医者が教える食事術まとめ。金スマで放送されたダイエット・美容に効果的な正しい食べ方。

医者が教える食事術まとめ。金スマで放送されたダイエット・美容に効果的な正しい食べ方。

医者が教える食事術まとめ。金スマで放送されたダイエット・美容に効果的な正しい食べ方。

「医者が教える食事術」とは、糖尿病専門医の牧田善二先生の著書で、医学的見地から、ダイエットや美容に効果的な68通りの食事法をまとめたものです。金スマはで5回に渡って、この本をベースとした正しい食事法が紹介されました。


目次

医者が教える食事術とは

医者が教える食事術 最強の教科書 とは、AGE牧田クリニックの院長医学博士で糖尿病専門医の 牧田善二先生が執筆した本で、牧田先生が20万人を診て分かったという「医学的に正しい68通りの食事法」が掲載されています。目からうろこの新常識が大好評で80万部を超えるベストセラーになりました。第二弾も好評発売中です。

牧田先生曰く、ちまたで話題の健康法はウソだらけだそうで、金スマではこれまで5回にわたり、この本の内容をベースにした食事の新常識が紹介されました。

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※第二弾は本サイトではまとめておりません。

牧田善二先生

著者の牧田善二先生は、AGE牧田クリニックの院長で糖尿病専門医でいらっしゃいます。
「糖尿病により起こる多くの病気から患者さんを守る」をポリシーとして、患者さんとともに日々糖尿病と戦っておられ、「医者が教える食事術」のほかにも、多数の著書を出版しています。
牧田善二先生プロフィール

ダイエットのための食事術

太る原因は糖質

太る原因は、カロリーや脂肪ではなく「糖質」の摂取による血糖値の急上昇であることが医学的なデータから判明しているそうです。
糖質を摂取し血糖値が上昇すると分泌されるインスリンには、糖質をエネルギーに変え、使いきれない糖質を脂肪として蓄える性質があります。

血糖値が緩やかに上がる場合は、インスリンが糖をエネルギーとして消費し、血糖値を下げるので問題ありませんが、血糖値が急上昇した場合は、血糖値を下げるため、インスリンが使いきれない糖を脂肪に変えるのです。

太らないためには、少なめの糖質をゆっくり食べることが重要です。

ちなみに、「カルビ」と「オレンジ」であれば「カルビ」のほうが太らないそうです。果物であるオレンジには、糖質が多く含まれているためオレンジのほうが太りやすいということです。

脂肪は食べても太らない

牧田先生曰く、食べた脂肪がそのまま体の脂肪になるわけではない。摂取した脂肪は、脂肪酸や、リポタンパク質へと姿を変え、細胞膜やホルモン、胆汁の材料となるなど、体内で様々な形で消費され、皮下脂肪としてたまる余地はほとんどなく、消化にも時間がかかるので体内に吸収されにくいとのこと。
さらに、使いきれず余った脂肪も便として排出されるので太る原因にはならないそうです。

それどころか、肉の脂肪を積極的に摂取したほうが健康に良いというデータもあります。

  • 2013年に発表された筑波大学の研究である11年間にわたり8万人が参加した食生活と病気についての追跡調査では、お肉の脂肪を食べるほど脳出血と脳梗塞の発症率は少なくなる
  • カナダのマックスター大学が調査した、5大陸18か国で13万人以上を対象とした約7年半も追跡した統計データでは、脂肪には3つの種類があるがどんな脂肪であっても摂る量が増えるほど死亡率が低下する

ダイエットのために油を摂取するべき

カロリーが高く、体に悪いイメージのある油ですが、
・ごま油
・えごま油
・サラダ油
・オリーブオイル

などの、植物由来の油に含まれる必須脂肪酸により代謝がアップするそうです。
この必須脂肪酸は体内の着火剤としての役割をもち、体内の脂肪燃やす働きがありますが、体内で作ることができず食事でのみ体内に取り込むことができるのです。

