おからパウダーレシピまとめ。揚げ物もデザートも?!おからパウダーで簡単低糖質メニュー

おからパウダーレシピまとめ。揚げ物もデザートも?!おからパウダーで簡単低糖質メニュー

ダイエットや健康のために「おからパウダー」が大人気です。この記事では、TVで紹介されたものを中心に、おからパウダーのレシピや、おすすめの摂取方法などを紹介します。

おからパウダーの健康効果

おからパウダー レシピ

おからパウダーとは、その名の通りおからを乾燥させて粉末状にしたものです。

生のおからと違って保存が効くので、まとめて買っておいても使いたい時に使えるのが便利ですね。

おからパウダーには水溶性食物繊維不溶性食物繊維の2種類の食物繊維が豊富に含まれています。

水溶性食物繊維:水に溶けると粘りが出て、糖やコレステロールの吸収を抑えて糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病の予防にも効果があります。

不溶性食物繊維:便のかさを増やすことで腸の蠕動運動を促し、便意をもたらす働きがあります。

また、食物繊維だけでなく、カリウムビタミンEたんぱく質といった6種類の栄養成分も含まれています。

これらのことより、おからパウダーはとてもバランスの良い栄養食品であることが分かりますね。


大豆の健康効果

おからパウダーといえば原料は大豆です。その大豆の驚くべき健康効果がNHKガッテン!で紹介されました。

なんと、大豆由来のたんぱく質である「大豆たんぱく質」を摂取するだけで、筋肉アップ心臓病の予防効果が期待できるというのです。詳しくはコチラの記事をご覧ください。

おからパウダーの摂取は、おからパウダーの健康効果と大豆の健康効果の両方を期待することができ、まさに1粒で2度おいしい食材ということです。

おからパウダーのダイエット効果

おからパウダーは栄養食品であると同時に、ダイエットにも効果を発揮します。
工藤内科ダイエット外来の工藤孝文先生によると、おからパウダーを摂取すると脂肪の原因となる糖質を抑えられダイエットにつながるといいます。

食事の際に糖質を多量に摂取することで、血糖値の上昇を抑える「インスリン」が分泌されます。インスリンには、糖をエネルギーに変える働きがあるのですが、使いきれない糖を脂肪としてため込んでしまい、糖の摂りすぎが肥満につながるのだそうです。

しかし、糖質は、小麦粉やパン粉に比べ圧倒的に少なく、しかも、食物繊維が豊富で血糖値の上昇をおさえ、さらに高たんぱくで筋肉量を増やし脂肪燃焼効果をももたらしてくれるおからパウダーはダイエットに効果的なのだそうです。

水分を含んだおからパウダーは4~5倍に膨らみ、お腹がずっしりするような満腹感が得られ、結果的に食事量も減らす効果もあるそうです。

工藤孝文先生
工藤内科ダイエット外来 副医院長
自身もおからパウダーを取り入れたダイエットで、3年間で25㎏の減量に成功!

おからパウダーの摂取方法

おからパウダーは味にクセがないので、料理や飲み物に手軽に混ぜて摂取できるのが最大の魅力です。

ポピュラーなもので言えば、

・ヨーグルトにトッピング
・コーンフレークやグラノラに混ぜる
・パン粉や小麦粉の代わりに調理に使う

などがあります。

ヨーグルトやコーンフレークには食べる直前に混ぜるのがおすすめ。
水分を吸って、モロモロした食感に変わってしまうので、慣れないと食べづらく感じてしまいます。

特にパン粉の代わりに使うと、かさが増してボリュームアップに繋がり、ヘルシーなダイエット食に大変身!

おからパウダーの種類

おからパウダーは粒が粗めのもの細かいもの(超微粒子タイプ)の2タイプに分かれます。

飲み物に混ぜる時はサラサラの超微粒子タイプ、ポテトサラダや雑炊など炭水化物の代わりに使いたい時は粗めのものがオススメなんだそうです。

超微粒子タイプ

粗めのタイプ

どんなタイミングで食べたら良い?

あさイチのおからパウダー

では、どんなタイミングでおからパウダーを摂取したら良いのでしょうか。

大切なのは他の食事よりも先んじておからパウダーを摂ることです。

たんぱく質・食物繊維・脂質をバランスよく含むおからパウダーを他の食事よりも先に食べることで、満腹感を長く保つことができます。
手軽でおススメなのが、食事の前におからパウダーを混ぜたヨーグルトやコーヒーを摂取することです。

おからパウダーヨーグルトの分量
ヨーグルト:1カップ おからパウダー:大さじ2
おからパウダーコーヒーの分量
牛乳または豆乳:70cc おからパウダー(超微粒子タイプ):ティースプーン1~2杯

