【あさイチ】ひざ痛改善エクササイズのやり方。太極拳&テニスボールで太ももほぐしストレッチ(5月27日)

【あさイチ】ひざ痛改善エクササイズのやり方。太極拳&テニスボールで太ももほぐしストレッチ(5月27日)

あさいち ひざ痛エクササイズ

2019年5月27日のNHKあさイチで放送されたヒザ痛の予防改善対策をご紹介します。近年の研究で、ひざの痛みの新たな引き金として「半月板」のズレがあることが分かったそうです。この半月板のずれを予防し、また今すでに傷む膝を緩和させる簡単エクササイズのやり方とは?


ひざの痛みの原因は、「半月板」のズレだった?!

40代をこえると悩む人が増えてくるひざの痛み。中高年に多いひざ痛は、ひざの軟骨が削れ、炎症を起こしたり、時には軟骨の下にある骨にまで影響を与えることで生じるといいます。

そして、そのひざ痛に関して、近年、新たに発症のメカニズムが分かってきたそうです。

その要因というのが軟骨の間に挟まっている『半月板』のズレです。

半月板がズレはじめても、まだひざの痛みとして感じない場合も多いそうですが、そのままズレを放置したままだと突如、深刻なひざ痛を抱える可能もあります。

しかも、一度半月板がずれると、元には戻らなくなってしまうということですから怖いですね。

そこで番組では、半月板のズレを防ぐための秘訣が紹介されました。


ひざ痛予備軍(半月板のズレ)のセルフチェック

まずは、ひざ痛予備軍となる、半月板のズレをセルフチェックする方法です。

半月板はズレ始めていても自覚症状がない場合がほとんどですが、以下のチェック項目でセルフチェックすることができます。

3つの項目のうち、1つでも該当すれば、半月板がずれている可能性があるそうです。

教えてくれたのは、整形外科医の佐野みほろ先生です。

1.ひざ裏の空き具合

床に座り、足をまっすぐに伸ばしてみましょう。

この時に、膝の下にこぶしが入るほどの隙間がある人は要注意です!ひざに異常が出始めている可能性があります。

2.正座

正座がしずらいという人は、膝が十分に曲がっていない可能性があるそうです。

3.左右の太ももの太さ

ひざの皿の上部から10センチほど上の太さを測ってみましょう。

左右で3センチ以上違う人は要注意です!

ヒザ痛の予防&対策

みほろ先生によると、ひざが悪いと逆足でかばうなどの動作で、太ももの筋肉が萎縮してしまい細くなってしまうそうです。

しかも、太ももの筋肉はひざを支える重要な機能を持っているので、太ももの筋肉が十分でないとひざへの負担が大きくなるのだそうです。

ひざ痛の改善や予防には、太ももを ほぐし、鍛える ことが大切なのだそうです。
先生によると、太ももをほぐすと、ひざの可動域が高まり、ひざにかかる負担も減り、また、加齢でおちた筋肉をしっかり鍛えることでひざへの負担を減らすことができるそうです。

太ももの筋肉をほぐす

太ももを簡単にほぐす方法です。教えてくれたのは、カイロプラクティック院 院長の碓田 拓磨(うすだ たくま)先生です。

太ももの裏側

まずはテニスボールを使って、もも裏の筋肉を柔らかくしてあげるストレッチです。

1.椅子に座り、太ももの下にテニスボールを置く。

2.少しずつ場所をずらし、イタ気持ちいいと感じる場所で止める。

これだけで筋肉がほぐれて血行がアップし、ひざが伸びてひざ痛を改善する効果があります。

・刺激が強いので、1か所につき5分以内を目安として下さい。
・テニスボールでは痛みが強いという方は、小さめのボールを使うか、靴下を丸めたものでもOK!

太ももの前側

続いては、太ももの前側をほぐしていくストレッチです。

用意するもの
テニスボール×2個
靴下×1枚

1.靴下に縦にふたつボールを入れて口を縛る。

2.うつぶせになり、太ももの下に1を置く。

3.イタ気持ちいい場所を探してそこで止める。

筋肉がほぐれてひざを曲げやすくなります。
刺激が強すぎると感じた場合は、つま先の角度を変えて負荷を調整してください。

太ももの筋肉を鍛える

ひざへ負担をかけずに、太ももの筋肉を鍛えるのに太極拳が有効だそうです。太極拳には太ももの筋肉を鍛えてストレッチさせることで、ひざの痛みを軽減させる効果があると世界的に知られています。

アジア大会 銀メダリストでもある、太極拳 インストラクターの市来崎大祐(いちきざき ゆうすけ)さんが教えてくれるのは、自宅で簡単にできるひざ痛予防エクササイズです。

椅子に座ったまま太極拳エクササイズ

1.椅子に浅く座り、両手の指を組む。
 
2.息を吸いながら、
 腕を上に、右足のひざを伸ばす。

・腕は、耳の横まで上げると効果的
・可能ならば、足は床と水平になるまで上げる(無理であれば、かかとが床につくように伸ばせばOK)

2.息を吐きながら、腕と、ひざをゆっくり戻す。

・太ももの前側に力を入れるように意識します。
・左右合わせて10回×1日3セット行うと効果的です。
ひざが腫れていたり、安静時も痛みを感じるような場合、またこれらの運動で痛みを感じる場合は行わないでください

立って行う太極拳エクササイズ

立って行うほうが、自分の体重の分負荷が強くなる。

1.まっすぐに立ち、右のつま先を45℃開く

 椅子に腰かけるように、ひざを軽く曲げ腰を落とす。

2.息を吐きながら、左足をまっすぐ前に移動し、
 右足から左足へゆっくりと体重を移動する。

・体重をかけすぎず、7割程度の体重を前足にかけるような感じで。
・ひざはつま先より前に出ないようにします。

3.息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す。

・かかと、腰、頭が、地面と垂直になるように意識する
腰を落として股関節も使うように。

右を5回行った後、左を5回行って1セットとし、1日3セットが目安です。

ひざ痛 その他の原因

番組では、ひざ痛の原因として、半月板のズレのほかに「うき指」と、「O脚」が指摘されました。

浮き指

浮き指とは、立ち姿勢の悪さが原因で、足の指に重心が乗らない状態のことです。6割以上の方が、うき指の状態になっているそうです。

うき指の人は、バランスが悪く重心が安定しないので、ひざへの負担も大きくなります。

浮き指は、立った状態で薄い紙を足の指に差し込んでもらうことで、簡単にチェックできます。紙が足の指をすり抜けてしまったら、浮き指の状態になっています。

浮き指改善 足指ストレッチ

浮き指を改善するのにおすすめなのが足指ストレッチです。足の指の可動域を広げます。
1、手の指と足の指を、交互に絡める。

2、1の状態のまま、足の指を前後に倒す。
 前と後ろ、10回ずつ行います。
▼詳細はこちらの記事をご確認ください。

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足の指でグーパーを繰り返す、運動もおすすめです。
1セット10回で、1日3セット行います。

O脚

O脚とはひざが左右に開いた状態のことで、ひざが「くの字」に曲がり関節の内側の負担が大きくなります。

そんなO脚の方は、外側が高くなったインソールがおススメです。ひざが内側に誘導され、バランスを改善することができます。

最初は、薄いタイプから試すといいそうです。


まとめ&感想

今回はあさイチのひざ痛予防改善策についてまとめました。一度痛くなると、何をするのにも辛くなってしまいますよね。ひどくなる前に、ぜひしっかり対策をしてみてくださいね。


あさイチ
放送局:NHK
月~金曜8時15分~9時55分
出演者:博多華丸大吉、近江友里恵

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