油は体内で参加してしまうと有害物質になってしまうため、酸化しにくいオリーブオイルが特におススメです。

太りたくないならバターを食べる

バター(カロリー)=太る という概念は昔のもの。太る原因は糖質にあります。
バター100gに含まれる糖質は、わずか0.2gでクルミ1個分ほどの糖質しか含みません。しかも、バターの脂は胃をコーティングする作用があり糖の吸収を緩やかにする効果があります。

炭水化物の多い食パンよりも、バターを多く使っているクロワッサンを食べるべきだそうです。

三角食べはデブのもと

子供のころ、同じものばかり食べる「片付け食い」は行儀が悪く、主食、汁物、おかずをバランスよく食べる「三角食べ」が推奨されていましたが、医学的に「三角食べ」は以下の点で、血糖値を上げ脂肪をためやすい食べ方なのだそうです。
・主食を早めに食べるので血糖値が上昇しやすい
・おかずと一緒に食べるため、ついついご飯の量が増えてしまう

ダイエットを気にしている人は、おかず(肉や魚など)を食べてから、最低でも3分後に主食をとるといいそうです。

食事を抜くと太りやすくなる

ダイエットのために、食事を一食抜くと(特に朝食)逆に太りやすい体になってしまうそうです。

一食抜く生活を繰り返すと、体の防衛本能が働き、インスリンの量が増え脂肪を蓄える力が強くなるそうです。
肥満を防ぐには、3食きっちり食べることが有効です。

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手作りフルーツジュースは太る

フルーツには、ミネラルやビタミンなど健康のために必要な栄養素が豊富ですが、脂肪を作りやすい果糖も多く含まれています。

果糖はブドウ糖に比べ
・エネルギーになりにくい
・中性脂肪として蓄積されやすい

という性質のため太りやすい糖分です。

コップ一杯のフルーツジュースには、普通に食べる分以上のフルーツが使われており、果糖も多く摂取することになります。
フルーツはジュースにするのではなく、そのままを食事の最後にそのままゆっくり噛んで食べるのがおススメだそうです。

緑茶のダイエット効果

緑茶に豊富に含まれるカテキン。このカテキンには以下の働きがあります。
・殺菌作用
・脂肪燃焼効果
・血糖値を下げる効果

緑茶を飲みながら食事をすることで、糖の吸収が緩やかになり太りにくくなるそうです。

カテキンを効率的に摂取したい場合は、急須に煎茶をいれ約70℃のお湯で1分程蒸らしてから淹れます

枝豆はゆでてはいけない

枝豆の以下の2つの成分は、脂肪を燃焼するのに役立ってくれます。
・コリン(脂肪や糖分をエネルギーに変える)
・オルニチン(脂肪や糖分を燃やしやすくする)

しかし、2つの成分とも水に溶けやすく、ゆでてしまうとお湯に流れ出てしまうそうです。

美容のための食事術

美容のためにコラーゲンを食べても効果が薄い

コラーゲンはたんぱく質の一種で、細胞と細胞の間でクッションのような役割を果たします。
しかし、コラーゲンを口から摂取したとしても、その多くは消化の過程でアミノ酸に分解されてしまうため、そのまま体内で利用されるわけではありません。

体内のコラーゲンはすべて体の中で作られたもので、コラーゲンを増やし美肌効果を得るためには、ビタミンAとビタミンCの摂取が有効だそうです。
ビタミンA:バター、チーズ、海苔、うなぎ
ビタミンC:レモンなどの果物、緑茶

抜け毛予防にワカメは効果がない

ワカメにはミネラルが多く含まれるものの、たんぱく質が極端に少ない食材です。
髪の毛のもととなるのは「ケラチン」と呼ばれるたんぱく質が含まれていません。髪の毛を増やしたい場合は、亜鉛、ビタミンB、たんぱく質の摂取が有効です。
亜鉛:牡蠣
たんぱく質:肉
ビタミンB:魚