3食+おやつ にスプーン1杯程度、それぞれプラスすることもおススメです。

これだけで1日に必要な食物繊維が十分に摂れてしまうので、整腸効果やダイエット効果も期待できます。。

パン粉や小麦粉の代わりにおからパウダーを使ったレシピ

お好み焼き


2018年1月12日放送の日本テレビ系『スッキリ』で紹介された、おからパウダーを小麦粉代わりに使ったレシピ。教えてくれたのは料理研究家の高橋典子さんです。

<材料※1人分>

おからパウダー 20g
豚薄切り肉 30g
長芋 70g
キャベツ 2枚
卵 2個
水 110cc
サラダ油 適量

<トッピング>
マヨネーズ
ソース
青のり
紅しょうが
かつお節など

<作り方>

1、ボウルに卵とおからパウダーを入れて良く混ぜる。

2、すりおろした長芋を1に加えて、さらに良く混ぜる。

3、キャベツを千切りにして2に加え、
塩コショウで下味をつける。

4、フライパンに油を熱し、豚肉を入れてカリッとするまで焼く。

5、4に生地を流し入れ、ふたをして5分ほど蒸し焼きにする。

6、形を少し整え、フライ返し2枚を使って裏返す。
※小麦粉よりも崩れやすいので、ひっくり返す際は要注意!

7、裏面も焼き目が付いたらお皿に取り出し、
お好みでソース、マヨネーズ、かつお節、
紅しょうが、青のりをかければ完成。

おからのお好み焼きの詳しいレシピ

雑炊

おからパウダー雑炊
2019年5月22日のNHKあさイチで紹介されたレシピです。

<材料※2人分>

おからパウダー 40g
鍋物の残り汁 200cc(キムチ鍋など、なんでもOK)
鍋物の残った具材(鶏肉や野菜、豆腐など)適宜
卵 1個

<作り方>

1、鍋をした最後に、汁を200cc程度残しておき、
 そこに1/4量(50g)のおからパウダーを入れ、
 汁を吸わせて少し煮る。

2、好みの濃度になるように、
 おからパウダーを加減して調整する。

3、溶いた卵を回し入れて、
 少し固まってきたら火を止める。

おからの雑炊の詳しいレシピ

ポテサラ

おからパウダーのポテサラ
2019年5月22日のNHKあさイチで紹介されたレシピです。

<材料※4人分>

おからパウダー20g
(水80ccで戻す)
きゅうり1/2本
にんじん小1/3本
ウインナー 4本
たまねぎ 1/4個

<A>
マヨネーズ 大さじ3
オリーブオイル 大さじ1
酢 大さじ1
プレーンヨーグルト 大さじ1
砂糖 小さじ1

塩 ふたつまみ
コショウ 適宜

<作り方>

1、きゅうりはうす切りにする。
 にんじんとウインナーはさっと茹でて、
 1センチ四方のうす切りにする。
 たまねぎはうす切りにしてから
 水にさらしてから水けを切る。

2、ボウルにおから、1、<A>を加え、
 へらで全体が均一になるように混ぜる。

 塩、こしょうで味を調えたら完成。

おからのポテサラの詳しいレシピ

チキンカツ

2018年8月6日のTBS系『名医のTHE太鼓判』で紹介されたレシピです。

<材料>

鶏むね肉
小麦粉
溶き卵
おからパウダー
揚げ油

<作り方>

1、鶏むね肉に小麦粉をまぶす。

2、溶き卵に1をくぐらせ、
 パン粉の代わりにおからパウダーをつける。

3冷たい揚げ油に2の鶏肉を入れて
 火にかけ、じっくりと火を通す。

4、きつね色に揚がったら完成です。

おからのチキンカツの詳しいレシピ

唐揚げ


2018年1月12日放送の日本テレビ系『スッキリ』で紹介された、おからパウダーを小麦粉代わりに使ったレシピ。教えてくれたのは料理研究家の高橋典子さんです。

<材料※10人分>

おからパウダー 20g
鶏むね肉 300g
マヨネーズ 大さじ1.5
揚げ油 適量

<A>
塩コショウ 少々
しょうゆ・酒 各大さじ1
しょうが(すりおろし) 15g
にんにく(すりおろし) 1片

<作り方>

1、鶏ムネ肉を一口大に切り、Aを揉み込む。

2、1にマヨネーズを加えて混ぜ、15分ほど置く。

3、バットにおからパウダーを敷き、
 鶏むね肉をつけてまぶす。
 このまま5分ほど置いて、衣をなじませる。

4、揚げ油を160℃に熱し、3の肉を入れて2分ほど揚げる。
 きつね色になったら一度ペーパーに取り出し、
 3分ほど余熱で火を通す。

5、仕上げに180度の油で1分ほど揚げれば完成。

おからの唐揚げの詳しいレシピ

アイス

2019年1月22日のNHKあさイチで紹介されたレシピです。
おからパウダーとヨーグルトを混ぜることで、カロリーを30%もカットでき、かさ増しになって少量でも食べ応えアップ!

