上がらないよう注意してください。

3、腰を反らせた状態を、ゆっくりと息を吐き続けながら3秒間保つ。

今まさに腰が痛いという方は1日10回
予防的に行い場合は1日1回を目安に行ってください。

約85%の腰痛は改善や予防ができますが、以下の症状の時は病院を受診したほうがいいそうです。

病院を受診したほうがいい症状
・横になっても うずき 「痛み止め」を飲んでもダメ
・尻からひざ下まで痛い

松平浩先生 実演の動画

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反り腰を治す方法

姿勢が良すぎて反り腰になっていることで、腰痛を引き起こしている可能性もあるそうです。反り腰のチェック方法と直し方を教えてくれたのは、姿勢のスペシャリスト 碓田琢磨さん です。

まずは、自分が反り腰かどうかをチェックしてみましょう。

反り腰チェック方法
壁にかかと、尻、背中、頭をつけて立ってください。

この時、腰と壁の間に手のひらがちょうど入るくらいの隙間があればOK!

それ以上隙間があると反り腰と考えられます。

治し方

1、壁にかかと、尻、背中、頭をつけて立つ。

2、かかとを20cmほど前に出す。
 できるようになったら、5cmずつ徐々に壁に近づける。

3、ひざを曲げないように注意しながら、骨盤を後ろに傾け、
  腰を壁に押し付け10秒キープ。

1日5回を目安とし、1か月ほど続けると反り腰が解消されるそうです。

ストレッチマンの腰痛改善&予防法

Eテレでおなじみのストレッチマンが教えるラク・安全・効果ありの腰痛改善&予防法です。

腹横筋を鍛えるトレーニング

1、仰向けに寝て、膝を立てる。

2、鼻からゆっくりと深く息を吸い、お腹をふくらます。

3、お腹が膨らみ切ったら、今度はへこませる。

4、息を吐き切ったら10秒キープする。

この動きを5回繰り返すと効果的です。

手足上げ体操

続いては、腹横筋と多裂筋を強化して腰痛改善に期待できる体操です。

1、四つん這いになり、背筋を伸ばす。

2、右足を腰の高さまで上げて、
 床と平行になるよう後ろに伸ばす。

3、左腕を肩の高さまで上げる。

4、左腕と右足がほぼ水平の状態で10秒キープする。

左右交互に5回ずつ行うと効果的です。

強い痛みやしびれが出る場合は無理をしないでください。

腕と肩の連動性を高める

日常生活のふとした瞬間や、重いものを持つときに、腕だけの力に頼ると腰に過度の負荷がかかり、腰痛の原因になることがあるそうです。腕と肩の連動性を高めれば腰への負担が減るそうです。教えてくれたのは、理学療法士の岡田慎一郎さんです。

岡田さんによると、日常生活で肩甲骨を動かすように意識すると良いそうです。また、以下の動作を1日1回でも日常生活に取り入れると、腕と肩の連動性を高めるのに良いそうです。

腕と肩の連動性を高める方法

1、手を地面と水平に前に伸ばして、
 両手を組む。

2、肩甲骨を広げ、ヒジを横に向ける。

胸をくぼませ、背中を丸めて下を向くようにする。その結果としてヒジが自然に横を向くイメージ

3、肩甲骨を寄せ、ヒジを下に向ける。
胸を張り、天井のほうを向くことによりヒジが下を向く。

4、2と3を繰り返し実施する。

この運動を繰り返すことで、腕と肩の連動性が高まります。

まとめ&感想

腰痛って辛いですよね。痛みが出たら安静にするのが最善策と思っていたので、次からは試してみたいと思います。皆さんも、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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松平先生のプロフィール
東京大学医学部附属病院 22 世紀医療センター運動器疼痛メディカルリサーチ&マネ ジメント講座特任教授/福島県立医科大学医学部疼痛医学講座特任教授
整形外科医で腰痛治療のスペシャリスト
プロフィール
松平浩先生の著書
3秒から始める腰痛体操&肩こり体操 :

碓田琢磨さんのプロフィール
虎ノ門カイロプラクティック院 院長
姿勢のスペシャリスト
プロフィール
碓田琢磨さんの著書
姿勢がいい子はぐんぐん伸びる!:

岡田慎一郎さんのプロフィール
理学療法士
古武術介護の提唱者
公式サイト

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あさイチ
放送局:NHK
月~金曜8時15分~9時55分
出演者:博多華丸大吉、近江友里恵

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