健康のための食事術

痛風予防にビールや魚卵を避けるのは無意味

多くの人が「痛風」になるのを気にしてビールや魚卵を避けていたのは、実は意味がないとのこと。

痛風の原因となる「プリン体」は魚卵やビールに多く含まれています。ですが人間が食べ物から得るプリン体よりも、常に体内で作りだされるプリン体の量の方がはるかに多く、体内で作られるプリン体が8割なのに対し、食べの野の影響を受けるプリン体はたったの2割です。

つまり、プリン体を食事から摂っても控えても、痛風の発症にはほとんど影響がないと考えられるそうです。よほど過剰にプリン体を含む食事を摂らなければ問題ないとのこと。

痛風になる一番の原因は体質で、8割の患者が食べ物とは関係なく痛風に罹っているのだそう。

体内で作られたものでも、食事からとったものでも、プリン体は肝臓で尿酸というに変化します。体内に溜まり過ぎると尿酸結晶のトゲトゲが炎症と痛みを引き起こします。やがて尿酸は尿や便と一緒に排出されますが、体質的に尿酸の排出力が弱い人は痛風になりやすいとのこと。

✔痛風予防に牛乳が効果的
尿酸の排出力が弱く痛風になりやすい人には、牛乳を飲むことが効果的です。牛乳のたんぱく質が尿酸の排出を促してくれる働きがあります。

1日に1杯飲むだけでも効果が期待できます。

チーズなど他の乳製品にも同様の効果が期待できるとのこと。

キムチは汁まで食べないと腸内環境的にもったいない

キンスマ食事術

キムチの汁には乳酸菌が多く含まれています。

キムチの白菜に対し、汁に含まれる乳酸菌の量は10倍も含まれているのだそうです。かといってキムチの汁だけを飲むのは大変ですね。

そこで牧田先生がオススメするのは「キムチドレッシング」です。

キムチの汁でドレッシングの作り方
残ったキムチの汁に、マヨネーズやりんご酢などを混ぜるだけ。お好みのサラダなどにかけていただきます。

他にも、そうめんのつけ汁に加えたりしても美味しいそうです。

肉と一緒に赤ワインを飲むと鉄分の吸収が妨げられる

赤ワインに含まれるタンニンは、肉に含まれる鉄分の吸収を阻害してしまう働きがあります。

タンニンはポリフェノールの一種で、赤ワインに多く含まれます。タンニンは鉄分と結合し、水に溶けない不溶性物質となり体内に吸収されません。ちなみに鉄分は、赤血球を作るのに必要な栄養素で、不足すると、貧血やイライラ、集中力の低下などを様々な症状を引き起こします。

肉に含まれる鉄分をとるなら、タンニンを含むものを1時間後に摂るのがおすすめ。また鉄分不足の人は、吸収を助けてくれるオレンジジュースが効果的なんだそうです。

にんにくをそのまま食べても疲労回復効果ゼロ!

にんにくを食べると元気になるというイメージが多くありますが、実はそのまま食べても疲労回復効果はありません。

にんにくに含まれるアリシンは、疲労回復効果があるビタミンB1の吸収を良くしてくれますが、このアリシンは細胞壁を破壊しないと出てこない栄養素。にんにくの丸揚げなど、丸ごと料理してそのまま食べても、アリシンを摂取できません。

またアリシンは熱してしまうと出てこない成分なので、生のうちに切ったり、すりおろしたりして食べるのが最も効果的なんだそうです。

ヨーグルトは食後に食べるべき

ヨーグルトのビフィズス菌の整腸作用による、美容やダイエット効果はよく知られています。

しかし、ビフィズス菌は胃酸に弱いため、食前の空腹時に食べても腸に届く前の胃で死んでしまうため、ヨーグルトは食べた食事で胃酸が中和されている食後に食べるのが効果的です。

ツナ缶は油ごと使うべき

カロリーを気にしてツナ缶の油をきって使っている人も多いと思います。
しかし、ツナ缶の油には、血液をサラサラにしてくれ、動脈硬化や心疾患、脳梗塞などを予防してくれるEPAやDHAが多く含まれているので、捨てるのはもったいないです。