<材料※1人分>

アイスクリーム
おからパウダー ヨーグルト 100G
ヨーグルト 10G

<作り方>

1、ヨーグルトにおからパウダーを入れて混ぜる。

2、良く練ってクリーム状になったら
 同量程度のアイスを入れて混ぜ合わせたら完成です。

おからのアイスの詳しいレシピ

パウンドケーキ


2018年1月12日放送の日本テレビ系『スッキリ』で紹介された、おからパウダーを小麦粉代わりに使ったレシピ。教えてくれたのは料理研究家の高橋典子さんです。

<材料※4人分>

おからパウダー 20g
豆乳 130cc
卵 2個
キビ砂糖 60g

<A>
溶かしバター 50g
ココア(砂糖なし)40g
ラム酒 小さじ2
はちみつ 50g
きなこ 20g

<作り方>

★下準備
 パウンドケーキ型にクッキングシートを敷いておく。
 オーブンは180度に予熱する。

1、ボウルにおからパウダーと豆乳を入れて良く混ぜる。

2、1にAを加えてさらに混ぜる。

3、別のボウルに卵ときび砂糖を入れて、
 ハンドミキサーで攪拌する。

4、卵が白くホイップ状になるまで混ぜたら、
 2を加えてさっくりと混ぜる。
 ※混ぜすぎると泡が消えるので注意!

5、パウンドケーキの型に生地を流し込み、
 180度のオーブンで35分焼けば完成。

おからのパウンドケーキの詳しいレシピ

ジンジャーケーキ

おからパウダーケーキ
2019年5月22日のNHKあさイチで紹介されたレシピです。

<材料(パウンド型1台分)>

おからパウダー20g
(水80ccで戻す)
無塩バター90g(室温に戻す)
素精糖(粒子の細かいもの)110g
米粉 60g
ベーキングパウダー 2g
卵 2個(室温に戻す)
しょうが25g
(皮ごとすりおろして、さらしに包んで絞って、汁を取っておく)
けしの実 適量(あれば)

<作り方>

1、オーブンは180度に温める。
 パウンド型にはオーブンペーパーを敷く。

2、大きなボウルにバターを入れ、
 ハンドミキサーの高速で、クリーム状になるまで
 よく泡立てる。

3、溶き卵を、2~3回に分けて加え、
 そのたびに高速で30秒ほど泡立て、
 ふっくらさせる。

4、米粉とベーキングパウダーを合わせてふるい、
 3のボウルに加え、ゴムへらに持ち替えて、
 つやが出るまでよく混ぜる。

 水で戻したおからとしょうがの絞り汁を加え、
 軽く混ぜる。

5、用意しておいた型に生地を入れて、
 軽くトントンと空気を抜き、四隅をきちんと
 型に張り付ける。

 上にけしの実をぱらぱらと振りかける。

6、温めておいたオーブンで、35分から40分程度、
 割れ目にも色がつく程度に焼き上げる。

7、焼き上がったら、すぐに型から出し、
 完全に冷めてから、ラップして
 冷蔵庫で1日寝かせから食べる。

 7日間程度は冷蔵庫で保存可能です。

おからのジンジャーケーキの詳しいレシピ

白玉団子

2019年5月29日のNHKごごナマで紹介されたレシピです。

<材料※4人分>

<A>
おからパウダー 10g
白玉粉 60g
絹ごし豆腐 120g

ゆであずき 適量
黒みつ 適量

<作り方>

1、ボウルに<A>を入れ、揉みこむようにして
 耳たぶ程度の堅さになるまで混ぜ、生地を作る。

2、生地を1個あたり12g程度に取って丸め、
 少し中央をくぼませる。

3、鍋に熱湯を用意し、2のだんごを入れて、
 浮いてきたら軽く混ぜ、3~4分間ゆでる。

4、冷水にとって冷やし、水けをきる。

5、器に4の白玉だんご、ゆであずきを盛り付け、
 黒みつをかけたら完成です。

おからの白玉団子の詳しいレシピ

あさチャンで紹介されたおからパウダーレシピ

2019/6/13 TBS あさチャンで紹介された簡単おからパウダーレシピです。

おからツナマヨ

材料
ツナ缶(ノンオイル/水煮)80g
おからパウダー(微粉)大さじ1
マヨネーズ 適量

材料を全て混ぜ合わせます。
サンドイッチやおにぎりの具材として簡単に食物繊維をプラス!

おからパウダーがツナ缶の水分を吸い取ってくれるので、余すことなく栄養を摂取できます。

おからクリームチーズ

材料
クリームチーズ 3ピース
おからパウダー(微粉) 大さじ
こしょう 少々

こちらもよく混ぜ合わせれば完成!

生ハムなどを巻いて、お酒のおつまみに◎。

おからパウダーは、乳製品や、発酵食品との相性がとてもいいです。

皮なしギョウザ

材料
豚ひき肉 250g
ニラ 1/4束
卵 1個
おからパウダー(微粉) 大さじ2
いりごま 大さじ1
ごま油 大さじ1
みそ 大さじ1

よく混ぜ合わせて、適当な大きさにまとめて焼けば完成!

疲労回復効果もあるそうですよ!

まとめ&感想

今回はおからパウダーの健康効果と、摂取方法、アレンジレシピを紹介しました。

ぜひ参考にしてみてくださいね。

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