太る原因は、カロリーでも油でもなく糖です!ツナ缶は油も併せて使いましょう。

にんにくだけ食べてもスタミナはつかない

にんにくを食べるとスタミナがつくとよく言われますが、それは、にんにくに含まれる「アリシン」が、疲労回復効果のあるビタミンB1の吸収を促進するためです。
スタミナをつけるためには、ビタミンB1が豊富な豚肉と食べることが効果的だそうです。

卵は1日に何個食べてもコレステロール値に影響しない

血中のコレステロール値が高いと、動脈硬化が進み、心筋梗塞や脳卒中のリスクを高めます。
そのため、最近まではコレステロールを多く含む卵は1日1個までとされていました。

しかし、最近の研究で、食事で摂取するコレステロールは、体内のコレステロール量に影響しないことが分かったのです。
むしろ卵は、栄養源として優秀な食糧で、常識の範囲内で積極的に摂取することが望ましいのだそうです。

納豆に卵を入れてはいけない

納豆にはビタミンBの一種である「ビオチン」が含まれており、以下の効果が期待できます。
・コラーゲン生成
・頭皮の血行促進

しかし、卵白に含まれるたんぱく質「アビジン」が、ビオチンの吸収を阻害してしまいます。納豆に卵を入れる場合は、卵黄だけにしましょう。

ワサビを醤油に溶いてはいけない

ワサビの辛味成分である「イソチオシアネート」は、血流を改善してサラサラにしてくれる性質がありますが、実はこの「イソチオシアネート」は水溶性で、醤油に溶けだしてしまいます。

刺身やそばに直接ワサビをのせて、食べるようにしましょう。

牛乳だけでは骨は強くならない

牛乳に含まれるカルシウムを摂取すれば、骨が強くなるというイメージを持っている方を多いと思いますが、実は、カルシウムだけ摂取しても、ほとんど体内に吸収されないそうです。

カルシウムを効率的に吸収するためには、ビタミンDと一緒に摂取することがおススメです。
カルシウムとビタミンDを含むおススメの食材は以下のものです。
・サンマ
・イワシ
・しらす干し
・鮭の水煮缶

銀杏は認知症の機能改善が期待できる

銀杏のにおい成分である「酪酸」は、体内に入ると脳を活性化する性質のある「ケトン体」に変化します。

お酒は長寿の秘訣

「酒は百薬の長」とも言われていましたが、これを裏付ける研究結果が発表されています。

アメリカの研究によると、毎晩1~2杯アルコールを摂取するグループは、お酒を飲まないグループと比較して死亡率が18%も低くなったそうです。
また、イギリスの研究によると、一週間でアルコールの摂取量が100gを越えなければ脳卒中や動脈瘤、心臓疾患、死亡のリスクが低下するそうです。

アルコール100gの目安は以下の通りです。
ワイン・・・グラス5杯
ビール・・・350ml缶7本


その他の食事術

頭を働かせるために「甘いもの」を食べるのは逆効果

頭が疲れた時「甘いもの」を多く摂取すると血糖値が急上昇し、インスリンが大量分泌されます。
すると、インスリンの過剰効果により低血糖を引き起こし、脳の活動に不可欠なブドウ糖が脳にいき渡らず、脳の活動が鈍くなってしまうそうです。

「甘いもの」を食べるときは、量を減らしたり、ゆっくり食べるようにしましょう。

まとめ&感想

今回は金スマを始め多くのメディアでも話題となっている「医者が教える食事術、正しい食べ方」についてまとめました。これまで常識だと思っていたことが、逆効果だったり無駄だったり…と意外な驚きが沢山ありますね。この情報社会では、様々な健康知識が飛び交っていますが、きちんと正確な情報を選びながら、また自分にあった健康法を身につけたいものです。皆さんもぜひ参考にしてみてくださいね。


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